לכולנו יש את חלקי הגוף האהובים עלינו שאנחנו אוהבים להתאמן עליהם (שלום! סקוואט הם החבר הכי טוב של ילדה), אבל הרבה מאיתנו הזניחו ברצינות קבוצת שרירים שמסוגלת להעניק לגוף העליון שלנו מתיחה עצומה - תרתי משמע. אנחנו מדברים על אופציות. עבודה בשרירים אלה היא דרך יעילה לקבל ציצים מתוסכלים באופן טבעי.
"נשים רבות מתעלמות מעבודת שרירי החזה, מה שבסופו של דבר מוביל לחולשה בפלג הגוף העליון", אומרת אנג'לס בורק, מנהל כושר ובריאות צלסיוס ואחד ממומחי הכושר האהובים עלינו. "העניקו ל'בנות 'שלכם עילוי על ידי הוספת תרגיל זה לשגרת האימונים שלכם."
להלן המהלכים הטובים ביותר של בורק לציצים מתוסכלים יותר. השלם ארבע סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.
1. זבוב חזה שיפוע
אוחזים במשקולת בכל יד, יושבים על ספסל שיפוע. הרם את זרועותיך כך שהן ישרות וכפות הידיים שלך פונות זו לזו (המשקולות צריכות לגעת). מכאן, פתח לאט את זרועותיך תוך שמירה על עיקול קל במרפקים עד שהם כמעט מקבילים לרצפה. נשמו פנימה ודחפו את החזה החוצה החוצה תוך הורדת הידיים. נשמו החוצה ודחפו את זרועותיכם בחזרה למצב ההתחלה.
יותר: 10 טנקים לאימון שמרכיבים חותלות שחורות
2. לחיצת חזה בשיפוע
טיפ כושר מהיר: ניתן לטפל הן בחזה והן בלחיצת החזה בשכיבה על ספסל או על הרצפה ולא על ספסל השיפוע, מציין בורק. "עמדת ההתחלה והסיום לשני המהלכים זהים. אני מרגישה ששילוב הזוויות השונות לכל מהלך ממקד את השרירים בדרכים שונות ושומר על הגוף שלך מנחש ", היא אומרת.
אוחז במשקולות בכל יד, נשען לאחור על ספסל שיפוע כך שהגב והראש שלך נלחצים על המושב. החזק את המשקולות כשהמרפקים כפופים, כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לקרקע וזרועותיך פועלות בניצב לרצפה, כפות הידיים פונות קדימה. נשוף ודחוף את המשקולות למעלה עד שהם נפגשים בחלק העליון. שאפו והורידו לאט את הידיים למצב ההתחלה. "מכיוון שאתה משלב גם את הכתפיים שלך במהלך הזה, אתה עשוי להבחין שאתה הרבה יותר חזק ממה שהיית בזבוב החזה", מציין בורק. היא מציעה להגדיל את המשקל כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר. "במהלך כל סט, אתה באמת צריך להיות מאתגר בחזרה שמונה."
יותר:9 תקליטורי ה- DVD הטובים ביותר כדי להפוך את ההצמדות לרזולוציות שלך למציאות
3. חציית כבלים
בעזרת מכונת כבלים, שחרר את הכבלים כך שהם מונחים על הקרקע. החזק ידית בכל יד החוצה כלפי הצד כשכפות הידיים שלך כלפי מעלה. נשוף ומשוך את הידיים כלפי מעלה כך שכפות הידיים שלך נפגשות מול הפנים שלך. שאפו והשתמשו בשליטה כדי להחזיר את הידיים לכל צד. "התמקד בשימוש בשרירי החזה כדי להעלות את הכבל והקפד לא לזרוק את משקל גופך לתנועה לעזרה", מייעץ בורק.
4. טבילות בחזה
בחר מכונת טבילה, בחר משקל שיספק מספיק סיוע (כלומר כזה שאינו כבד מדי) אך עדיין יאתגר את השרירים שלך. הניחו את הידיים על כל מוט והניחו את הברכיים על הכרית שמתחתיכם. התחל בזרועותיך מורכבות לחלוטין ולאחר מכן הוריד את גופך כלפי מטה וכופף את המרפקים לטווח תנועה מלא. דחף כלפי מעלה דרך כפות הידיים לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. "נשען מעט קדימה במהלך המהלך הזה כדי לשלב את שרירי החזה קצת יותר", אומר בורק. "אם זה הופך להיות קל מדי, הוריד את כרית הברך ודחוף את משקל גופך ללא סיוע."
יותר: 5 סודות לרשימת ההשמעה המושלמת לאימון
5. Push-up
אם אתה רק מתחיל את האימון, התחל לבצע שכיבות סמיכה על הברכיים (מה שהופך את תרגיל זה לקל מעט יותר). הביאו את כפות הידיים לקרקע והלכו אותן קדימה עד שהגב שלכם בקו ישר. שמור על גב ישר, הבט קדימה ושחרר את החזה שלך לקרקע בתנועה מבוקרת, ולאחר מכן דחף בחזרה כלפי מעלה דרך כפות הידיים למצב ההתחלה. "אם יש לך יותר כוח בכתפיים ובחזה, התחל את המהלך הזה ב מיקום קרש", אומר בורק. שכיבות סמיכה יכולות להיות נמוכות ברשימת התרגילים האהובים עליכם, אך הן חשובות בחיפוש אחר חזה מתוחכם יותר.
לפני שאתה הולך, בדוק מצגת השקופיות שלנו לְהַלָן.
פורסם במקור באוגוסט 2013. עודכן בינואר 2017.
