בעולם המופלא של אימון, בהחלט יש חלקי גוף מסוימים שמקבלים כל הזמן את כל האהבה. הגלוטטים והתלת ראשי הם הפוקוס העיקרי שלנו (לעזאזל, אפילו נבהל על החזה שלנו מדי פעם), אבל יש אזור אחד ענק שנראה שתמיד מוזנח. כן, אנחנו מדברים על הגב שלנו. הדבר המצחיק הוא שהגב שלנו הוא ממש מה שמחזיק אותנו ועוזר לשמור על הליבה שלנו במקום והיציבה שלנו נכונה. אנחנו לא אומרים שאתה צריך לוותר על כל תרגילי השלל האלה, אבל הגיע הזמן שהגב שלנו יכנס לכל האקשן.
אבל ברצינות, למה נראה שאנחנו מתעלמים מהגב שלנו כשאנחנו מתאמנים? התשובה הקצרה היא שאנחנו לא מסתכלים על הגב שלנו כל יום, אז קל לשכוח מזה. הגיע הזמן שנתקן את זה, כי בניית שרירים בגב יכולה גם לעזור לשרוף שומן, להגביר את המנוחה משקל מטבולי (מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה), ולהפחית את הסיכון למחלות לב ו אוסטאופורוזיס.
יותר: תרגילי הרגליים הטובים ביותר ל-Quads ושוקיים בעלי גוון רציני
נסה את חמשת התרגילים האלה כדי להתחיל.
1. סקוואט מעל יד אחת עם משקולת
זהו גוף מלא תרגיל שיגרום לך להרגיש חזק מכף רגל ועד ראש. אתה עובד על הרגליים עם הסקוואט תוך מיקוד הגב העליון והתחתון עם הרמה מעל הראש.
- החזיקו משקולת בכל יד, משקולת אחת שוקלת פי שניים מהשנייה (למשל, אם משקולת אחת היא חמישה פאונד, השנייה צריכה להיות 10 פאונד). עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות ישר קדימה.
- החזק את המשקולת הקלה מעל הראש בידך הלא דומיננטית, עם המשקולת הכבדה יותר בין הרגליים, תוך שמירה על שתי הידיים ישרות. דחוף את הירכיים שלך לאחור והורד את עצמך עד שהירכיים העליונות שלך מקבילות לרצפה, מחזיק את משקולת קלה יותר ישרה מעל הכתפיים, מהדקת את גב הכתף והגב העליון שרירים. שמור על שרירי הבטן שלך משוך פנימה חזק.3
- עלה בחזרה לעמדת ההתחלה ועשה קבוצה אחת עד שתיים של 15 חזרות כל אחת. החלף זרועות וחזור.
"מהלך זה יעיל כי הוא מפעיל מספר שרירים בו זמנית. אתה יכול לקבל יותר בעבור הכסף שלך! זה מחדד את הגב העליון ואת אזור הכתפיים שלך ואפילו עובד על הליבה שלך - בונוס!" מרקס מייעץ, "הקפד להשאיר את הטבור משוך לתוך עמוד השדרה שלך כל הזמן כדי להפעיל את הליבה שלך. אל תיתן לברכיים שלך לעבור את אצבעות הרגליים שלך כשאתה כורך".
הבא בתור:משקולת שורה של נקודה אחת
פורסם במקור בפברואר 2012. עודכן באוקטובר 2017.
