7. תנוחת משולש
מ-Warrior 2, שמרו על כפות הרגליים היכן שהן והאריכו את הרגל הקדמית כך שתהיה יפה וישרה. הושיטו את קצות האצבעות הקדמיות קדימה ככל שהן יכולות ללכת וכאשר אינכם יכולים להגיע יותר, הזיזו אותן באיטיות כדי לרדת אל הקרקע, מונחות לצד הקרסול הקדמי. הרם את ידך האחורית למעלה לכיוון השמים, עקוב אחריה במבטך.
8. תנוחת עץ
התחל בתנוחת הרים, הצמד את ידיך סביב ברך ימין והבא אותה פנימה לכיוון החזה שלך. מכאן, אחזו בקרסול ימין והנח את החלק הפנימי של כף הרגל לאורך החלק הפנימי של הרגל התומכת שלך, למעלה מעל הברך על הירך או למטה מתחת לברך לאורך השוק.
הביאו את הידיים שלכם לתנוחת תפילה בלבכם או הרימו אותן לכיוון השמים, תוך יצירת ענפים בזרועותיכם. עצור במשך ארבע עד שמונה נשימות.
הערה: הקפד להימנע מהשענת כף הרגל ישירות על פיקת הברך מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעות.
יותר: כיצד לנווט ביוגה בזמן המחזור
9. כיפוף קדימה בישיבה
יושבים על המחצלת עם כפות הרגליים פרושות לפניך, הושיטו את הידיים למעלה לכיוון השמים ו התחל להסתובב קדימה בירכיך, לאפשר לזרועותיך לרדת לכיוון הקרקע, ולהושיט קדימה אל שלך אצבעות רגליים. כאשר אינך יכול להגיע יותר, שתלו את כפות הידיים והורידו את המצח כלפי מטה לכיוון הרגליים, עם האף לכיוון הברכיים.
10. תנוחת טוויסט בישיבה
שוב, לשבת ישר עם הרגליים מושטות לפניך, לכופף את ברך ימין הכנס אותו לכיוון החזה שלך, הצלב אותו על רגל שמאל ולחץ את רגל ימין פנימה קרקע, אדמה. או שהרגל השמאלית שלך מושטת החוצה לפניך, או לסיבוב נוסף, כופף אותה מתחת לגופך בכיוון ההפוך.
לוקחים את זרוע שמאל אל החלק החיצוני של ברך ימין כפופה, התחל להתפתל ימינה, מביא את המבט שלך על הכתף הימנית שלך לכיוון החלק האחורי של החדר.
11. תנוחת גשר
שוכב שטוח על הגב, ידיים לצדדים, רגליים החוצה לפניך, כופף את הברכיים, לחץ לתוך כפות הרגליים והקרב את העקבים לחלק התחתון שלך ככל שתוכל להגיע אליהם.
כשכפות הידיים שלך נלחצות אל הרצפה, הרם את הירכיים שלך מהקרקע ולמעלה לכיוון השמים. החזיקו כאן במשך ארבע עד שמונה נשימות, המשיכו לדחוף את כפות הרגליים ולהרים את הירכיים גבוה ככל שתוכל.
בעת השחרור, גלגל בעדינות ובאיטיות את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה, חוליה אחת בכל פעם.
12. סוואסנה (הרפיה)
שכיבה שטוחה על הגב, ידיים לצדך, רגליים מושטות לפניך, אפשרו לכפות הידיים שלכם לפנות לשמיים ולרגליים לפנות לצדדים המנוגדים של החדר. עצמו עיניים ושחרר כל מתח מהידיים, הרגליים, הפנים והגוף. נסה להחזיר את המיקוד לנשימה שלך, לקחת שאיפות עמוקות ונשיפות דרך האף.
שכב כאן כמה דקות, הודה לנפש ולגוף שלך על כל העבודה הקשה שזה עשה!
