5 מתיחות שיעזרו לך לשלוט בפיצולים - SheKnows

מדי פעם זה נחמד להציב לעצמך מטרה. אתה יודע, אוהב לבשל יותר מאשר מק וגבינה בבית. או לקבל את מספר התוכניות שאתה צופה בהן באופן פעיל מתחת לעשר. או, היי, למה לא ללכת בגדול: בואו נלמד לעשות את הפיצולים.

סיפור קשור. 5 דברים שכדאי לעשות מיד לאחר האימון - לפני כל דבר אחר

עכשיו אולי הפיצולים היו משהו שהיה בך כשהיית ילד, או אולי תמיד הסתכלת על מתעמלים כמו מין אחר. כך או כך, אין סיבה שלא תוכל להתחיל לפלס את דרכך לעבר פותחן הירכיים האינטנסיבי הזה.

לפני שאתה בודק את החוזק שלך ובסופו של דבר מושך שריר, זכור שזה קשור יותר לעקביות עם מתיחה מאשר להתגבר בבת אחת. זה לא מזיק לגרום לדם שלך לזרום קצת לפני שאתה צולל לתוך המתיחות האלה. חימום לפני מתיחות? כן, אמרנו את זה.

עבדו עם חמשת המתיחות האלה ותתחילו לשים לב להבדל בעומק הפיצולים שלכם.

1. עמידה לפנים כפיפה

עומד זקוף, רגליים צמודות, זרועות לצדך, הושט את הידיים למעלה ומעל לתנוחת תפילה ולאחר מכן צלול ברבור את הידיים והחזה כלפי מטה אל הקרקע. הניחו לקצות האצבעות או לכפות הידיים שלכם ליפול לשני צידי כפות הרגליים והתחילו לאט להכניס את החזה לכיוון הברכיים. אם אתה מתקשה להגיע לאצבעות הרגליים, הנח עוד קצת כפיפה בברכיים עד שהידיים שלך על הרצפה. המשיכו ללחוץ את הסנטר והחזה פנימה לכיוון הברכיים והירכיים למתיחה המקסימלית. זכור לעולם לא לנעול את הברכיים ולשמור תמיד על כיפוף קל בהן כדי למנוע פציעה.

מותח את שרירי הירך והגב, מקל על חרדות, מקל על כאבי ראש, משפר עיכול ומשקיט את הנפש.

2. תנוחת פירמידה

התחל בתנוחת טאדאסנה, או בתנוחת הרים (עמידה ישרה, רגליים צמודות, ידיים לצדך), צעד בעדינות רגל אחת בערך 3 עד 4 רגל מאחורי השני, מה שמאפשר לאצבעות להסתובב מעט הצידה וליישר את העקב האחורי שלך עם הקדמי שלך עָקֵב. הערה: חשוב שכפות הרגליים שלך יהיו לֹא להיות בקו ישר אחד עם השני. במקום זאת, כף הרגל האחורית שלך צריכה להיות כמה סנטימטרים מהצד כדי לאזן בצורה יעילה יותר. ברגע שהרגליים שלך במקומן, הביא את הידיים שלך לשני צידי כף הרגל הקדמית והורד את החזה והסנטר לכיוון החלק העליון של הירך. המשך להושיט את האצבעות והידיים מאחורי הרגל הקדמית למתיחה נוספת.

מותח את עמוד השדרה, הכתפיים, פרקי הידיים, הירכיים, שרירי הברך ומחזק את הרגליים. משפר יציבה ושיווי משקל ומרגיע את המוח.

3. תנוחת לטאה

הגעה למצב נפילה נמוך כשהברך הקדמית כפופה, הברך מיושרת עם הקרסול והרגל האחורית מורחבת מאחוריך. שמור את הברך האחורית שלך מהקרקע או מורידה לקרקע, ואפשר לה לנוח בעדינות על הרצפה; לאחר מכן הביאו את שתי הידיים לצד הפנימי של כף הרגל הקדמית.

מכאן, התחל לפלס את דרכך לקרקע על ידי התקרבות לאמות הידיים שלך ואפשר לחזה שלך להתקרב אל הקרקע, המשך להגיע לראש ולעקב האחורי שלך בכיוונים מנוגדים. אתה יכול לשנות את התנוחה הזו באמצעות בלוק לתמיכה באמות הידיים שלך.

מותח את הירכיים, שרירי הירך, המפשעה, הבטן, הכתפיים והצוואר. פותח את החזה והריאות.

4. תנוחת יונה

ממצב כלב למטה, הכנס את ברך ימין לכיוון החזה שלך, הזיז את גופך לתנוחת פלנק עם רגל אחת. לאחר מכן, הביאו את ברך ימין לכיוון פרק כף יד ימין ואת הקרסול לכיוון פרק כף יד שמאל, תוך נסיון שהשוק שלך מקביל ככל האפשר לחלק הקדמי של המחצלת.

הורד את הירכיים והגוף שלך אל הקרקע, מותח את רגל שמאל לאחור מאחוריך. אם זה גורם ליותר מדי כאב/אי נוחות, משוך את הקרסול הימני שלך קרוב יותר לגופך כדי להקל חלק מהלחץ.

ברגע שאתה מרגיש בנוח, צא עם קצות האצבעות החוצה מול הרגל והורד את החזה לרצפה.

מותח את הירך, המפשעה, הבטן, החזה, הכתפיים והצוואר. ממריץ את איברי הבטן. פותח את הכתפיים והחזה.

5. תנוחת עצירה

שב עם הרגליים מושטות ישר לפניך, הנח את הידיים מאחוריך ואפשר לרגליים להיפתח עד הקצה. מכאן, הביאו את הידיים אל החלל הריק שבין הרגליים והתחילו ללכת אותן לפניכם עד שתרגישו שאינכם יכולים להגיע רחוק יותר.

ברגע שתגיע לנקודה זו, נסה להוריד את הראש והחזה קרוב יותר לקרקע.

זה גם מועיל למתוח כל רגל בנפרד תוך כדי תנוחת Straddle. כדי לעשות זאת, הביאו את זרוע שמאל מעל הראש והתמתחו לעבר רגל ימין, תוך ניסיון לתפוס את אצבעות הרגליים. החזיקו כאן כשמונה נשימות.

לאחר מכן, סובבו את הראש והחזה כך שגופכם יפנה כעת לרגל ימין והתחילו להוריד את האף לברך. שוב, החזיקו בערך שמונה נשימות ואז חזרו על הצד השני.

מותח את עמוד השדרה ואת החלק הפנימי והגב של הרגליים. ממריץ את איברי הבטן. משחרר מפשעות.

אז הנה לכם, יוגים, התנוחות הסודיות שלי לשליטה בפיצולים. המשיכו למתוח את הגבולות (והרצועות), ואני מבטיח שתתפצלו תוך זמן קצר! וזכרו - ככל שתהיו גמישים יותר, כך החיים פחות יכופפו אתכם מהצורה. עד הפעם הבאה, נמסטה.

גרסה של מאמר זה פורסמה במקור באוקטובר 2013.