מתקשים לחיטוב הישבן? השגת גב עליז היא מטרה עבור נשים רבות, אך לא תמיד קל להשיג את התוצאות הרצויות. הפוך את התהליך לקל יותר עם שישה מהלכים של פיסול שלל שלא נכשלו כדי להוסיף לשגרת האימון שלך.
1
הגבהות עם רגל אחת
שוכבים שטוחים על הבטן, הביאו את הידיים לפניכם על הרצפה, התכופפו במרפקים, עם יד אחת על השנייה כדי ליצור פלטפורמה להניח עליה את הסנטר. התחל על ידי שילוב הליבה שלך, עם עקבים מאונכים לשמים ואצבעות הרגליים מצביעות כלפי מטה על המחצלת. הרם את העקב שלך שני סנטימטרים מהקרקע, לחץ על העכוז לאורך כל התנועה, והרם לסירוגין את העקבים - ימינה ושמאלה - למשך 10 סטים. הערה: המפתחות זוכרים להפעיל את הליבה שלך ומקפידים לסחוט את העכוז שלך לפיסול מקסימלי של שלל.
2
תנודת גשר
התחל שטוח על הגב עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים והמרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות על הרצפה לתמיכה. הידיים שלך צריכות להיות משני צידי הרגליים כדי לסמן כמה רחוק לפתוח ולסגור את הברכיים. הרם את הירכיים שלך מהקרקע לתוך תנוחת גשר. השתמש בכפות הידיים הפתוחות כדי להנחות את הברכיים בזמן שאתה פותח וסוגר אותן. "תרגיל זה עוזר להרזות את הירכיים ולהעלות את הגלוטס", אומר עגל. בצע שמונה עד 10 חזרות וחזור.
3
גשרי סטילטו
עקבים יכולים לעשות כל כך הרבה כדי להרים את השלל שלך, אבל מהלך הכוח הזה יכול לעשות הרבה יותר כדי לעזור להכניס את הגלוטס שלך לכושר, אומר Veal. בשכיבה על הגב עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, בוא לתנוחת גשר. עם ברכיים כפופות, עלה על בהונותיך, תקצר את המרחק בין העכוז לכפות הרגליים. הרם את העקבים מהקרקע ולאחר מכן הרם והורד את הירכיים. בצע 10 עד 15 חזרות.
4
סקוואט שלוש תחנות
עומדים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הידיים מעל הראש ליותר התנגדות או שמור את הידיים על הירכיים שלך כדי לקבל פחות התנגדות. הורד את עצמך לסקוואט, עצור שלוש פעמים באמצע התנועה. התכופף מעט נמוך יותר לתוך הסקוואט בכל אחת משלושת המרווחים. "התרגיל הזה מכוון ל-quads, hamstrings ו- glutes", מציין Veal. בצע שמונה עד 10 כפיפות בטן.
5
סקוואט עם הפוך 'פגוש את המלכה'
עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, התכופף ולחץ בחזרה עד למצב עמידה בעזרת כוח הרגליים. לאחר מכן הנף את רגלך הימנית מאחורי שמאל, נכנס לתנופה הדוקה, תוך תשומת לב רבה לכך ששתי הברכיים כפופות. רגליים הפוכות. "התרגיל הזה מסמל את שרירי הבטן והגוונים עד לרגליים", אומר עגל. בצע 10 חזרות בכל צד.
6
סוס חתימה בעיטה לאחור
התחל בתנוחת סקוואט עם כפות הרגליים מתחת לירכיים, הניחו את הידיים מול הירכיים, סחוכות זו על גבי זו. הרחיב את רגל ימין לאחור לתוך נפילה עמוקה לאחור (רגל ימין שלך צריכה להיות ישרה), ואז החזר את רגלך חזרה למרכז ולמעלה כדי לפגוע בכפות הידיים המוערמות. בצע שמונה עד 10 חזרות בכל צד.
עוד טיפים וטרנדים לכושר
העבר את שגרת הכושר שלך לטריטוריה של אוויר צח
תרגילי חיטוב מים
לשרוף קלוריות ולהישאר קריר עם ספורט מים מפוצץ שומן
קרדיט תמונה: Acacia
