יכולנו להיות בכושר הטוב ביותר של חיינו, להתאמן כל יום ולהשתמש במתקן המבלבל הזה בחדר הכושר כאילו זה התפקיד שלנו - אבל עדיין נלחם איכשהו עם הירכיים הפנימיות שלנו. המאבק הוא אמיתי, אך התשובה לבעיה עשויה להיות בפועל יוֹגָה.
בעוד שליוגה יש נציג בהיותו תרגיל מתוח ומרגיע, הוכחו גם כמה תנוחות לשפר את כוח השריר, סיבולת והרכב הגוף כחלופה קלה ולפחות זמן רב לאימוני התנגדות.
עם קצת יצירתיות ומחצלת נוחה, אתה יכול להשתמש בכמה תרגילי יוגה לא מסורתיים לשם כך-למקד ולחזק את שרירי הירך ה"נסתרים "שאליהם האימון הרגיל שלך לא יכול להגיע.
1. מעליות גשר
תמונה: אלכסנדרה ברוין/SheKnows.
התחל במצב שכיבה על הגב. כופפו ברכיים והניחו סוליות רגליים על פני כדור הארץ ברוחב הירך זה מזה וקרוב לעצמות הישיבה ככל האפשר. מניחים גוש יוגה בין הירכיים ולוחצים בעקביות. לחצו בחוזקה את הרגליים לתוך האדמה, תוך שאיפה של ירכיים עד השמיים. שמירה על הירכיים הפנימיות לוחצת על הבלוק, הושיטה את הידיים מעל עד שגב הידיים נוגעות בקרקע. נשוף, ירכיים תחתונות כלפי מטה וזרועות אחורה לצדדים. צריכה להיות עקומה טבעית בחלק האחורי של הצוואר כשהחזה מרים לכיוון הסנטר. חזור על הפעולה 20 עד 30 פעמים, ולחץ היטב על הבלוק יחד עם הירכיים הפנימיות כל הזמן.
תמונה: אלכסנדרה ברוין/SheKnows.
תנוחה זו היא דרך עדינה לחמם את הירכיים, glutes ואת עמוד השדרה.
יותר: מפחדים מיוגה חמה? טיפים אלה יעבירו אותך בשיעור הראשון שלך
2. משאבות האלה
תמונה: אלכסנדרה ברוין/SheKnows.
מעמדת עמידה, צעדו רגל החוצה במרחק של 31/2 רגל עד 4 מטרים זה מזה והגיעו לעמידה ברגל רחבה עם רגליים מקבילות. עקבים מעט מסתובבים על האצבעות ובוהן החוצה תוך לחיצה על שתי כפות הרגליים כלפי מטה בזמן שאתה מרים את כפות הברכיים כלפי מעלה, יציב את הירכיים. שאפו, הושיטו את הידיים מעל, ואז נשפו את הידיים משחררות לצורת קקטוס עם מרפקים בקו אחד עם הכתפיים והזרועות התחתונות במקביל. משוך בעדינות את עצם הזנב כלפי מטה הפעלת הליבה שלך. שמירה על יציבות כפות הרגליים על ידי לחיצה דרך תל הבוהן, התחילו לבצע פולסים זעירים בעזרת הברכיים. נשיפת ברכיים פנימה וביחד. שאיפת ברכיים החוצה ובחזרה. חזור על הפעולה 20 עד 30 פעמים ואז שחרר ידיים ורגליים בעקב יחד יחזרו לעמידה נוחה.
יותר:נשירת שיעור יוגה מנסה שוב עם הילריה בולדווין
תמונה: אלכסנדרה ברוין/SheKnows.
מהלך זה יבעיר את הירכיים והגלוטס וידוע כי הוא מוציא את האלה הנסתרת.
הבא בתור:מספריים קטלניות
פורסם במקור באוקטובר 2013. עודכן באפריל 2017.
