האם אני לובש את הבגדים הנכונים?
למה הבלוקים האלה עשויים מקצף?
באיזו שפה היא מדברת?
האם אני באמת צריך לומר, "אום"?
אלו היו כמה מהמחשבות שעלו בראשי כשצעדתי יחף לתוך א יוֹגָה הכיתה בפעם הראשונה. בין התנוחות, האביזרים והפראניאמה, הייתי יותר מקצת מבולבל מהתרגול הזה שהם כינו "אסאנה".
במשך 10 שנים, יותר מדי שיעורים והסמכת מורה אחת מאוחר יותר, אני מרגיש די בטוח בכך שכמעט כל היוגים, צעירים ומבוגרים כאחד, חלקו את אותם רגשות. לנסות משהו חדש זה תמיד קצת מאיים, גם כשזה מגיע ליוגה. אבל חשוב לזכור שלא משנה כמה זמן אתה (או לא) מתאמן, כולנו מגיעים לשיעור עם אותה כוונה: לשפר את הנפש, הגוף והנשמה שלנו.
אז אם אתה רק מתחיל, כל הכבוד לך! ברוכים הבאים לעולם היוגה. להלן 12 תנוחות בסיסיות שתוכל לעשות.
יותר: מדריך שלב אחר שלב לתרגול 5 תנוחות היוגה הטיבטיות
1. תנוחת הרים
בעמידה ישרה, במרחק של כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הניחו לידיים שלכם להיתלות לצדכם גוף, כפות הידיים פונות קדימה כדי לקבל יותר אנרגיה, או הביאו את ידיכם לתנוחת תפילה לידכם לֵב. עצום בעדינות את העיניים, התחל לנשום עמוק פנימה והחוצה דרך האף, לשחרר כל מתח בגוף ובפנים ולהרגיע את הנפש.
2. כלב הפונה כלפי מטה
מתנוחת ההר, הושט את הידיים אל הרצפה, כופף את הברכיים אם צריך. הוצא את הידיים החוצה בערך שלושה עד ארבעה מטרים לפני אצבעות הרגליים. דחף לתוך כפות הידיים שלך, הרם את הירכיים שלך לכיוון השמים ולחץ בחזרה לתוך העקבים שלך, דוחף אותם שטוח לתוך הקרקע. שמור את מבטך לכיוון הרגליים והמשיכו ללחוץ את החזה לכיוון הירכיים כדי ליצור גב שטוח ויפה.
3. תנוחת קרש
מהכלב הפונה כלפי מטה, לחץ על קצות האצבעות שלך, והתגלגל מעליהם, בוא למצב שכיבה גבוה. החזיקו כאן כמה נשימות עמוקות, וודאו כי פרקי הידיים שלכם בקו ישר מתחת לכתפיים, העקבים מורמות לכיוון השמיים והירכיים מונמכות ובקו עם שאר הגוף. שמור את המבט שלך כמה סנטימטרים לפני קצות האצבעות, צור קו ישר אחד עם הראש, הצוואר והגב.
4. קוֹבּרָה
מתנוחת הקרש, הורידו לאט את גופכם אל הקרקע או על ידי הורדת הברכיים, החזה ואז הסנטר, או הורדה ישר מטה דרך תנוחת הסמיכה (Chaturanga). לחץ את כפות הידיים שלך לתוך המחצלת שלך לצד החזה שלך, גלגל את הכתפיים שלך לאחור, והתחל להרים את החזה מעל הקרקע תוך שמירה על הירכיים שלך נטועות היטב. שמור על כיפוף קל בכתפיים כדי למנוע פציעות.
5. תנוחת הילד
שב על העקבים, שמור על האצבעות הגדולות מחוברות תוך כדי הפרדת הברכיים במרחק של ברוחב המחצלת. מכאן, התחילו לצעוד את קצות האצבעות קדימה עד שלא תוכלו להגיע רחוק יותר. ברגע שאתה שם, התחל להוריד את המצח והחזה שלך אל הרצפה בעוד הירכיים שלך ממשיכות לדחוף לאחור על העקבים, לשחרר כל מתח ולאפשר לגוף ולנפש שלך להירגע.
יותר: אפליקציות היוגה הטובות ביותר שכדאי להוריד עכשיו
6. לוחם 2
ממצב הכלב הפונה כלפי מטה, דרוך את רגל ימין שלך והנח אותה בין הידיים שלך בחלק העליון של המחצלת, תוך יישור עקב קדמי עם החלק הפנימי של כף הרגל האחורית שלך (בהונות הקדמיות צריכות להיות פונות לקדמת החדר, בעוד האצבעות האחוריות פונות אל צַד).
שמירה על כפיפה עמוקה בברך הקדמית ולוודא שהברך נמצאת בקו ישר עם הקרסול, גלגל את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מרימה את החזה מעל הירך, מושיט את זרועותיך ממול כיוונים.
ירכיים פונות לצד החדר בעוד המבט שלך נשאר מעבר לכתף ימין, לכיוון קדמת החדר.
הַבָּא:תנוחת משולש
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור בנובמבר 2013.
