מתכוני ארוחת ערב בריאה לניהול משקל - SheKnows

נתקעת בתלם ארוחת ערב? כל המשפחה שלך תאהב את הטעימים והבריאים האלה מתכוני ארוחת ערב לניהול משקל. בין אם אתם צמחונים או אוכלים בשר, המתכונים האלה בטוח יהפכו למועדפים מהירים-וקו המותניים שלכם יודה לנו.

סיפור קשור. הסלמון התאילנדי בצ'ילי זיגוג צ'ילי תאילנדי של רייצ'ל ריי מקבל את טעמו מהתוספת המפתיעה הזו

צא משגרת המסעדה ושמור את מותן (והארנק שלך!) עם אלה טעימים ו מתכונים לארוחת ערב בריאה לניהול משקל.

מרק בהשראה אסייתית של 5 דקות

"ניתן להתאים את המתכון הפשוט הזה על ידי הוספת פטריות, רוטב חם, מיסו או שומשום", אומרת מישל פניגהאוס, מאמן תזונה ובריאות.

רכיבים

• 6 כוסות ציר
• 1 פאונד טופו אורגני רך, חתוך לקוביות
• 1 בוק צ'וי ראש גדול
• 6 כפות. רוטב סויה, או לפי הטעם

הוראות הגעה

1. מחממים ציר, מוסיפים טופו ובוק צ'וי.
2. שומרים על חום עד שהבוק צ'וי מתחיל להתרכך - זה יקרה מהר.
3. מוסיפים רוטב סויה ומגישים.

עוף כתום ים תיכוני

מכין 4 מנות

מתכון עוף ייחודי וקל להכנה זה עמוס בחומרים מזינים כגון חומצה פולית, אשלגן וויטמין C משלבת חיך נועז של טעמים בינלאומיים עם מיץ תפוזים, אומרת קטלינה מק'ורמיק ממחלקת פלורידה פרי הדר.

רכיבים

• 4 כפיות צנוברים קלויים וקצוצים
click fraud protection
• 1 קילו חזה עוף ללא עור, עצם וגזום
• 2 כפות קמח לכל מטרה, לאבקת עוף
• תרסיס שמן קנולה
• 1/4 כוס שאלוט טחון, או בצל אדום
• 1/4 כוס פלפלים אדומים קלויים קצוצים
• 2 כפות צלפים קצוצים
• 2 כפות זיתים קצוצים
• 2 כפות צימוקים קצוצים
• 3/4 כוס 100% מיץ תפוזים מפלורידה*
• 1 כף מיץ לימון טרי
• 1 כוס ציר עוף דל נתרן
• 1/2 כפית מלח, ועוד טעם לפי הטעם
• 1/4 כפית פלפל שחור, ועוד טעם לפי הטעם
• 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה

*עשוי להחליף מיץ תפוזים מפלורידה מתרכיז

הוראות הגעה

1. צולים צנוברים בתנור 350 מעלות במשך 3-4 דקות עד להזהבה. מוציאים, מצננים וקוצצים.
2. בעזרת פטיש בשר, דופקים חזה עוף לעובי 1/2 אינץ ומתבלים במלח ופלפל.
3. אבקו את שני הצדדים בקמח וטפחו כך שהקמח יישאר.
4. מחממים תבנית מוקפצת ומצפים בתרסיס שמן קנולה. מניחים עוף בתבנית מוקפצת חמה ומרססים בתבנית שמן לא קפוא של העוף בשמן קנולה. צורבים את העוף כדקה משני הצדדים ומוציאים מהתבנית.
5. באותה תבנית מוקפצת מוסיפים שאלוט ומאדים קצרות. מוסיפים פלפלים אדומים קלויים, צלפים, זיתים וצימוקים ומאדים קצרות עד שאלוט שקוף.
6. תבנית דגלאז עם מיץ תפוזים. מוסיפים ציר עוף ומיץ לימון ומנמיכים מעט את החום כשהמרכיבים מגיעים לרתיחה.
7. מוסיפים את העוף בחזרה למחבת לבישול עד שהוא מבושל לגמרי, והרוטב מסמיך מעט.
8. מערבבים פנימה מלח, פלפל ופטרוזיליה.
9. מעל כל מנה 1 כפית צנוברים קלויים קצוצים.

קלוריות 250

לזניה מהירה

מכין 12 מנות

מי ידע שלזניה יכולה להיות גם ידידותית לדמויות? "אתה לא מבשל את האטריות במתכון הזה, אז זה ממש מהר להרכבה", אומרת ברנדה ג'יי. פוניכטרה, דיאטנית ומחברת עטורת פרסים של מתכונים מהירים ובריאים (פורסם בהוצאת Small Steps Press). “אפשר להרכיב את זה בלילה הקודם ולקרר ללא אפייה. תכנן להגיש שאריות תוך יומיים או להקפיא לשימוש מאוחר יותר. "

רכיבים

• 3 כוסות גבינת קוטג 'דלת שומן או גבינת ריקוטה דלת שומן
• 2 כפות פטרוזיליה מיובשת
• 1 כפית שום קצוץ
• 4 כוסות רוטב ספגטי (פחות מ -4 גרם שומן ל -4 גרם)*
• 3/4 קילו אטריות לזניה לא מבושלות (12 אטריות)
• 1 כוס (4 גרם) גבינת מוצרלה מגוררת, מופחתת שומן
• 1/4 כוס גבינת פרמזן מגוררת

הוראות הגעה

1. לחמם את התנור מראש ל -350 מעלות. מרססים תבנית אפייה בגודל 9 אינץ 'על 13 אינץ' עם תרסיס לבישול ללא הדבקה.
2. מערבבים גבינת קוטג ', פטרוזיליה ושום.
3. יוצקים 1 כוס רוטב בתחתית התבנית.
4. שכבה בסדר זה:
   4 אטריות, 1/2 תערובת גבינות, 1/2 מוצרלה, 1 כוס רוטב, 4 אטריות, 1/2 תערובת גבינה, 1/2 מוצרלה, 1 כוס רוטב, 4 אטריות, ושאר הרוטב.
5. מפזרים גבינת פרמזן.
6. מכסים היטב בנייר אלומיניום ואופים כשעה. הגדל את זמן האפייה ב -15 דקות אם הוא היה במקרר.

*או צנצנת אחת (1 קילו, 10 אונקיות) ומים עד 4 כוסות.

קלוריות 218

מָקוֹר: מתכונים מהירים ובריאים

עוף בצ'ילי

מכין 6 כוסות
5 מנות
כל מנה 1-1/4 כוסות

"חובבי הצ'ילי ייהנו מהצ'ילי הסמיך הזה", אומרת פוניכטרה. "זה כל כך פשוט וטעים. הכפילו את המתכון הזה ותכננו להקפיא שאריות בכלי קטן לארוחת צהריים. "

רכיבים

• 1/2 קילו חזה עוף ללא עור ונטול עצמות
• 3/4 כוס בצל קצוץ
• 2 כפיות שום קצוץ
• 2 קופסאות שימורים (15 גרם כל אחת) פולי כליה, מסוננים ושוטפים
• פחית אחת (14.5 אונקיות) עגבניות חתוכות לקוביות, לא מסוננות*
• פחית אחת (4 גרם) קוביות צ'ילי ירוק
• 1 כוס מים
• 1 כף כוסברה מיובשת
• 2 כפיות אבקת צ'ילי
• 1/2 כפית כמון טחון

הוראות הגעה

1. חותכים את העוף לחתיכות בגודל ביס.
2. עוף חום בסיר שרוסס בתרסיס בישול ללא דבק.
3. מוסיפים את שאר המרכיבים.
4. מכסים ומבשלים במשך 30 דקות או עד שהעוף רך.

הערה: מנה אחת היא מקור מצוין לסיבים.
*נתרן נתפס ללא תוספת מלח.

קלוריות 236

מָקוֹר: מתכונים מהירים ובריאים

טיפים נוספים לאכילה בריאה

• מתכוני ארוחת בוקר בריאים לניהול משקל
• מתכוני ארוחת צהריים בריאים לניהול משקל
• 10 מזונות -על וכיצד לסחוט אותם לתזונה