מארק לורן, מחבר של אתה חדר כושר משלך: התנ"ך של משקל גוף תרגיל עבור גברים ונשים (Ballantine, 2011), לא מכשיר כוכבי קולנוע. המומחה הצבאי המוסמך לאימונים גופניים ובקר קרב מבצעים מיוחדים מאמן את המגנים על ארצנו, שחייהם תלויים בכושר. כעת, לראשונה, לורן עושה אופציות מיוחדות בארה"ב כושר תרגילים זמינים כדי להתאים ללוח הזמנים, הארנק ורמת הכושר של כל אחד. הנה מה שלורן אומרת על היתרונות של תרגילי משקל גוף, יחד עם אימון של חמישה תרגילים כדי לבעוט את הישבן שלך לכושר - ללא ציוד כושר, תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך.
עזוב את התירוצים ללא אימון
SheKnows: מה התירוץ מספר 1 לא להתאמן?
מארק לורן: "אין לי זמן." שימוש בתרגילי משקל הגוף שלי יבטל לנצח את התירוץ הזה. זה לא לוקח הקרבה גדולה מזמנך כדי להגיע לכושר מצוין, במיוחד עם תרגילי משקל גוף! ניתן לבצע את התנועות הללו בכל מקום ובכל זמן.
אירובי מול אימון אינטרוולים
SheKnows: מהו סוג האימון הטוב ביותר להגברת הכושר הקרדיווסקולרי והשרירי?
מארק לורן: מחקרים המשווים אימון אינטרוולים קצר ואינטנסיבי עם אימון יציב בטווח לב (או "קרדיו"). הוכיחו שאימון אינטרוולים יעיל הרבה יותר בשיפור ביצועים קרדיווסקולריים, כוח ו גוּף הרכב.
תרגילי משקל גוף חוסכים זמן
אימונים קצרים, אינטנסיביים מסוג אינטרוולים משוכפלים בקלות עם תרגילי משקל גוף. אין צורך להשקיע יותר משעתיים-שלוש בשבוע באימון, הרבה פחות להחליף בגדים, לנהוג, לחנות, ללכת לחדר ההלבשה, ואז לעשות הכל הפוך.
5 תרגילי משקל גוף לאימון גוף מלא
לורן תיאר אימון במשקל גוף של חמש תרגילים כדי לתת לך שגרת כושר מהירה ויעילה שתוכל לעשות בכל מקום - זה לוקח רק 20 דקות. הספר שלו אתה חדר כושר משלך מציע 125 מהתרגילים הללו, עם וריאציות ואימונים רבים הכוללים ארבע תוכניות מתוכננות של 10 שבועות לקבוצות יכולות משתנות.
ערכות מורכבות
בצע את כל חמשת התרגילים גב אל גב, ולאחר מכן נח 90 שניות לפני שתחזור. בצע ארבע מהערכות המורכבות הללו.
סומו שכיבות סמיכה
עמדת התחלה: היכנס למצב שכיבות סמיכה, כשהידיים שלך ממוקמות מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
תְנוּעָה: הורד את עצמך למצב התחתון של שכיבות סמיכה. לאחר מכן לחץ את עצמך בחזרה למעלה בתנועה נוזלית אחת, ואז משוך את אחד המרפקים למעלה עד שיש קו ישר מהמרפק המוגבה שלך למטה אל היד על הקרקע. אתה אמור להסתכל על המרפק המורם. חזור על התנועה תוך הרמת המרפק הנגדי, ותחלף צדדים בכל חזרה.
לְבַצֵעַ: 10 חזרות
וריאציות של תרגילים:
הרם את הידיים על משטח כדי להקל על התרגיל הזה. ככל שהמשטח גבוה יותר, כך התרגיל נעשה קל יותר. כדי להגביר את הקושי ניתן להרים את הרגליים.
