סִיב הוא אחד מאותם חומרים מזינים שכדאי לאכול כל יום ללא תקלות. מומלץ לנשים לצרוך 21 עד 25 גרם סיבים מדי יום ולגברים לקבל בין 30 ל -38 גרם סיבים ביום. סיבים לא רק שומרים על מערכת העיכול על המסלול, אלא שמחקרים מראים כי היא יכולה להשפיע לטובה גם על בריאות הלב. והכי טוב, רוב המאכלים שאתה כבר אוהב מכילים סיבים, כך שפשוט אכילת עוד כמה מנות ביום תועיל לטובת לבך ובריאותך הכללית.
באילו מאכלים יש סיבים?
יש כל כך הרבה אפשרויות טעימות לקבל את המנה היומית המומלצת של סיבים שאין לך תירוץ להימנע.
פירות וירקות: בכל פירות וירקות יש סיבים, כאשר חלקם עשירים בסיבים יותר מאחרים. דוגמה טובה לפרי עתיר סיבים היא פטל, המספק שמונה גרם סיבים לכוס. כשזה מגיע לירקות, בארטישוק שלם יש כ -10 גרם סיבים ואילו האפונה מספקת כתשעה גרם סיבים לכוס.
שעועית, קטניות ואגוזים: שעועית, קטניות ואגוזים הם מקורות מצוינים לסיבים. עדשים ושעועית שחורה, בפרט, מכילים כ -15 גרם סיבים לכל כוס. שעועית וקטניות יכולים להחליף בקלות חלבון מן החי כמה ארוחות בשבוע בכדי לעזור לכם להגיע לצריכה המומלצת של סיבים (בשרים וחלבונים מהחי מכילים אפס סיבים). לאגוזים יש כשלושה גרם סיבים לאונקיה, תלוי באגוז.
דגנים מלאים: דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים. בפסטה ושעורה מחיטה מלאה יש כששה גרם סיבים לכוס ואילו בפתיתים סובין יש כחמישה גרם סיבים בכוס. בחלק מדגני הבוקר יש אפילו עד 13 גרם סיבים למנה. לחם שיבולת שועל, פופקורן, אורז חום ולחם מלא יכולים להכיל בין שתיים לשמונה גרם סיבים למנה. קרא תמיד תוויות על מוצרי דגנים מלאים ובחר את המותגים המספקים הכי הרבה סיבים.
תגדיל את צריכת הסיבים שלך
כדי לקבל את כמות הסיבים היומית המומלצת ליום, פשוט שלבו חתיכה אחת של מזון עשיר בסיבים בכל ארוחה וחטיף.
להלן מספר טיפים מהירים להגברת צריכת הסיבים היומית שלך:
- קח קערת שיבולת שועל, דגני סובין או דגני בוקר עבים אחרים לארוחת בוקר.
- מעל דגני בוקר חמים או קרים עם פירות ואגוזים.
- מערבבים פסטה מחיטה מלאה וירקות מבושלים קלות לארוחת הצהריים או הערב.
- שלב אורז חום ושעועית שחורה לארוחה מלוחה.
- מוסיפים צד של נבט בריסל או ירקות עתירי סיבים נוספים לארוחת הערב.
- נוש על פופקורן קפוץ באוויר לחטיף מאוחר בלילה.
- תמיד בחרו לחם מלא עם לפחות שלושה גרם סיבים לפרוסה.
למרות שמזונות עתירי סיבים מועילים לבריאות ועוזרים לך לענות על צרכי הסיבים היומיים שלך, זכור את השליטה במנות. תמיד מדוד את המנות שלך מכיוון שחלק ממזונות אלה, כמו אגוזים, מכילים הרבה שומן וקלוריות וצריך לאכול אותם בצניעות.
