כשהחורף נמס ושבילי ההרים הופכים ממעברים בוציים ליפים ידידותיים למטיילים נתיבים, עכשיו זה הזמן להתאים את הגוף שלך לעלות על הרים גבוהים בקפיצות, גבולות והמון טרקים.
סטייסי ברמן מ Bootcamp של סטייסי בניו יורק חולקת את אימון ארבעת המהלכים הבסיסי שלה שכל מטייל, בכל רמת כושר, יכול להתחיל היום כדי להיות מוכן למטייל בתור טיול רגלי העונה מתחילה.
ברמן יודע שכשמזג האוויר מתחמם, פעילויות חוצות נמצאות בכרטיס. היא מעודדת טיולים על היתרונות הפיזיים, הרגשיים והחברתיים. "טיולים הם דרך מצוינת להיכנס לפעילות גופנית, ליהנות מהחוץ ולבלות זמן איכות עם אנשים אהובים", מוסיף מומחה הבוטקאמפ.
למרות שהרגליים שלך עושות את רוב העבודה בשבילי העפר העמוסים האלה, כל הגוף שלך נקרא לפעולה כשאתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשאת חבילות או להתאזן ולהתמתח מעל בולי עץ וסלעים. פלג הגוף העליון שלך נחלץ לעזרה אם אתה צריך לטפס על סלעים או להשתמש במוטות טרקים באימון המיוער שלך. ברמן אומר, "בין אם תבחר לטייל בסנטרל פארק או לטפס על קילימנג'רו, הנה ארבעת התרגילים הבסיסיים שלי שיכינו אותך למסע."
נפילות מהלכת
“זהו תרגיל נהדר ספציפי לספורט לטיולים מכיוון שהוא מחקה מקרוב כמה מהצעדים הגדולים שתצטרכו לעשות במהלך העליות", אומר ברמן. "אם אתה באמת רוצה להיות ספציפי, אתה יכול לנסות ללכת ברגל במעלה ו/או במורד גבעה."
השרירים עבדו: הארבע ראשי, העכוז, שרירי הירך האחורי, שרירי הליבה
עמדת התחלה: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים
תְנוּעָה: קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. אל תיתן לברך ימין שלך להשתרע על הבוהן הימנית. כאשר אתה דוחף מטה לתוך העקב הימני שלך, הרם את רגל שמאל למעלה כדי לפגוש את רגל ימין, והחזיר אותך לעמדת ההתחלה. חזור עם רגל שמאל. המשך לזנק על פני חדר או שטח פתוח, ואז חזור לכיוון השני. כוון לאחד עד שלושה סטים של 20 תנועות לכל רגל.
טיפ למאמן: בזמן שאתה זורק, שמור את הכתפיים מעל הירכיים שלך כל הזמן. אל תאפשר לפלג הגוף העליון שלך להישען קדימה. היו מוכנים לתרגיל זה כדי להעלות את הדופק; תהיה בטוח שאתה לא עוצר את הנשימה.
קרש - וריאציה של מרפק ויד
ברמן ממליץ על תרגילי קרש כדי לאמן את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך גם בזמן תנועה. "הליבה שלך תהיה מוכנה להמשיך לעבוד לא משנה מה התנאים", היא מסבירה. "זה? יעזור גם אם אתה מתכנן לשאת תרמיל."
השרירים עבדו: שרירי בטן, גב תחתון, אלכסונים, חזה, כתפיים, תלת ראשי
עמדת התחלה: קח תנוחת קרש בסיסית על הרצפה, על בהונותיך ועם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים, וודא שהגוף שלך בקו ישר.
תְנוּעָה: מבלי ליפול על הברכיים, התרוממו על הידיים כך שתהיה בעמדת סמיכה. לאחר מכן הפוך את התנועה כך שאתה על המרפקים. זה נחשב חזרה אחת. כוון ל-20 חזרות.
טיפ למאמן: שמור את הירכיים שלך מרובעות לרצפה כל הזמן, וודא שהגוף שלך יישאר בקו ושרירי הליבה שלך יישארו מעורבים.
זחילת סרטנים
"אם אתה כמוני, לעלות על גבעות תלולות, תוך כדי אתגר, אינו מעורר פחד - אבל לרדת גבעות, מצד שני, זה הדבר שאני הכי מפחד ממנו", משתף ברמן. "הרעיון של הליכה במורד גבעות סופר תלולות גורם לרגליים שלי להיות רועדות, אז אני מעדיף לשבת על הישבן ולזחול למטה - בעצם אני זוחל סרטנים במורד החלקים התלולים ביותר."
השרירים עבדו: גב עליון, תלת ראשי, כתפיים, גב תחתון, מרובע, שרירי הירך
עמדת התחלה: שב על הקרקע עם הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים שלך לתקרה כך שאתה נמצא בתנוחת שולחן, הברכיים מעל הקרסוליים והכתפיים מעל פרקי הידיים.
תְנוּעָה: זחלו קדימה לסירוגין בידיים וברגליים, ואז אחורה וזחלו אחורה. זוחל על פני החדר, ואז הפוך. כוון ל-1 עד 2 דקות של זחילת סרטנים. מנוחה וחזור.
טיפ למאמן: שמור את הירכיים שלך גבוה ככל שאתה יכול - בלי צניחה.
סקוואט קפיצות מצד לצד
ברמן ממליץ על תרגיל זה כדי להרגיל את הרגליים והגוף לנוע במהירות תוך שמירה על יציבה נכונה. "אז אם אתה נוקט בצעד שגוי או צריך לזוז במהירות מהדרך שהגוף שלך יהיה מוכן היטב", מציין מומחה הכושר. ג'אמפ סקווט גם משפר את האירוב שלך.
השרירים עבדו: Quads, gluteals, hamstrings, ירכיים פנימיות/חיצוניות
עמדת התחלה: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והורד למצב סקוואט.
תְנוּעָה: קפוץ הכי רחוק הצידה שאתם יכולים, נוחתים בתנוחת סקוואט, ואז קפוץ חזרה לצד השני. זו חזרה אחת. כוון ל-20 עד 25 חזרות. מנוחה וחזור.
טיפ למאמן: הימנע מלהישען לצד אחד כאשר אתה נוחת. תנועת הקפיצה היא הצידה, אבל ברגע שכפות הרגליים שלך פוגעות ברצפה, חשבו על כריעה ישר למטה.
יותר בריאות וכושר
שורפים יותר קלוריות עם אימון האצה אירובי
אימוני הליכה של 500 קלוריות
ריצה היא כושר הכושר החדש של הסלבריטאים
