אין אדם בחוץ שלא יכול להפיל ולתת להם 20, בדיוק כמו החבר'ה - אתה פשוט צריך לדעת איך להתקדם לזה. החדשות הטובות ביותר? אתה יכול לשלוט בשכיבות סמיכה שלך עם ההתקדמות הבאה, ואף אחת מהן לא מתרחשת על הברכיים.
עובד על ההתקדמות
אם אתה חדש לגמרי באימוני כוח, התחל עם שכיבת הקיר ועשה את דרכך בכל ששת ההתקדמות, כמתואר. עם זאת, אם אתה מרגיש בנוח עם שכיבות סמיכה בברכיים, דלג על שכיבת הקיר והתחיל עם שכיבות סמיכה בשיפוע לפני שתמשיך בהתקדמות.
הערה: כל הטפסים המתאימים מוצגים להלן!
שבוע 1: בצע שלושה סטים של 10-12 שכיבות סמיכה על הקיר, המאפשרות דקה אחת של התאוששות בין סט לסט. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים (לדוגמה, שני, רביעי, שישי).
שבוע 2: בצע שלושה סטים של שכיבות סמיכה בשיפוע של 10-12, באמצעות ספסל או מדרגה שנמצאים לפחות 24 אינץ' מהקרקע. אפשר דקה אחת של התאוששות בין סטים. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים.
שבוע 3: בצע שני סטים של שכיבות סמיכה בשיפוע של 8-10 באמצעות ספסל או מדרגה שנמצאים בין 12 ל-24 אינץ' מהקרקע. אפשר דקה אחת של התאוששות בין סטים. לאחר מכן, בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה שליליות שאתה יכול, והורד את עצמך לאט ככל האפשר בכל שכיבות סמיכה. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים.
שבוע 4: בצע סט אחד של 8-10 שכיבות סמיכה בשיפוע באמצעות ספסל או מדרגה שנמצאים במרחק של 12 עד 24 אינץ' מהקרקע. בצע סט אחד של 8-10 שכיבות סמיכה שליליות, הורד את עצמך לקרקע לאט ככל האפשר בכל טווח התנועה. בצע סט אחד של ארבע עד שש שכיבות סמיכה הנמוכות והחזקות, החזק כל שכיבה כל עוד אתה יכול עם המרפקים כפופים ב-90 מעלות. אפשר שתי דקות מנוחה בין הסטים. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים.
שבוע 5: בצע שני סטים של 8-10 שכיבות סמיכה הנמוכות והחזקות, והחזק כל שכיבה במיקום הנמוך ביותר למשך שלוש עד חמש שניות. תנו שתי דקות בין סט לסט, ולאחר מכן תנוחו שלוש דקות לפני ביצוע סט אחד של שכיבות סמיכה חיוביות, בצעו כמה שיותר תוך שמירה על ליבה הדוקה וכושר טוב. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים.
שבוע 6: בצע שני סטים של 6-10 שכיבות סמיכה חיוביות, תוך התמקדות בצורת כפי שאתה לוחץ את עצמך למעלה. אפשר שתי דקות מנוחה בין הסטים. סיים עם סט אחד של שכיבות סמיכה מלאות, בצע כמה שיותר (גם אם זו רק אחת!), תוך התמקדות בכושר טוב לאורך השלבים כלפי מטה ומעלה. עשה זאת בשלושה ימים לא רצופים.
שבוע 7 ו-8: עד עכשיו אתה אמור להיות מסוגל לעשות לפחות סט אחד של שכיבות סמיכה "בחור", גם אם אתה יכול לעשות רק ארבע או חמש בכל פעם. במהלך השבועיים הקרובים, אתגר את עצמך לעשות שלושה סטים, עם דקה אחת של מנוחה בין סט לסט. צא פשוט לעשות כמה שאתה יכול עם צורה טובה עבור כל סט.
יותר:10 וריאציות פוש-אפ ששווה לנסות
1. שכיבה על הקיר
עמוד במרחק של כמה מטרים מהקיר והנח את הידיים שלך שטוחות על הקיר ישירות מול החזה שלך, ברוחב הכתפיים בערך. הישען קדימה והדק את הליבה, תוך שמירה על הגוף ישר מהראש ועד העקב. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הקיר, הפכו את התנועה כאשר המרפקים מתכופפים מעט יותר מ-90 מעלות.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע
הדחיפה בשיפוע מבוצעת בדיוק כמו דחיקת הקיר, אבל הפעם אתה מניח את הידיים על משטח יציב ומורם, כגון ספסל או גב ספה. ככל שתתחזק, תוכל לבחור פלטפורמה שקרובה יותר לקרקע. המטרה היא לשמור על הגוף שלך חזק וישר ככל האפשר בזמן שאתה עושה את התרגיל - למנוע את הישבן שלך מלצנוע או להטות למעלה לכיוון התקרה. החזה שלך לא צריך לגעת בפלטפורמה שבה אתה משתמש, אבל הוא צריך להגיע בטווח של סנטימטר או שניים מהנגיעה למטה.
3. שליליים
כשאתה חושב על שכיבות סמיכה, אתה בוודאי חושב שהחלק "למעלה" של שכיבות סמיכה הוא החלק הקשה ביותר, נכון? ולמרות שזה החלק שבו אתה מפעיל כוח כדי ללחוץ את עצמך בחזרה כדי להתחיל, השלב כלפי מטה - או השלילי - של הדחיפה היא למעשה החלק שגורם לנזק גדול יותר לשרירים (וזה בהקשר זה דבר טוב) ובונה כוח.
הסיבה לכך היא ששלב הירידה דורש יותר שליטה בשרירים - השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לתמוך בך כשאתה מוריד את עצמך לכיוון הרצפה. לכן, אם אתה מאמן את החלק השלילי של תרגיל, זה עשוי להרגיש קל יותר, אבל זה משתלם כשמדובר בבניית כוח. (שליליים הם גם תרגיל פופולרי כשאתה מתקדם למשיכה מלאה.)
החוכמה היא לעשות שכיבות סמיכה שליליות כמה שיותר לאט תוך שמירה על צורה טובה. פשוט התחל בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה עם הליבה צמודה והגוף ישר מהעקבים לראש. כמה שיותר לאט ועם כמה שיותר שליטה, הורידו את עצמכם עד הרצפה. כוון לכך שכל שכיבות סמיכה שלילית ייקח לפחות ארבע עד חמש שניות.
יותר:את אימון ה-power ab תוכל לעשות תוך 10 דקות
4. הורד והחזק שכיבות סמיכה
המכונה גם "שחיקת סמיכה של Chaturanga", ה-Lown-and-Hold יעזור לבנות כוח במהלך השלילי שלב של שכיבות הסמיכה, תוך שהוא גם מאלץ אותך לבנות כוח איזומטרית בנקודה התחתונה שלך שכיבות סמיכה. הנקודה התחתונה הזו מייצגת את המעבר מהשלבים השליליים לחיוביים, שיכול להיות מסובך במיוחד לניווט כשאתה לומד לשלוט בדחיפה.
כל שעליך לעשות הוא להתחיל בתנוחת שכיבות סמיכה מלאה, ואז לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך עד שהמרפקים שלך מכופפים מעט יותר מ-90 מעלות (החזה שלך צריך להיות כמה סנטימטרים מהרצפה). החזיקו בתנוחה זו למשך שלוש עד חמש שניות לפני שתורידו את המשך הדרך.
ככל שתתחזק, אולי תרצה לשחק עם נקודת המעבר - החזק במקום הנמוך עבור שנייה אחת, ואז לכופף את המרפקים שלך שערה נוספת, ואז לחץ דרך כפות הידיים שלך והרם את עצמך אִינְטשׁ. עשה זאת פעמיים או שלוש לפני שתתחיל מחדש.
5. חיוביות
חיוביות הן בדיוק ההפך משליליות. כעת אתה מאמן את עצמך לדחוף את עצמך בחזרה לעמדת שכיבות סמיכה גבוהה תוך שמירה על כושר טוב. אתה לא צריך לעשות את זה לאט! כל שעליך לעשות הוא להתחיל במצב שכיבה על הרצפה - כפות הידיים שלך מעט רחבות יותר מהכתפיים והבהונות שלך נטועות על הקרקע. הדקו את הליבה והצמידו את עצמכם למעלה תוך שמירה על ליבה הדוקה, מונעים מהגב שלכם להתנדנד או מהמותניים שלכם להצביע כלפי מעלה.
6. שכיבות סמיכה
אתה מוכן רשמית לשלב את השליליות והחיוביות שלך. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה, נשום פנימה והדק את הליבה שלך לפני שאתה מוריד את עצמך לכיוון הרצפה. כאשר החזה שלך נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מנגיעה למטה, נשוף ולחץ את עצמך בחזרה כדי להתחיל. התמקד קודם בטופס! גם אם אתה יכול לעשות רק אחד עם כושר טוב, אתה בדרך להפוך למלכת פוש-אפ.
