לפעמים השינה פשוט לא קלה, לא משנה עד כמה המוח והגוף שלך מרגישים מותשים. אם אתה אחד מהרבים שלא מרגיש בנוח לקחת עזרי שינה מרשם ורוצה עוד אלטרנטיבה טבעית לעזרה בהרדמה, אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשנות את האכילה הרגלים. על ידי ביטול מזונות שיכולים להשאיר אותך ער ונשנוש ממאכלים בריאים המניעים שינה, אתה יכול להשיג את אלה הנדרשים בלילה.
סלק את המאכלים האלה והרדם שלך
למרות שאתה משתוקק למאפה ושוקולד צ'יפס כפול מדי יום במהלך ההפוגה המפחידה של אחר הצהריים, אתה מסדר את עצמך ללילה ללא שינה טובה.
"קפאין ומזונות עמוסי סוכר יכולים לעקוף את המקצבים הטבעיים שלך", מסבירה אסתר ב. הורן דיאטנית רשומה ותזונאית הוליסטית בניו יורק ומייסדת EatDrinkandbeGorgeous.com. "זה נהדר אם אתה באמת רוצה למשוך לילה-לילה, אבל ברוב המקרים יכול לעכב שינה טובה."
משך הזמן שלוקח לגוף לפנות את הקפאין יכול להשתנות מאדם לאדם. חלק מהאנשים עשויים להימשך עד 24 שעות ולכן יש לשתות כוס קפה או תה אחת בלבד בבוקר. אחרים יכולים להתמודד עם אספרסו לאחר ארוחת הערב ועדיין להיות מסוגלים לישון. "זה מאוד תלוי באינדיבידואל ובאופן בו הכבד שלו מתמודד עם קפאין", אומר הורן.
התרסקות סוכר היא גם לא הדרך להירדם. "סוכר יגרום לך להרגיש ער יותר באופן זמני, ואז תתרסק ותשרף תוך שעה", מסביר הורן. "ואז, כדי להרחיב את הנושא, אתה יכול להתעורר כמה שעות לאחר מכן מהיפוגליקמיה."
מזונות שיכולים לעזור לך לישון
מזונות מסוימים תורמים לשינה. כלול יותר ממזונות בריאים אלה בתזונה שלך לשינה של לילה טוב.
טורקיה
"טורקיה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן המסייעת לקידום שינה נינוחה ועמוקה. טריפטופן עצמו לא גורם לך לישון ", אומר הורן. הוא עוזר למוח לייצר סרוטונין, מוליך עצבי הדרוש לשינה ולהרפיה, ולמלטונין, נוירוהורמון שהפך לאחרונה לפופולרי כעזר משלים לשינה.
פירה
למרות התנהגות נמוכה בפחמימות, תפוחי האדמה מדורגים נמוך במדד הגליקמי, דירוג הפחמימות והשפעתם על רמות הגלוקוז בדם. בטטה ותפוחי אדמה הם ירקות שורש שלא יעלו את רמת הסוכר בדם גבוה מדי ואף יכולים לסייע בחיסול חומצות החוסמות טריפטופן. הכינו פירה עם חלב דל שומן או חמאה לארוחה בריאה המשרה שינה.
בננות
בננות הן כלי עזר טבעי בכך שהן מכילות מלטונין וטריפטופן (שהופך לסרוטונין) כדי לעזור לך להירדם. "מלטונין הוא הורמון שמסמן למוח שהגיע הזמן שהגוף ייסגר למשך הלילה", מסביר הורן. בנוסף, הפירות הבשרניים האלה מכילים גם מגנזיום, שהוא מרגיע שרירים הידוע כדי לעזור לך להפיג מתח ומתח פיזי.
חלב
אמהות נתנו לילדים חלב חם לפני השינה במשך שנים. "חלב חם הוא מקור עשיר נוסף לטריפטופן, המרגיע ויעזור לגוף להירגע", אומר הורן. עם זאת, הזהירו: "השילוב של תרנגול הודו וחלב יחד יכול להפוך אותך לאסי מעט גזי", אומר הורן. "אל תנסה את זה אם אתה במערכת יחסים חדשה!"
קְוֵקֶר
שיבולת שועל לא רק מחממת את הבטן, היא מלאה בסיבים שיכולים לגרום לך להרגיש שבע רצון לפני השינה. קערה מהבילה של שיבולת שועל מבושלת היא גם מקור טוב למלטונין. טפטפו את קערת שיבולת השועל עם חלב חם לקבלת מנה נוספת של תזונה המשרה שינה.
תוספי מזון שיעזרו לך לישון
אם כל השאר נכשל, אתה יכול לקחת תוספי תזונה מינרליים שיעזרו לך להירדם ללא תופעות הלוואי השליליות של עזרי שינה מרשם.
הורן ממליץ על תוספי מזון אלה כדרך טבעית להשיג את ה- Z שלך:
- סידן 500mg-800mg
- מגנזיום 400 מ"ג
- אינוסיטול 2000 מ"ג
"או אמבט מלח אפסום לפני השינה הוא מקור נפלא נוסף למגנזיום - שחלקו נספג דרך העור", אומר הורן. "זרוק שתי כוסות מלחים לאמבטיה חמימה והשרה במשך 15 דקות. אתה מהמם! "
שינוי התזונה, נטילת תוספי מזון והשרייה באמבטיה הן דרכים קלות וטבעיות להבטיח לך את השינה שאתה צריך.
עוד על מדוע ישנה חשיבות לשינה וכיצד להשיג זאת יותר
לשרוף שומן בזמן שאתה ישן
כיצד לפתח הרגלי שינה בריאים
מדוע נשים מתקשות לישון ואסטרטגיות לישון טוב יותר
