אם האזנת למגמות הדיאטה האחרונות, בוודאי שמעת את זמזום המדד הגליקמי (GI). אבל הבנת הנתח הכבד של המדע העומד מאחורי דיאטה דלת GI יכולה להיות מרתיעה. ה- GI הוא בעצם דירוג האופן שבו פחמימות שונות משפיעות על רמת הסוכר בדם: מזונות עתירי GI מתפרקים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם במהירות גבוהה, בעוד שמזונות דלי GI גורמים לעלייה הדרגתית יותר, פחות דרסטית בדם גלוקוז.
ככזה, דיאטות בעלות רמת GI צברו פופולריות ככלי לסייע בניהול סוכרת-אך הן גם נידונו בלהט כשיטת הרזיה. העדויות הנוכחיות לשימוש ב- GI כדי לסייע בניהול המשקל אינן חד משמעיות. אבל תזונאים רבים מוצאים הרבה מה לאהוב על מזונות דלי GI, מכיוון שהם נוטים להיות מזונות שלמים, עתירי סיבים ועמוסים בחומרים מזינים. אכילת דיאטה דלת GI אינה עוסקת בהימנעות מפחמימות ביחד, אלא בהתמקדות בפחמימות הבריאות יותר.
"לא הוכח כי יעילות ה- GI לניהול משקל", אומרת הדיאטנית פטרישיה וסקונלוס, R.D., CDE, דוברת איגוד הדיאטנים האמריקאי. "כן, אתה רוצה לבחור מזונות עתירי סיבים-אלה בדרך כלל מזונות דלי GI-שעוזרים בשובע, מרסנים את התיאבון ולכן עוזרים שמירה על משקל. " Vasconcellos מציע לך לבחור פחמימות בריאות עשירות בסיבים ודלים בקלוריות, תוך הקפדה על מה שאתה מוסיף לאלה מזון. אם אתה עורם חמאה על השעועית הירוקה בעלת ה- GI הנמוך שלך, אז אתה לא עומד לנצח בקרב בסולמות השירותים. כשזה מגיע לירידה במשקל, השורה התחתונה עדיין מפחיתה קלוריות ומתעמלת יותר.
זמזום ה- GI
אז היכן תוכל לחפש את ערכי ה- GI של המאכלים האהובים עליך? לבדוק מאגר הגליקמיה של אוניברסיטת סידני.
מזון אינדקס גליקמי גבוה
מזון (אינדקס גליקמי)
אורז מיידי (124)
פתיתי תירס (119)
רייס קריספי (117)
פולי ג'לי (114)
צ'יפס (107)
פצפוצי סודה (106)
תפוח אדמה (מבושל/מחית) (104)
לחם לבן (100)
טוסט מלבה (100)
קוסקוס (93)
גלידה (87)
שיבולת שועל (שיבולת שועל של דקה אחת) (87)
עוגיות עיכול (84)
סוכר שולחני (סוכרוז) (83)
מזון אינדקס גליקמי נמוך
מזון (אינדקס גליקמי) פופקורן (58)
לחם סובין שיבולת שועל (68)
שיבולת שועל (שיבולת שועל איטית) (70)
אורז מבושל (68)
פומפרניקל (66)
סובין אול (60)
בטטה (54)
חלב דל שומן (46)
פסטה (40 עד 70)
עדשים/פולי כליה (40 עד 69)
תפוח/בננה/שזיף (34 עד 69)
מקור: איגוד הסוכרת הקנדי
טווח אינדקס גליקמי:
GI נמוך = 55 או פחות
GI בינוני = 56�69
GI גבוה = 70 ומעלה
מתכונים נמוכים גליקמיים
מרק שעורה בקר עם כרישה ופטריות
הגישו את המרק האלגנטי אך הכפרי הזה עם ירקות שדה, גבינת עזים, סלט ויניגרט שמן זית וגלילת שיבולת שועל מלאה לארוחה דלת-GI טעימה.
רכיבים:
1 כפית שמן צמחי
1 קילו בשר תבשיל בקר, חתוך לקוביות
2 כוסות סלרי פרוס
2 כוסות כרישה פרוסות, מנות ירוקות ולבנות כאחד
3 שיני שום, קצוצות
1 כפית מלח (לא חובה)
1 כפית פלפל שחור
8 גרם פטריות חומות טריות, חתוכות לפרוסות
7 כוסות מים
1 כפית רוטב סויה
3 קוביות חמין בקר
1/2 כוס שעורה פנינה
1 עלה דפנה
1 ענף רוזמרין טרי
הוראות הגעה:
1. בסיר גדול וכבד מחממים שמן צמחי. מוסיפים בשר תבשיל וחום, תוך ערבוב כדי להימנע מהדבקה.
2. מוסיפים סלרי, כרישה, שום, מלח ופלפל ומטגנים עד שהם רכים.
3. מוסיפים פטריות חומות טריות ומטגנים במשך 5 דקות נוספות.
4. מוסיפים מים, רוטב סויה, חמין בקר, שעורה פנינה, עלה דפנה ורוזמרין טרי. מכסים את הסיר במכסה ומבשלים על אש קטנה במשך שעה נוספת עד שהשעורה והירקות רכים.
13 מנות של 1 כוס. למנה: 10 גרם פחמימות; 2 גרם סיבים; 9 גרם חלבון; 3 גרם שומן; 1 גרם שומן רווי; נתרן 513 מ"ג; 22 מ"ג כולסטרול; 98 קלוריות; 27 קלוריות משומן.
מאפינס בננה מלאים
המאפינס הרכים והדגנים המלאים, הממותקים באופן טבעי בבננות ודבש, הם בריאים כמו טיול קיץ בכתם חמניות.
רכיבים:
1/4 כוס שמן צמחי
2 כפות דבש
2 בננות בינוניות בשלות מדי, מעוכות
ביצה 1
1 כוס קמח מלא
3/4 כוס שיבולת שועל
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית סודה לשתיה
1/2 כפית מלח (לא חובה)
1 כפית קינמון
3/4 כוס חלב ללא שומן
1/2 כוס זרעי חמניות קלויים ללא מלח
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 400F.
2. מודדים שמן ודבש בקערת הערבוב. מוסיפים בננות וביצה, מערבבים היטב.
3. בקערת ערבוב נפרדת מערבבים קמח מלא, שיבולת שועל, אבקת אפייה, סודה לשתייה, מלח וקינמון.
4. מוסיפים חומרים יבשים לסירוגין עם חלב לתערובת הבננות, תוך ערבוב רק עד לאיחוד. מערבבים גרעיני חמניות.
5. מרססים תבנית מאפינס עם תרסיס לבישול דביק. מחלקים את הבלילה באופן שווה לתבניות מאפינס, וממלאים כל כוס במלואו 2/3 מלאים.
6. אופים בחום של 400 מעלות למשך כ -15 דקות, עד שהמאפינס מבשלים וזהובים.
9 מאפינס. למנה: 27 גרם פחמימות; 4 גרם סיבים; 8 גרם חלבון; 11 גרם שומן; 1 גרם שומן רווי; נתרן 349 מ"ג; 21 מ"ג כולסטרול; 219 קלוריות; 98 קלוריות משומן.
עוף אסלאי וסלו ירקות
עדכון מודרני של סלט העוף המזרחי הקלאסי, זה מכיל אגרוף חזק של צבע, קראנץ ', טעם ותזונה.
רכיבים:
4 כוסות כרוב נאפה פרוס דק
2-1/2 כוסות כרוב אדום פרוס דק
1 כוס גזר מגורר
1 כוס בצל ירוק פרוס
1 כוס פלפל אדום פרוס
1/4 כוס עלי כוסברה טריים
2 כוסות חזה עוף קצוץ ומבושל
1/2 כוס בוטנים קלויים
1/2 כוס חומץ יין אורז
2 כפות שמן בוטנים
2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
2 כפות רוטב סויה
1 כפות דבש
1/2 כפית פלפל שחור
1/2 כפית ג'ינג'ר טרי טחון
2 כפות שומשום
1 צ'ילי סרנו, זרע וחתוך דק
הוראות הגעה:
1. לקערת סלט גדולה מוסיפים כרוב נאפה, כרוב אדום, גזר, בצל, פלפל חריף, כוסברה, עוף ובוטנים, מערבבים היטב.
2. בקערה קטנה טורפים יחד חומץ, שמן בוטנים, מיץ לימון, רוטב סויה, דבש, פלפל שחור, ג'ינג'ר, שומשום וצ'ילי.
3. שופכים מעל הסלט וזורקים לפיזור הרוטב. מצננים עד להגשה.
כ -12 מנות של 1 כוס. למנה: 10 גרם פחמימות; 2 גרם סיבים; 10 גרם חלבון; 7 גרם שומן; 1 גרם שומן רווי; נתרן 401 מ"ג; כולסטרול 20 מ"ג; 138 קלוריות; 59 קלוריות משומן.
מדרום לסלט שעועית הגבול
ערבוב של טעמים, מרקמים וטעמים צבעוניים, סלט עתיר סיבים תזונתיים זה הוא הליווי המושלם לחגיגת גריל מקסיקנית.
רכיבים:
1 גרם גרם שעועית גרבנזו, שטופה ומרוקנת
שעועית כליה אחת של 15 גרם יכולה להישטף ולנקז
1 כוס עגבניות שרי צהובות ואדומות, חצויות
1 כוס מלפפונים קצוצים
1/4 כוס קוביות בצל ירוק
1 אבוקדו, קלוף וקצוץ
1/4 כוס זיתים שחורים, פרוסים
1 כוס פלפל ירוק חריף, קצוץ
1 פלפל צ'ילי אנהיים, זרע וחתוך דק
2 כפות מיץ לימון
1 כף שמן תירס
1 כפית אבקת צ'ילי
1/2 כפית מלח (לא חובה)
1/2 כפית פלפל שחור
1 שן שום, טחון
הוראות הגעה:
1. בקערת ערבוב גדולה משלבים פולי גרבנזו, פולי כליה, עגבניות, מלפפונים, בצל ירוק, אבוקדו, זיתים, פלפל חריף ופלפל צ'ילי.
2. בקערה קטנה טורפים יחד מיץ לימון, שמן תירס, אבקת צ'ילי, מלח, פלפל שחור ושום.
3. יוצקים רוטב על סלט וזורקים. מצננים עד להגשה.
6-1/2 כוסות (13 מנות של 1/2 כוס). למנה: 10 גרם פחמימות; 4 גרם סיבים; 3 גרם חלבון; 4 גרם שומן; 1 גרם שומן רווי; נתרן 194 מ"ג; 0 מ"ג כולסטרול; 87 קלוריות; 37 קלוריות משומן.
