החגים משמעו שעות במטבח לאפות עוגיות, לתכנן ולבשל ארוחות חג, ולנקות. מכיוון שבילוי כל הזמן הזה בבישול פירושו גם פחות זמן בחדר הכושר, יש לנו חמישה מהלכי כושר שאתה באמת יכול לעשות במטבח. בזמן שאתם מחכים שהמים ירתחו, חבילת עוגיות לאפייה, או רוטב להתבשל, הכניסו את אימון זה למטבח החג לתפריט שלכם.
החגים משמעו שעות במטבח לאפות עוגיות, לתכנן ולבשל ארוחות חג, ולנקות. מכיוון שבילוי כל הזמן הזה בבישול פירושו גם פחות זמן בחדר הכושר, יש לנו חמישה מהלכי כושר שאתה באמת יכול לעשות במטבח. בזמן שאתם מחכים שהמים ירתחו, חבילת עוגיות לאפייה, או רוטב להתבשל, הכניסו את אימון זה למטבח החג לתפריט שלכם.
5 מהלכי כושר שאתה יכול לעשות במטבח
1. סקוואט
מכשיר הקפה לוקח 5 דקות או פחות לבשל סיר ג'אווה. בזמן זה, אתה יכול לעשות כמה סטים של סקוואט. כוון ל 20 חזרות לכל סט.
להופיע: עמדו עם כפות הרגליים במרחק מרחק ירך זה מזה. כופפו את הברכיים תוך שמירה על החזה והראש גבוה והניחו את הירכיים לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא. וודא שכאשר אתה כרע למטה, הברכיים שלך נשארות מעל הקרסוליים; התמקד בהחזרת הגב האחורי שלך. חזרו לעמידה וחזרו.
>> נסה את האימון הביתי הזה בכל הגוף כשיהיה לך יותר זמן
2. ריאות
Lunges הם תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון המחזק את הרגליים ואת glutes, מאתגר את שרירי הליבה שלך ומשפר את שיווי המשקל שלך. בזמן שהעוגיות אופות, בצעו 2 עד 3 סטים של 20 ריאות.
להופיע: עמדו גבוה עם הרגליים מרחק ירך זה מזה. צעד את רגל ימין קדימה וכופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות (הברך הימנית שלך צריכה להיות מעל הקרסול הימני שלך) תוך כיפוף הברך השמאלית לכיוון הרצפה. שמור על גופך ישר למעלה, לא נשען קדימה לתוך הזינוק. חזור לעמידה והחלף רגליים כדי לחזור. רגליים חלופיות לאורך הסט.
>> כיצד לאפס את הלך הרוח שלך כדי להישאר מוטיבציה
3. שורות אחוריות
אינך צריך מכונת שורה אחורית כדי לעבד את שרירי הגב (ולשפר את היציבה) ולחזק את שרירי הזרוע והכתפיים. שמור את המשקולות שלך בהישג יד או מילא באותה מידה שתי שקיות קניות עם קופסאות שימורים עד שהן שוקלות כ -10 קילו. בצעו 20 חזרות, איטיות ומבוקרות.
להופיע: נשען קדימה על הירך עד שהפלג העליון שלך מקביל לרצפה. שים עיקול קל בברכיים. מחזיקים משקולות או שקיות מכולת, מכופפים את המרפקים ומרימים אותם לתקרה תוך כדי לחיצת השכמות יחד. זרוע תחתונה וחזור על כך.
>> תרגילי גב לשיפור היציבה שלך
4. שכיבות שמיכה
בזמן שאתם מחכים שהמים ירתחו, השתמשו בדלפק כחלל אימון נוח לחיזוק החזה, הזרועות והכתפיים. עשו 2 עד 3 סטים של 20.
בצעו אותו: פנו אל הדלפק והניחו את ידיכם על השיש, רחוק יותר ממרחק כתפיים זה מזה. צעד את הרגליים אחורה, שמור על פלג גוף עליון ורגליים בתור, עד שאתה באלכסון. הורד את החזה אל הדלפק תוך כיפוף המרפקים, עד שהמרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות. דחף לאחור למיקום ההתחלה וחזור על הפעולה.
>> 10 התרגילים הפונקציונליים לכל הגוף
5. כיסא הפוך של הכיסא
קח כיסא כשהרוטב רותח ועבד על שרירי הליבה שלך. כוון ל 20 עד 30 כפיפות, לסירוגין את הרגליים.
להופיע: שב לעבר קצהו הקדמי של כיסא (רצוי כזה המרופד) והנח את ידיך מאחורי גלוטותיך ותפס את דפנות מושב הכיסא. השעין את פלג גוף עליון לאחור. הרם את הברך הימנית שלך כלפי מעלה ולכיוון החזה שלך כשאתה מוצץ את הפופיק לכיוון עמוד השדרה שלך, ובצע חבטה הפוכה. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה וחזור עם רגל שמאל.
>> עוד תרגילי בטן שטוחה
יותר אורח חיים טבעוני עצות!
