אתה יודע מה משותף לכל אמא טרייה? רצון להוריד את התינוק במשקל מהר! יש כמה דרכים מהירות יותר להשיל את הקילוגרמים העודפים מאשר רץ. אבל בגלל השינויים בגופנו, עלינו להיות זהירים כאשר אנו מתחילים לרוץ לאחר הלידה. קפוץ פנימה מהר מדי ונוכל להיפגע קשות - לא אידיאלי כשאתה מנסה לטפל בבן אדם זעיר. הנה המדריך שלך להתחיל לרוץ אחרי לידה:
תתאמן חכם
קצב את עצמך
מאמן ריצה בובי הולקומב אומר שכל התאוששות שונה אך בדרך כלל ממליצה להתחיל לאט - ללכת בשלושת עד ארבעת השבועות הראשונים, להגדיל את המרחק בכל שבוע. לאחר ארבעה עד שישה שבועות, אם אתה מרגיש בנוח עם הליכה, אתה יכול לרוץ כמה ימים בשבוע, להגדיל בהדרגה את הקילומטראז', הקצב ומספר הימים שאתה רץ. הולקומב מציינת שלנשים שנשארות פעילות במהלך ההריונות שלהן - ריצה ו/או הליכה שלושה עד חמישה ימים בשבוע - בדרך כלל החלמה מהירה יותר.
הקשיבי לגוף שלך
אם משהו מרגיש ממש לא נוח, אל תכריח אותו. חזור לכמה ימים ונסה להירגע שוב. אם משהו באמת כואב, דבר עם הרופא שלך. ריצה יכולה לשפוך אור על פציעה.
הקשב לליבך
אל תשים לב לקצבים. במקום זאת, שימו לב לאזורי הדופק שלכם. בהתחלה, שאפו לשמור על הדופק שלכם ב-60 עד 71% אחוז מהמקסימום, או קצב שבו תוכלו לנהל שיחה בנוחות. (כדי לחשב את אזורי הדופק שלך, בדוק המחשבון הזה.) לאחר שתתחזק בכושר, תוכל להתחיל בריצות מהירות בשבוע שבו הדופק שלך מגיע ל-78 עד 81% מהמקסימום.
דלק נכון
תעלה את הברזל שלך
מהי הטעות הגדולה ביותר של אמהות טריות? הם מצמצמים קלוריות ובו זמנית מעלים את הקילומטראז' - זה מתכון לפציעה, אומר תזונאי בטסי ג'ונסון. כדי להיות בריאים ומלאי אנרגיה, אמהות טריות צריכות להתמקד באכילת מזונות נכונים, כמו אלה המכילים ברזל. למעשה, אחת מכל חמש נשים חסר ברזל. צמצמו מזונות עשירים בברזל כמו בשר, דגים, עלים ירוקים ושוקולד.
תשתה את החלב הזה
הקפידו לקבל מספיק סידן - במיוחד אלו מכם שמניקים, מה שדורש צריכת סידן נוספת. ה האקדמיה הלאומית למדעים ממליצה לנשים מניקות לצרוך 1,000 מיליגרם סידן בכל יום. שאל את הרופא שלך אם זה רעיון טוב לקחת תוסף סידן.
לנער את החלבון הזה
אמהות מניקות גם צריכות לוודא שהן מקבלות מספיק חלבון. לאחר גידול תינוק במשך 9 חודשים ולאחר מכן אספקת לו חלב אם עשיר בחלבון, יש צורך לחדש את התינוק שלך. כוון לחמש עד שבע מנות חלבון איכותי בכל יום.
הישארו לחות
כמו כן, אם אתה מניקה, הקפד לשתות הרבה נוזלים - לפחות 10 כוסות מים ביום.
תתחזק
חזקו את החלק האמצעי הזה
בעל ליבה חזקה יכול להדוף פציעות. קשה למצוא זמן להתאמן אבל אתה יכול לעשות זאת קרשים, קרשים בצד, לְגַשֵׁרs ו אופניים כאשר משחקים עם התינוק על הרצפה. ד"ר קול הוזנפלד, רופא ספורט כירופרקטי, ממליץ לכוון לדקה עד שתיים מכל תרגיל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
אל תשכח את רצפת האגן שלך
אחד הסיכונים הגדולים ביותר לאמהות טריות שמתחילות לרוץ לאחר לידה הוא צניחת איברי האגן. הישמרו מפני זה בעשייה תרגילי קגל. ג'ן לה קוג'יק, מומחית לרצפת האגן, ממליצה לשאוף לעשות בין 30 ל-50 קגל ליום, תוך שילוב של התכווצויות קצרות (2 שניות) וארוכים (10 שניות). זה גם יכול למנוע ממך את הרגעים הלא נעימים האלה של הרטבה בזמן ריצה או קפיצה.
קבל את הציוד הנכון
ודא שהנעל מתאימה
ודא שנעלי הריצה שלך מתאימות לרגליך לאחר הלידה, אשר עשויות להגדיל לאחר ההריון. אם הנעליים שלך עדיין מתאימות, ודא שאין להן יותר מדי קילומטרים וספק תמיכה רבה. אם הסוליות משוחקות על הצדדים ועל המדרגות, זה הזמן להשיג סוליות חדשות.
קנה את החזייה הנכונה
רוב הסיכויים שחזיית הספורט שלך לפני הלידה לא תתאים לך לאחר לידה חזה. אתה צריך יותר תמיכה ומקום. חזיות ריצה פופולריות עם "אמא רצות"הם חזיית הנקה Racerback של Motherhood Maternity וה חזיית Enlite של Lululemon על התמיכה והנוחות שלהם.
אם אתם מניקים, הקפידו לינוק או לשאוב לפני שאתם יוצאים מהדלת כדי להיות נוחים יותר ולקבוע יותר זמן להיות רחוק מהתינוק שלכם. כמו כן, הקפידו לישון כמה שיותר. אתה עובד שעות נוספות והתינוק שלך לא יכול לשתות מכוס ריקה. תשמור על עצמך!
