כשזה מגיע לאימון בלוח זמנים עמוס, זה מספיק קשה להשתלב בכושר אירובי, משקולות ומתיחות, הרבה פחות לבזבז עוד יותר זמן בניסיון לקבל שרירי בטן מפוסלים בצורה מעוררת קנאה. למי יש זמן? אתה כן! מקצוענית הכושר מאילינוי אנג'י מילר מאנג'י מילר פיטנס חולקת את אימון חיטוב הבטן של 10 דקות שלה שאפילו הגברת העסוקה ביותר יכולה להתאים ליומה.
טיפים לכושר מומחים
לְהַדֵק
הליבה שלך
הכירו את המומחה
אימון שרירי בטן של 10 דקות של אנג'י מילר: עבור כל תרגיל, מחצלת או מגבת הם הציוד היחיד הדרוש.
אנג'י מילר היא מומחית מובילה לבריאות וכושר והכוכבת של תקליטורי ה-DVD לפעילות גופנית עטורת שבחים משתוקקים לתוצאות, קטלבל Bootcamp ו Fusion Core & Strength. ה-DVD האחרון שלה, והראשון בסדרת Bedroom Body™, זמין כעת. מילר הוא מגיש כושר בינלאומי, כותב עצמאי, מאמן אישי ומדריך כושר קבוצתי. אמא גאה לשניים, היא הוצגה ב-SheKnows ובתוכו
קראנץ' אלכסוני שוכב בצד עם רגלי צדפה
השרירים עבדו: אלכסונים, בטן רוחבית (שריר בטן עמוק), glutes ו-adductors (פנימיות הירכיים).
עמדת התחלה: התחל על המזרן בצד שלך עם הברכיים כפופות, מונחות מעט לפני הגוף. שמור את פלג הגוף העליון שלך ארוך וממושך. כופף את הזרוע התחתונה לתמיכה והנח את המרפק ישירות מתחת לכתף. הפרד את הברכיים לתנוחת צדפה, הצב את כפות הרגליים הפנימיות יחד. כופף את הזרוע העליונה במרפק והנח את קצות האצבעות בעדינות מאחורי האוזן. הפעילו את שרירי הבטן והגב התחתון.
תְנוּעָה: תחילה שאפו. תוך כדי הנשיפה, הרם את הירכיים והבא את הברך העליונה אל המרפק, תוך ביצוע כיפוף צד. התמקדו בכיפוף רוחבי של עמוד השדרה והתכווצות דרך האלכסונים. שמור על פלג הגוף העליון שלך חזק ויציב כדי להימנע מכל תנועה חיצונית של פלג הגוף העליון ואת ראשך זקוף כדי למנוע קריסה על הכתף.
חזרות:
- בצע סט אחד של 16 חזרות, ספירות בודדות.
- בצע סט אחד של 8 חזרות עם פולסים: למעלה ודופק לשלוש, ירידה למטה על ארבע.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
הערת המאמן: אם המהלך הזה מאתגר מדי, שמור את הברכיים שלך יחד במקום להפריד אותן לתנוחת צדפה. ברגע שאתה שולט במהלך הצדפה, אתה יכול להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר על ידי הנחת כדור קטן בין הירכיים העליונות. בזמן שאתה מרימה, לוחץ ומערב את הירכיים הפנימיות שלך. זה יעבוד גם על אדדוקטי הירך שלך.
קראנץ' צדפה בישיבה
השרירים עבדו: rectus abdominis (השישה), אדדוקטורים (פנימיות הירכיים) וגב תחתון.
עמדת התחלה: התחל בישיבה על המזרן שלך, פונה לפנים, עם הברכיים כפופות והידיים שלך על הרצפה מאחורי הירכיים לתמיכה. שב זקוף עם פלג גוף עליון ארוך וממושך, והחזה פתוח. שמור את כפות הרגליים הפנימיות יחד והפרד את הברכיים. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה.
תְנוּעָה: תחילה שאפו. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים והקרב את הברכיים לכיוון החזה, תוך ביצוע כיפוף בטן. התמקדו בשמירה על הליבה חזקה והימנעו מקריסה דרך פלג הגוף העליון שלכם או הליכה במעלה הכתפיים. חשבו על דחיפה של הצלעות לתוך הירכיים בזמן שאתם נושפים, להתערב עמוק לתוך הבטן והגב התחתון. שמור את התנועה מבודדת עד הליבה ובצע אותה איטית ומבוקרת.
חזרות:
- בצע סט אחד של 16 חזרות, ספירות בודדות.
- בצע סט אחד של 8 חזרות, עם פולסים: למעלה ודופק לשלוש, ירידה למטה על ארבע.
קרש צד עם הארכת זרוע
השרירים עבדו: אלכסוניות, בטן רוחבית (שריר בטן עמוק), gluteus medius ו-adductors (ירכיים פנימיות).
עמדת התחלה: התחל על המזרן בצד שלך עם פלג גוף עליון ארוך וממושך והרגליים ישרות, מוערמות אחת על השנייה. כופפו את המרפק התחתון והניחו אותו ישירות מתחת לכתף, תוך שמירה על צוואר ארוך ותוודא שיש מרווח בין האוזן לכתף. שמור את הכתפיים והמותניים שלך פונות קדימה, מוערמות זו על גבי זו. הזרוע העליונה שלך תהיה כפופה, עם המרפק ליד המותניים.
תְנוּעָה: הפעילו את הבטן והגב התחתון כשאתם מרימים את הירכיים והברכיים מהרצפה, מושיטים את הזרוע העליונה מעל הראש. כף הרגל התחתונה שלך צריכה להישאר במגע עם הרצפה בזמן שאתה מרימה, והראש שלך צריך להישאר בקו עם עמוד השדרה. השהה בחלק העליון, ואז הורד למטה לאט ומבוקר, מחזיר את המרפק אל המותניים. כדי להימנע מעומס יתר על הכתף, שמור על צווארך ארוך והתמקד בהרמה וחיבור דרך המרכז.
חזרות:
בצע 8 עד 12 חזרות בכל צד.
הערת המאמן: כדי להקל על התרגיל הזה, כופפו את הברכיים כדי ליצור מנוף קצר יותר והפעילו פחות לחץ על הכתף. שינוי נוסף הוא להניח את הזרוע העליונה על הרצפה לפניך לתמיכה נוספת.
הרמת ירכיים עם סיבוב הגו
השרירים עבדו: בטן, גב תחתון, gluteals וזרועות.
עמדת התחלה: התחל בישיבה על המזרן כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים במרחק ירכיים. הידיים נמצאות מאחורי הירכיים שלך, מונחות שטוחות על המחצלת לתמיכה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ארוך ומוארך, והראש שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.
תְנוּעָה: תחילה שאפו. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים מהרצפה, סובב את פלג גוף עליון והושיט את זרועך הימנית אל רגל שמאל, מקצות האצבעות עד בהונות. במצב העליון המורחבת, אתה נתמך רק על ידי יד שמאל ורגל ימין. שיווי המשקל והשליטה שלך נובעים מעיסוק דרך המרכז שלך והתייצבות דרך עמוד השדרה שלך. להוריד ולעבור לצד השני.
חזרות:
- בצע סט אחד של 16 חזרות, צדדים מתחלפים.
- בצע סט אחד של 8 חזרות, איטיות ומבוקרות; להחזיק כמה שניות בחלק העליון, להגדיל את אתגר שיווי המשקל.
הערת המאמן: אם זה מאתגר מדי, השאר את הירכיים שלך על הרצפה וסובב את פלג הגוף העליון שלך, מושיט את קצות האצבעות עד אצבעות הרגליים, עדיין עובד על הליבה שלך, אבל בלי אתגר שיווי המשקל הנוסף.
עוד מאת אנג'י מילר
עיצוב גוף מלא: אימון מעגלים מבית אנג'י מילר
שאל מאמן: המילה האחרונה על ארוחות שלאחר האימון
גלוטים נהדרים: קבל סמיכה הדוקה תוך 10 דקות
