אם ירידה במשקל הייתה קלה, כולם היו מסתובבים בשמחה על משקל המטרה שלהם. אבל צריך עבודה, מאמץ ומסירות כדי להוריד קילוגרמים לא רצויים.
הורד את המשקל הלא רצוי
החדשות הטובות הן שעם רמת המחויבות הנכונה, הורדת 10 ק"ג תוך 10 שבועות ניתנת להשגה בקלות.
בתור AJ רוצ'סטר, מארח לשעבר של המפסיד הגדול ביותר, נהגו לומר, ירידה במשקל היא עניין של מתמטיקה: זה פשוט קלוריות לעומת קלוריות בחוץ. ככל שאתה מכניס יותר קלוריות לפה, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות כדי להימנע מהעלייה במשקל, או כדי לשרוף את הקילוגרמים הנוספים שאתה כבר סוחב.
לכן, אם הצבת לעצמך יעד לירידה במשקל של 10 ק"ג תוך 10 שבועות, ישנן שתי דרכים שבהן תוכל לבצע זאת. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך כך שאתה צורך פחות קלוריות על בסיס יומי, או שאתה יכול להגביר את רמת הפעילות הגופנית כדי להגביר את רמת הקלוריות שאתה שורף.
בספרה, ספר הדיאטה של 5 דקות, רוצ'סטר דוגלת בתזונה מאוזנת הכוללת אכילה "כל שלוש שעות בערך".
"אל תאכלו שעתיים לפני שאתם הולכים לישון, ואל תפספסו ארוחות, גם אם אתם לא רעבים", היא מוסיפה. "כמו כן, עשה אימון כלשהו חמישה עד שישה ימים בשבוע, גם אם זה רק הליכה. וקבל המון מגוון - השעמום ישלח אותך למקרר. ”
אלה נראים כמו כללים קלים לחיות עליהם, אבל איך בעצם מיישמים אסטרטגיית הרזיה שמשלבת קווים מנחים אלה שיספקו אותך ליעד ההרזיה שלך?
שלב 1: הבנת ה- BMR שלך
כולנו צריכים לאכול מספר מסוים של קלוריות מדי יום רק כדי לשרוד ולתפקד.
"הגוף שלך שורף כמות מסוימת של קלוריות על ידי ביצוע פונקציות גופניות בסיסיות. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ”, מייעץ מאמנים אישיים בסידני, AllFitness.com.au.
"עבודה מתמשכת זו מהווה כ-60-70 אחוז מהקלוריות בהן אנו משתמשים וכוללת את פעימות הלב שלנו, נשימה ושמירה על טמפרטורת הגוף."
לכן, ל לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל, אתה צריך לצרוך פחות מה- BMR שלך, או לשמור על צריכת קלוריות גבוהה יותר ולעשות יותר פעילות גופנית.
שלב 2: חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך
לפי AllFitness.com.auצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות בערך כך:
| מִשׁקָל |
נְקֵבָה (קלוריות ליום) |
זָכָר (קלוריות ליום) |
| 50 ק"ג. | 1680. | 1830. |
| 60 ק"ג. | 1800. | 2000. |
| 70 ק"ג. | 1920. | 2170. |
| 80 ק"ג. | 2040. | 2350. |
| 90 ק"ג. | 2155. | 2520. |
| 100 ק"ג. | 2270. | 2690. |
שלב 3: קבע אסטרטגיית אכילה ופעילות גופנית
כדי לרדת בערך 1 קילוגרם בשבוע, אתה צריך לשרוף (בממוצע) 1,000 קלוריות ליום יותר ממה שאתה אוכל.
אם אתה נקבה של 70 ק"ג, למשל, זה יכול להיות הגבלת צריכת הקלוריות שלך בסביבות 1,500 (ירידה מ -1,920) וביצוע פעילות גופנית נוספת השורפת בערך 500 קלוריות ליום.
להלן מספר תרגילים השורפים כ -500 קלוריות לאדם ממוצע במשקל 70 ק"ג:
- אירובי - 70 דקות
- כדורסל - 55 דקות
- רכיבה על אופניים - 55 דקות
- גולף - 110 דקות
- טניס - 60 דקות
- שחייה בסגנון חופשי - 55 דקות
- חתירה - 60 דקות
- ריצה - 45 דקות
- הליכה - 120 דקות
שלב 4: תכנון ארוחות
כדי להיצמד לתכנית האכילה הבריאה שלך, עליך לתכנן את הארוחות מראש, מכיוון שההגעה לחטיפים מהירים בדרך היא המקום שבו הכוונות הטובות של רוב האנשים אינן נתקעות. השתמש באתרים כגון www.calorieking.com.au כדי לבדוק את תכולת הקלוריות של הארוחות שלך.
שלב 5: תרשמו את ההתקדמות שלכם
בין אם זה תרשים, טבלה או רשומה פשוטה שנרשמה על פנקס רשימות, חשוב לרשום את ההתקדמות שלך כל שבוע תוך כדי עבודה לקראת המטרה שלך. הורדת 700 גרם בשבוע אחד אולי לא נראית משמעותית כשלעצמה, אבל קח בחשבון שאם אתה מתכנן לרדת 10 ק"ג תוך 10 שבועות, המשמעות של ירידה זו היא שהשגת שבעה אחוזים מיעד ההרזיה שלך! שמירה על רשומה שבועית עוזרת לך להישאר על המסלול ומזכירה לך עד לאן הגעת.
תרגילים שכדאי לעשות ליד השולחן שלך
ירידה במשקל: האם אתה כנה עם עצמך?
תרגיל מקרי כדי להתנער ממשקל נוסף
