ארוחות צמחוניות נהדרות לתקציב ויכולות להציע חלופה דלת שומן ועתירת חלבונים לבשר. הכללת אותם בתפריט שלך מדי פעם יכולה להיות מהלך בריא וחסכני.
הארוחה למטה היא בעלות נמוכה להפליא. והמנה העיקרית מציעה כמות הגיונית של חלבון על ידי שימוש במרכיב שנקרא TVP (חלבון צמחי במרקם). זהו מוצר סויה עשיר בחלבון, דל שומן, ללא כולסטרול, ועולה רק בסביבות 40 סנט לקילוגרם.
זה מגיע בגדלים רבים; גרגירים כמו בשר בקר טחון ונתחים קטנים כמו קוביות בקר. זה מאוד תכליתי וניתן להשתמש בו בכל מקום שבו משתמשים בבשר. אין לו טעם משלו, ובכל זאת הוא מניח את הטעם של התבלינים שאתה מוסיף. הוא נמכר מיובש ברוב חנויות טבע והוא משוחזר עם חלקים שווים של מים חמים ו-TVP.
מתכונים צמחוניים חסכנים
פאי רועים ללא בשר
6 מנות
רכיבים:
1 כוס גרגירי TVP
1/4 כוס אבקת מרק ללא מלח
2 1/2 כוסות מים חמים
1/2 בצל, חתוך לקוביות
1 גזר, חתוך לקוביות
1 צלע סלרי, חתוכה לקוביות
3 כפות קמח
1 כף רוטב ווסטרשייר
1 כף תיבול איטלקי ללא מלח
1/4 כפית פלפל
1/2 כוס גבינת צ'דר, מגוררת
3 כוסות פירה
הוראות הגעה:
בקערת ערבוב, מערבבים את ה-TVP, אבקת המרק, 2 כוסות המים, הבצל, הגזר והסלרי. נותנים לנוח במשך 15 דקות. מעבירים למחבת גדולה ומדליקים על אש נמוכה. בקערה קטנה מערבבים את הקמח, רוטב ווסטרשייר, 1/2 כוס מים ותבלינים. מערבבים לעיסה ומוסיפים לתערובת ה-TVP. מבשלים עד שהוא מסמיך תוך ערבוב מתמיד. מורחים את התערובת באופן שווה ב-2-Qt משומן. צלחת אפייה.
בקערת ערבוב נפרדת מערבבים את הגבינה עם הפירה ומערבבים היטב. מורחים את הפירה על תערובת ה-TVP. אופים ללא כיסוי ב-350 מעלות צלזיוס למשך 15 עד 20 דקות, או עד שהפירה זהוב.
עלות למנה (1 כוס): 37 אגורות. זמן הכנה: 25 דקות. זמן בישול: 20 דקות
ניתוח תזונתי למנה
קלוריות 212; שומן 5 גרם; כולסטרול 13 מ"ג; פחמימות 30 גרם; סיבים 4 גרם; חלבון 14 גרם; נתרן 434 מ"ג.
סלט חרדל דבש
משרת 4
רכיבים:
1/2 ראש חסה רומנית
1/4 כוס רוטב סלט דבש-חרדל (ראה מתכון למטה)
3 בצלים ירוקים, פרוסים דק
1/2 כוס בוטנים מלוחים, קצוצים
מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הגעה:
שוטפים ומרוקנים את עלי החסה. קורעים לחתיכות בגודל 1 אינץ' ומניחים את החסה בקערת ערבוב גדולה. יוצקים את הרוטב על החסה. מפזרים את הבצל הירוק והבוטנים על החסה. לזרוק היטב לפיזור אחיד של החומרים. מגישים מיד.
וָרִיאַצִיָה: כדי להפוך זאת למנה עיקרית, הוסיפו לסלט כוס אחת של קוביות עוף מבושל.
עלות למנה (1 1/2 כוסות): 21 אגורות. זמן הכנה: 10 דקות.
ניתוח תזונתי למנה
קלוריות 142; שומן 9 גרם; כולסטרול 3 מ"ג; פחמימות 14 גרם; סיבים 4 גרם; חלבון 5 גרם; נתרן 153 מ"ג
רוטב דבש וחרדל
משרת 10
רכיבים:
2 כפות דבש
1 כף חרדל מוכן
1/3 כוס שמן צמחי
1/2 כוס מיונז דל שומן
1 כף חומץ סיידר
1/2 כפית בצל טחון
1 1/2 כפית פטרוזיליה טרייה קצוצה
1/8 כפית רוטב ווסטרשייר
קורט מלח
הוראות הגעה:
שמים את כל החומרים בקערת ערבוב וטורפים יחד במשך 30 שניות, או עד לקבלת תערובת חלקה. מקררים בכלי מכוסה היטב. מגישים על סלט או ירקות מאודים, השתמשו כמטבל, או אפילו כמרינדה לעוף בגריל.
עלות למנה (2 כפות): 8 אגורות. מנות: 10 (מכינים 1 1/8 כוסות). זמן הכנה: 10 דקות.
ניתוח תזונתי למנה
קלוריות 92; שומן 8 גרם; כולסטרול 5 מ"ג; פחמימות 5 גרם; סיבים 0 גרם; חלבון 0 גרם; נתרן 115 מ"ג.
