אכילת ארוחות צמחוניות יותר יכולה להיות מאתגרת בהשגת חלבונים מלאים-חלבונים הכוללים חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות שגופכם זקוק לתזונה מלאה. עם זאת, השילוב הנכון של מזונות יכול להבטיח שהארוחות ללא בשר יספקו לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך.
האם אתה אחד מהאנשים הרבים שאוכלים פחות בשר ומשלבים יותר מנות ללא בשר בזמן הארוחות כחלק מאורח חיים בריא? גם אם אינכם הופכים לצמחונים לגמרי, מציאת השילובים הנכונים של מזונות ליצירת החלבונים השלמים שגופכם צריך יכולה להיות מרתיעה.
להלן כמה טיפים שיעזרו לכם לחסל את הניחושים הגסטרונומיים ולהפוך את הארוחות ללא בשר לאוזנות ושלמות.
לא "שילוב האוכל" הטיפוסי שלך
אל תבלבלו בין שילוב מזונות לקבלת חלבונים מלאים למגמה התזונתית הנקראת "שילוב מזון". השניים שונים זה מזה הן בתיאוריה והן בפרקטיקה. המגמה התזונתית של שילוב מזון מחייבת לבחון את כל צריכת המזון ולצרוך שילובים ספציפיים בסדר מסוים ואפילו בשעה מסוימת ביום. אכילה מסוג זה אמורה להביא ליתרונות עיכוליים, כולל עיכול קל יותר, ספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים ופירוק קל יותר של שומנים ופחמימות.
מצד שני, שילוב מזון לחלבונים שלמים ללא בשר הוא תהליך שמטרתו לספק תזונה מאוזנת לארוחות שאינן מכילות בשר. אין מטרה עיכול או תזונתית מעבר לייצור חלבונים מלאים מצירופי, דגן, שעועית או קטניות ושילובי זרעים או אגוזים. למרות שמזונות אלה בריאים, הם אינם יכולים לספק חלבונים מלאים כשלעצמם.
ארוחה אחת או למרוח אותה
יש זמן רב ספקולציות אם יש צורך לשלב חלבונים בתוך ארוחה אחת או לא כדי להשלים אותם. יש האומרים שכן, אך נייר עמדה בנושא דיאטות צמחוניות של איגוד הדיאטות האמריקאי קובע כי צמח זה חֶלְבּוֹן יכול לענות על דרישות החלבון התזונתי כאשר צורכים מגוון מזונות מהצומח ובתזונה של אדם יש מספיק קלוריות. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שמזונות צמחיים הנאכלים לאורך כל היום יכולים לספק לתזונה את כל חומצות האמינו החיוניות. יתר על כן, אין צורך לאכול את החלבונים יחד בארוחה אחת.
שילובי חלבון מלאים
שילוב מזון לחלבונים מלאים אינו מנהג חדש שנובע מהפופולריות של הצמחונות. רוב התרבויות שילבו צורה כלשהי של שעועית ודגנים מלאים עבור שילובי החלבונים שלהם ללא בשר. יתרון נוסף לחלבונים מלאים הוא שבניגוד לחלבונים מן החי, הם מכילים גם סיבים בריאים ללב.
כמה שילובים, כגון קטניות וזרעים או אגוזים וארוחות של קטניות ודגנים מלאים מייצרים בקלות חלבונים מלאים. עם זאת, אכילת שעועית ועדשים כל הזמן, אם כי בריאה, עלולה להיות ממש משעממת. דרך קלה להימנע מ"שחיקה של שעועית "היא להכין רשימות של מאכלים שאתה אוהב במיוחד אך חסרות חומצות אמינו דומות. כל שעליך לעשות הוא לבחור אחד מתוך כל רשימה לארוחות ללא בשר כדי לסיים את החלבונים שלך. השתמש ברשימות המזונות הבאות כדי לערבב ולהתאים כדי לסיים ארוחה חלבונית מלאה. רשימות אלה אינן ממצות בשום אופן, וניתן למצוא מידע נרחב יותר על שילובי מזון Vegalicious.org. וזכור, כדי להכין חלבונים מלאים, ניתן לאכול מזונות אלה יחד בארוחה אחת או להתפשט במהלך היום שלך.
|
רשימה אחת (מזון דל גופרית) שעועית ירוקה אספרגוס ברוקולי תפוחי אדמה עדשים פולי סויה |
רשימה שנייה (מזונות דלי טריפטופן) בקושי פטריות מנגולד אפונה ירוקה פולי גרבנזו אורז חום |
רשימה שלישית (מזונות דלי ליזין) שקדים זרעי דלעת פקאנים יאמס אורז חום תירס |
השגת חלבונים מלאים עשויה להיראות כבעיה השמורה לטבעונים או לצמחונים אך בידיעה חלבונים מהצומח ושילובם ליצירת חלבונים מלאים יכול להיות חשוב אפילו קלות אוֹכֵל בָּשָׂר.
תפוחי אדמה חדשים, טעמים ואפונה ירוקה
מגיש 4 עד 6
רכיבים:
- 3 כפות שמן זית
- 1 כף שום טחון
- 1/4 כוס פטרוזיליה איטלקית טרייה קצוצה או עלה שטוחה
- 10 תפוחי אדמה קטנים חדשים, מקרצפים מתחת למים זורמים, רבעים
- 2 תבלינים גדולים, שפשפו מתחת למים זורמים, חתוכים לקוביות בגודל 1 אינץ '
- מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
- 3 כוסות אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
- 1/4 כוס בצל ירוק קצוץ (חלקים ירוקים ולבנים)
- 1 כוס אגוזי פקאן קצוצים
הוראות הגעה:
- מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס. ומרססים תבנית אפיה גדולה עם תרסיס לבישול (או בעזרת מגבת נייר לציפוי החלק הפנימי של התבנית בשכבה דקה של שמן זית).
- בקערת ערבוב גדולה מוסיפים את שמן הזית, השום, הפטרוזיליה, המלח והפלפל.
- מוסיפים לקערת הערבוב תפוחי אדמה. זורקים בעזרת הידיים את תפוחי האדמה עד שהם מצופים בתערובת שמן הזית.
- יוצקים לתבנית האפייה ומכניסים לתנור על המדף המרכזי לאפייה עד שתפוחי האדמה רק רכים במזלג, כ -30 דקות.
- תפוחי האדמה אמורים להניב כשהם נלחצים אך לא להיות רסקיים. מוסיפים את האפונה הירוקה והבצל וזורקים בעזרת מרית לפיזור אחיד.
- אופים עוד 5 דקות. מתבלים במלח ופלפל ומגישים מקושט בפקאן קצוץ.
אספרגוס, פטריות וזרעי דלעת
מגיש 4 עד 6
רכיבים:
- שמן זית
- 1/4 כוס גרעיני דלעת
- מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
- 1 קילו פטריות פרוסות
- מיץ וקליפה מלימון אחד גדול
- 2 קילו אספרגוס, קצות עציים קצוצים
הוראות הגעה:
- במחבת גדולה מחממים זילוף שמן זית קצר על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את גרעיני הדלעת, המלח והפלפל והטוסט תוך כדי בחישה מתמדת עד שהזרעים מזהיבים, כ -3 דקות.
- מעבירים זרעים לקערה בינונית.
- יוצקים מעט שמן זית למחבת ומוסיפים פטריות ומבשלים תוך ערבוב מתמיד עד שהם רק מתחילים להשחים ולשחרר את המיצים הטבעיים שלהם, כ -4 דקות.
- מעבירים פטריות לקערה עם גרעיני הדלעת. מוסיפים למחבת עוד זילוף שמן זית ומיץ הלימון ומניחים לחמם כדקה.
- מוסיפים את האספרגוס ומבשלים בעזרת מלקחיים לסובב חניתות, עד שהחלק העליון רך, כ -3 דקות.
- מוסיפים למחבת את הפטריות וזרעי הדלעת וזורקים עד שהם מצופים היטב ומחוממים. מפזרים מעט מלח ופלפל והופכים לתבנית הגשה. מפזרים גרידת לימון ושמן זית לפי הטעם. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
עוד מתכונים צמחוניים
פיצות פטריות פורטובלו
עוטף ירקות עם רוטב אבוקדו דבש
אנצ'ילדות של שעועית שחורה ובטטה
