סוף סוף אנחנו יוצאים מתרדמת החורף והגיע הזמן לזוז שוב. האצת קרדיו היא סוג של שגרה המשלבת התפרצויות אירוביות אינטנסיביות עם תרגילי אימון כוח לפעולות שריפת שומן וחיטוב שרירים משמעותיות.
תאוצת קרדיו: למה ואיך זה עובד
האצת קרדיו היא סופר מהנה ויעילה מכיוון שהיא משלבת גם אימוני כוח וגם אירובי. מחקרים מראים שסוג זה של פעילות גופנית מונע כאבי שרירים ומקדם התאוששות שרירים אצל ספורטאים.
יותר: עכשיו אתה יכול להתאמן כמו ה-RBG הידוע לשמצה
קרדיו עם חבל קפיצה
הציוד המועדף עליי לביצוע האצת אירובי הוא חבל קפיצה. אם אין לך חבל קפיצה, אתה יכול גם לרוץ על הליכון, לרוץ במקום או להשתמש בציוד אחר, כל עוד אתה עושה את האימונים בעוצמה במשך 1 עד 2 דקות. בעת שימוש בחבל קפיצה, אתה רוצה לבצע 100 עד 200 סיבובים עם החבל בין הסטים של תרגילי כוח. התפרצויות שריפת השומן הללו יעשו הבדל גדול בתוצאות שלך.
אימון כושר קרדיו-האצה
התחמם במשך 5 דקות עם אירובי קל לפני תחילת האימון הזה. עבור כל אימון כוח, אתה רוצה לבצע שני סטים של 10 חזרות כל אחד.
1. לחץ בחזה
עמדת התחלה: שכבו על הגב והניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד ויישר ידיים כך שהמשקולות יורמות לכיוון התקרה וישר על הכתפיים שלך.
תְנוּעָה: הורד לאט את המשקולות על ידי כיפוף המרפקים לזוויות של 90 מעלות, ואז לחץ בחזרה למעלה וחזור על התנועה.
סיבולת לב ריאה: 100 עד 200 סיבובים עם חבל קפיצה או 1 עד 2 דקות אירובי אינטנסיבי.
2. שורה אחורית
עמדת התחלה: עמוד זקוף עם משקולת בכל יד, ידיים ישרות למטה, פרקי הידיים פונות פנימה. הישען קדימה על הירכיים תוך כיפוף קל של הברכיים, עד שהגב מקביל לרצפה. הידיים שלך יהיו ישרות, עם כפיפה קלה במרפק, ומאונכות לרצפה.
תְנוּעָה: שמור את המרפקים צמודים לצדדים, כופף מרפקים והרם אותם לכיוון התקרה תוך כדי כיווץ השכמות. הורד את המשקולות לכיוון הרצפה ואז חזור על השורה.
סיבולת לב ריאה: 100 עד 200 סיבובים עם חבל קפיצה או 1 עד 2 דקות אירובי אינטנסיבי.
3. תלתל דו-ראשי
עמדת התחלה: לעמוד זקוף, להחזיק משקולת בכל יד, ידיים ישרות, עם כפיפה קלה במרפקים, כפות הידיים קדימה.
תְנוּעָה: כופפו את המרפקים, מסלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים. לחץ חזק על הדו-ראשי שלך בחלק העליון, ואז הורד לעמדת ההתחלה וחזור.
סיבולת לב ריאה: 100 עד 200 סיבובים עם חבל קפיצה או 1 עד 2 דקות אירובי אינטנסיבי.
4. אופניים
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה עם קצות האצבעות מאחורי הראש לתמיכה קלה. כופפו את הברכיים, השאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
תְנוּעָה: בו זמנית האריכו את רגל ימין וחצו את הכתף הימנית לכיוון הברך השמאלית תוך משיכת הברך פנימה לכיוון החזה. גע במרפק לברך. מתחלפים מצד לצד. פעם אחת לכל צד שווה חזרה אחת. ודא שאתה לא מושך את הראש והצוואר כדי לבצע את התרגיל הזה - השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף העליון.
סיבולת לב ריאה: 100 עד 200 סיבובים עם חבל קפיצה או 1 עד 2 דקות אירובי אינטנסיבי.
5. קרש מרפק עד ברך
עמדת התחלה: היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה או קרש על הרצפה.
תְנוּעָה: הביאו ברך אחת קדימה כדי לגעת במרפק הנגדי. חזור לעמדת ההתחלה. מתחלפים מצד לצד. פעם אחת לכל צד שווה חזרה אחת.
סיבולת לב ריאה: 100 עד 200 סיבובים עם חבל קפיצה או 1 עד 2 דקות אירובי אינטנסיבי.
יותר: מדוע הידיים שלך מתנפחות כשאתה מתאמן
כדי ללמוד עוד על איך להפוך את הגוף שלך למכונה לשריפת שומן, עיין בספר שלי 10 פאונד ב-10 ימים: תוכנית הסלבריטאים הסודית לירידה מהירה במשקל.
פורסם במקור באפריל 2012. עודכן באפריל 2017.
