האם נסיעה לחדר כושר שולחת אותך בקצב מהיר אל מכשירי הירך והירך? מכיוון שאמא טבע נוטה לשלוח על רובנו משקל נוסף בספירלה מטה, אתה לא לבד. המנטרה, "האם הג'ינס הזה גורם לחלק האחורי שלי להיראות גדול?" מדוברת במספר שפות ברחבי העולם ובכל שעות היממה. בעוד שעמיתינו הגברים נמצאים בחיפוש אחר דו-ראשי גדול, אנחנו נמצאים בנתיב המלחמה בכל מה שקשור לקצץ, יחד עם שריר גלוטאוס מקסימוס רזה.
אבל היזהר שאם תרכז את שלך כושר מאמצים מתחת לטבור שלך, ייתכן שתהיה לך אכזבה גדולה אחרי גיל 30. כשההפשרה האביבית מגיעה ואתה מחליף את הסוודרים שלך עם חולצות ושמלות אופנתיות ללא שרוולים, מבט אחד במראה עשוי לגרום לך לשים לב שהזרועות האלגנטיות שלך בשנות ה-20 שלך השתנו.
אטרופיה: המילה "A".
אם אתה לא עושה באופן קבוע תרגיל פלג הגוף העליון שלך, סביר להניח שתבחין בהבדל שלילי בטונוס השרירים שלך באזור זה לאחר גיל 30. "באופן כללי, לאחר בערך גיל 30 עד 35, אתה מתחיל לאבד רקמת שריר", אומר בראד שונפילד, CSCS, CPT, מחבר הספר נראה נהדר ללא שרוולים: מדריך האימון האולטימטיבי לזרועות מדהימות, כתפיים זועפות וחזה יפה
מנצח את הזמן
אף פעם לא מאוחר מדי להפוך את ההשפעות של ניוון, אם כי - וזה חדשות טובות עבור נשים בשנות ה-30, 40, 50 ואילך. עם זאת, עמידה לאורך זמן תגרום לנזק עודף, שייקח זמן רב יותר לתיקון. שוינפלד אומר שרוב הנשים בשנות ה-30 לחייהן חוו מעט מאוד נזק ברקמת השריר וניתן להפוך אותו די מהר.
אם אתה בשנות העשרה או ה-20 שלך, אימון פלג הגוף העליון שלך כעת עשוי להפחית את ההשפעות של צניחת היד בשנות ה-30 שלך. התחלת אימון מוקדם בפלג הגוף העליון יכולה לקזז את אובדן רקמת השריר אצל אישה בריאה. במילים אחרות, אתה אף פעם לא צעיר מדי או יכול להיראות טוב מדי בשביל להתחיל תוכנית כושר לפלג הגוף העליון.
רזה ומפוסל מול גדול ומגושם
רבים מאיתנו שואפים לפלג גוף עליון מוצק ומפוסל ולא רוצים להתנפח יותר מדי. אבל אל דאגה - גם אם אתה מתאמן באינטנסיביות, ועם משקלים כבדים, עדיין לא סביר שתבנה דו-ראשי גדול יותר מכל בחור בחדר הכושר. "לרוב המכריע של הנשים, כ-95%, אין את היכולת לעשות זאת", אומרת שוינפלד. "לנשים יש עשירית עד חמישים מהטסטוסטרון שיש לגבר. טסטוסטרון הוא ההורמון האנאבולי העיקרי המהווה את הגירוי בונה השרירים לגוף."
באופן כללי, חוזק פלג הגוף העליון של נשים הוא כ-50 אחוז מזה של רוב הגברים. יש לכך השפעה עמוקה לאורך זמן, כי אנחנו גם מתחילים עם רק חצי משריר פלג הגוף העליון כמו שגבר עושה. לאחר מכן, ככל שאנו מתבגרים ומתחילים לאבד מסת שריר, הדבר משפיע על היכולות התפקודיות שלנו כמו היכולת לאסוף ילדים או נכדים. "להזניח את פלג הגוף העליון זו טעות ממש גדולה", אומר שונפלד.
יש לעבוד על כל קבוצות השרירים מזוויות שונות כדי לקשור כמות מקסימלית של סיבי שריר. "לשרירים יש בדרך כלל התקשרויות שונות וראשים שונים. למשל, לתלת ראשי יש שלושה ראשים שונים ספציפיים", אומר שוינפלד. "כדי למקסם את ההתפתחות, השתמש בתנועות שונות מזוויות שונות כדי למקד כל שריר על סמך החיבורים שלו. אימון שלם יביא לגוף סימטרי".
Barb Abromitis מוויטון, אילינוי, רצה בקביעות כבר למעלה מ-20 שנה, ולאחרונה הוסיפה אימוני משקולות לתוכנית שלה. "ריצה היא הטובה ביותר לבריאות הנפשית שלי, והיא הדבר היחיד שמרחיק את המשקל מהמותניים והירכיים שלי", היא אומרת. כשהתחילה אימוני משקולות, היא שרפה קלוריות בצורה יעילה יותר ובנתה הגדרת שרירים טובה בפלג גופה העליון. "הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב שלי מתוחים יותר, וזה לא היה קורה בכלל עם ריצה."
דאגות מיוחדות לאמהות
אם הנקת תינוק או שאתה עושה זאת כעת, ייתכן שתבחין בשינויים מסוימים בחזה ובפלג הגוף העליון. "הולדות וההנקה מייצרות שינויים בשד", אומרת מרתה רוזן, RN, BSN, IBCLC, יועצת הנקה במרכז הרפואי Rush Presbyterian St Luke's בשיקגו. "עבור רוב הנשים, הצמיחה הגדולה ביותר של רקמת השד מתרחשת במהלך ההריון." צניחה, שנשים רבות דואגות לה, נובעת בעיקר להשפעת כוח המשיכה, משקל השדיים והזדקנות רצועות הקופר, רשת רקמה דמוית רשת התומכת בשד. ורוזן מוסיפה, "השדיים תמיד משתנים בתגובה לסביבה ההורמונלית ולהשפעות אחרות."
אם אתה מניקה כעת, אתה יכול לעבוד עכשיו כדי לשפר את טונוס השרירים בפלג הגוף העליון. רוזן אומרת שפעילות גופנית מתונה מתאימה מאוד להנקה - ומדגישה את החשיבות של לבישת חזיית תמיכה טובה לנוחות. היא גם ממליצה להניק את תינוקך או לשאוב חלב ממש לפני האימון. "זה יכול להיות קשה למצוא את הזמן והאנרגיה להתאמן בחודשים הראשונים עם תינוק חדש, אבל זה מועיל", אומר רוזן. למזלך, יש לך אדם קטן במשקל 10 עד 20 קילו בזרועותיך רוב הזמן, וזה מושלם לאימון משקולות.
תחמש את עצמך בתרגילים האלה
לורה מקדונלד היא מאמנת אישית מוסמכת ACE ומדריכת כושר מוסמכת AFAA שעובדת עם לקוחות באופן עצמאי וב-Core Fitness בניו יורק. היא סיפקה את התרגילים הפשוטים והיעילים האלה שיכולים לעזור לחזק את פלג הגוף העליון שלך. אם עדיין לא עשית זאת, שלב את היסודות החשובים האלה בתוכנית אימוני המשקולות שלך.
-
תלתלים דו ראשיים:
לעמוד או לשבת עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים רכות, מחזיק משקולת בכל יד. שמור על המרפקים והזרוע העליונה נייחים לצד כלוב הצלעות. הרם לאט משקולות לספירה של שלוש והורד לספירה של ארבע. הפעילו את שרירי הדו-ראשי בתנועה למעלה ולמטה.
-
העלאות לרוחב:
עם משקולת בכל יד, עמוד או שב עם רגליים ברוחב הכתפיים בערך, ברכיים רכות. החזק את הידיים בצדדים עם כפות הידיים פונות פנימה. הרם לאט את הידיים ישר הצידה - לא גבוה מהכתפיים - עם כיפוף קל במרפק. אל תתנו לפרק היד לצנוח. השתמש באותה ספירה כמו לעיל. מפעיל את שרירי הדלתא ועוזר לתת הגדרה רבה יותר לזרוע העליונה.
-
לחיצות עיליות:
עובד על הכתפיים. עמוד או שב עם רגליים ברוחב הכתפיים כשהוא מחזיק משקולת בכל יד. האריכו את המרפקים לגובה הכתפיים והרם את האמות לכיוון התקרה, כפות הידיים פונות קדימה. הרם את הידיים מעל הראש לזרוע כמעט ישרה והורד את הגב למרפקים אפילו עם הכתפיים. השתמש באותה ספירה כמו לעיל.
-
תוספות תלת ראשי:
הנח את ברך ימין על ספסל או שולחן נמוך. עם משקולת ביד שמאל, רכן קדימה והנח את יד ימין בקצה השני של הספסל. שמור על גב שטוח, שרירי הבטן משוך פנימה ועמוד השדרה ניטרלי. עם רגל שמאל על הרצפה, האריך את המרפק השמאלי מאחור עד שהזרוע מקבילה לרצפה, כף היד פונה לגו. הפעילו את התלת ראשי בחלק העליון של המהלך והעלו והורידו בתנועה מבוקרת. חזור על החזרות הרצויות, החלף צד.
לחוץ בזמן? בצע סט אחד של 12 חזרות של כל תרגיל. תנו דקה אחת לאחר שסיימתם את כל התרגילים וחזרו על המעגל הזה פעמיים נוספות, הגדילו את המשקל והקטינו את מספר החזרות בכל מעגל.
אם מכשירי הכושר הם פשוט לא הקטע שלך, דע ששניהם יוֹגָה ו פילאטיס מתאימים בצורה יוצאת דופן לשמירה על זרועותיך - וכל הגוף - בחיטוב ובריאות.
לא משנה איך אתה עושה את זה, הדבר החשוב ביותר הוא תעשה את זה - שמור את הזרועות האלה חזקות. אתה לא רק תרוויח עכשיו מהיכולת לשאת הכל בקלות, החל מצבר לרכב ועד ארבעה תיקים של מצרכים במכה אחת, אבל בטווח הארוך, תמנע מפציעות ותראה מדהים לחלוטין. אז הרם את הזרועות ותפרגן לעצמך!
