טיולי כושר של ג'ואל הארפר לנשים: הפכו את גוף החלום שלכם למציאות - SheKnows

11 טריקי הכושר המובילים לנשים

שכב על הגב כשהברכיים כפופות ויחד, רגליים זו מזו (תנוחת פירמידה). החזק משקולות במשקל 2 קילו מעל לראשך והעבר את המרפקים שלך בקו אחד עם העיניים. כופפו את המרפקים, הורידו את המשקולות לרצפה ממש מעל לראשכם, ואז יישרו את הידיים. בצע 100 חזרות. אל תזיז את המרפקים לכל הסט.

טיפ של הארפר: כאשר זה הופך להיות קל להשתמש במשקל של 3 ק"ג. משקולת,, אבל לעולם לא יותר משקל. כדי להקשות על הגדלת החזרות ל -125.

צא לצד שמאל עם הרגליים מוערמות בזווית של 90 מעלות. עם אמה השמאלית על הקרקע ויד ימין באגרוף לתמיכה על הקרקע, הרם את הגוף מהאדמה ובעט ברגל ימין החוצה החוצה גבוה ככל שתוכל, והביט ישר קדימה לכלל זְמַן. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו במשך 25 חזרות. ואז להחליף צד.

טיפ של הארפר: כדי להקשות על התרגיל הזה, הורידו את יד ימין מהקרקע והניחו אותו על המותניים. כעת במצב "למעלה", הדבר היחיד שנוגע בקרקע הוא האמה שלך ודופן כף רגל שמאל.

שכב על הגב והניח את הידיים על הכתפיים באיקס מאחורי הראש, כשהרגליים במצב פרפר. הרם את פלג גופך העליון 25 חזרות באמצעות שרירי הבטן. לאחר מכן החזק והרם את פלג הגוף התחתון שלך 25 ​​חזרות, הקש על צדי כפות רגליך לאחור. ואז לעשות את שניהם במקביל. שמור את הליבה שלך מעורבת כל הזמן.

שב גבוה, ברכיים כפופות ומצביע לצדדים, רגליים על הרצפה לפניך עם כפות רגליים יחד. הנח את קצות האצבעות על הרצפה בין הרגליים והישען מעט אחורה עד שתחוש את שרירי הבטן שלך מתערבים. הרם את רגל שמאל, הורד אותה והרם מיד את רגל ימין. המשך, לסירוגין את כפות הרגליים למשך 30 שניות. לאחר מכן בצעו את שתי הרגליים בו זמנית למשך 30 שניות. שב זקוף ושמור על שרירי הבטן למשוך לאורך כל התנועה.

עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים מול הכתפיים, המרפקים מכוונים כלפי מטה וכפות הידיים פונים אליכם. הרם את ידך הימנית מעל כאשר אתה מרים את הברך הימנית לעבר החזה. חזור על הצד הנגדי. המשך, לצדדים לסירוגין, למשך 2 דקות.

שב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה, ידיים 6 סנטימטרים מאחורי הירכיים ואצבעותיך כלפיך. הרם את הירכיים והרם את רגל ימין ישר למעלה. כופפו רק את המרפקים והורידו את התחת לכיוון הרצפה. יישר את הידיים וחזור על כך 25 פעמים, ולאחר מכן החלף רגליים. בצע 2 סטים עם כל רגל.

טיפ של הארפר: כדי להקל, שמור את שתי הרגליים על הרצפה.

עם הידיים על המותניים, צעד את רגל שמאל קדימה. שחרר את ברך ימין למזרן. כעת בדוק את צורתך: הברך הקדמית שלך צריכה להיות ממש מעל הקרסול, והברך האחורית והכתף שלך מיושרות לאותה הירך. שמור על יישור זה לכל הסט. בצע 100 זנוחות ואז החלף צד.

טיפ של הארפר: משוך את הבטן בכל התרגיל וקם ישר על בלרינה.

שכב עם הפנים כלפי מטה כשהרגליים מורכבות והמצח על הידיים, האצבעות משולבות זו בזו. הרם את הרגליים ואת החזה, ואז סובב את פלג הגוף העליון שמאלה. החזק את הרגליים מורמות, סובב ימינה וחזור על הפעולה. (אם זה מאתגר מדי, שמור את הרגליים על הרצפה.) כל סט הקש על המרפק על המחצלת. לעשות 100 הקשות.

קום על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. עם מרפקים כפופים מעט וקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד עצם הזנב, הרימו את הברכיים סנטימטר אחד מהקרקע והקפיצו אותן 50 סנטימטרים למעלה ולמטה 50 חזרות. ברגע שאתה טוב וחם, הצף את הרגליים מהקרקע ובעט בהן באוויר כמו חמור. בצע 50 חזרות.

טיפ של הארפר: בזמן שאתה מבצע את התרגיל, תחשוב "צף", לא לדפוק לאחור. דמיין שאתה קופץ על דף זכוכית ואינך רוצה לשבור אותו.

שב גבוה עם רגליים מורכבות לפניך, הקרסול השמאלי מוצלב על ימין. שלח ידיים בגובה הכתפיים לפניך, יד שמאל למעלה מימין. התכופפו קדימה מהירכיים, הושיטו יד ימין לכיוון בהונות ימין כאשר אתם מורידים את הסנטר לעבר החזה. התמקדו בלחיצת הגב התחתון לכיוון הברכיים. קח חמש שאיפות עמוקות, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.