הלחיים שלך תלויות נמוך, הן מתנדנדות הלוך ושוב? זה לא מסורתי יוֹגָה הסט מבוסס על מהלכי דופק יוגה המכוונים את gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. זהו סט יוגה בעל בעיטה שתרים, יחטב ויצליל את דבוריך המתוקה!
1. נגיעת הצד
התחל בתנוחת שולחן כאשר הידיים ישירות מתחת לכתפיים ולברכיים ישירות מתחת למותניים שלך. תוך כדי שאיפה, האריך את רגל ימין לאחור כך שהעקב יהיה בקו אחד עם הירך. לחץ באמצעות העקב כשאתה מחבק את עצם הירך לתוך מפרק הירך. התמקד בשמירה על הרמה של הירכיים וציור בטנית לכיוון עמוד השדרה, שמירה על הליבה חזקה ופעילה לאורך כל הסט. נשוף והרחיב את רגלך עד ימין ככל האפשר. בנשיפה, משכו את הרגל לאחור למרכז וחזרו 10 עד 12 פעמים: נושפים ומרחיבים רגל לימין, שואפים ומושכים את הרגל חזרה פנימה. לאחר השלמת הסט בצד ימין, חזור לשולחן וחזור על צד שמאל.
מהלך זה הוא צורב עכוז שעובד את כל שלושת שרירי הגלוט ומהווה דרך טובה לחבר בין תנועה לנשימה.
2. משאבות כלבים בעלות שלוש רגליים כלפי מטה
ממיקום שולחן ללכת ברכיים וכפות רגליים אחורה 5 עד 6 סנטימטרים, ותוחב בהונות מתחת כך שאתה על כדורי הרגליים. בנשיפה, הרימו את עצמות הישיבה כלפי מעלה, הביאו את הגוף לצורת דמוית V-תנוחת כלב הפונה כלפי מטה. בשאיפה הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר; ברגע שזה למעלה, הפנה את בהונותיך ממך ונסה להפריד את הבוהן הוורודה שלך משאר בהונות (זה נקרא "לקשט" את האצבעות, וזה מעודד את כל השרירים ברגליים והידיים אל לחתור למגע). התמקד בחיבוק כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה ושמירה על הרמה של הכתפיים. התחל לבצע משאבות קטנות למעלה ולמטה עם רגל ימין, ולחץ את כף הרגל למעלה ולמטה 16 עד 24 פעמים. בנשיפה, חזרו לכלב למטה וחזרו על הצד השמאלי.
פועל את gluteus medius ואת הליבה, וממריץ את הגוף.
3
3. זרימת לוחם II
מעמדת עמידה, צעדו רגליים החוצה כ -3 1/2 עד 4 אינץ ', והגיעו לעמידה ברגל רחבה עם רגליים מקבילות. בנשיפה, סובבו את רגל ימין קדימה מול החזית. בזמן ההארקה בחוזקה דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית, התחל לכופף את הברך הימנית, ערם אותה ישירות מעל הקרסול. שאפו, הושיטו את הידיים מעל הראש, נשפו ואז וציירו את הזרועות לצורת "T" המקבילה לרצפה, מביטות על האצבע הימנית הימנית: זהו הלוחם השני. התמקדו בסיבוב הברך הימנית לכיוון הצד הבוהן של ורגל ימין על ידי סיבוב חיצוני של עצם הירך; זה מביא את glutes לפעולה. בנשיפה, יישר דרך רגל ימין על ידי לחיצה חזקה של כף הרגל כלפי מטה וסחיטה של כף הברך כלפי מעלה, עיסוק ברביע; הושיטו את ידיכם מעל והביטו למעלה. בנשיפה, חזור ללוחם השני, וודא לסובב את הברך לכיוון הקצה החיצוני של כף הרגל. חזור על שמונה עד עשר פעמים, ואז שחרר חזרה לעמידה ברגל רחבה וחזור על צד שמאל.
תנוחה זו מפסלת את הישבן, הירכיים ומהווה פותחן ירך עדין. זו גם דרך מצוינת לחבר בין תנועה לנשימה.
4
4. ממיס עליון מאפינס
בוא למצב ישיבה כשהרגליים מורכבות לפניך. התחל על ידי כיפוף הברך הימנית לעמדת השעה והברך השמאלית למצב השעה 11 (השעה 12 נמצאת ישירות מולך). הנח את הידיים משני צדי הברך השמאלית, הישאר על קצות האצבעות כאילו אתה חוטף את כדור הארץ בידיים. התמקדו בשמירה על השכמות לנוע יחד ולמטה, הרמת עצם החזה למעלה ולפנים, ובמשיכת הפופיק לאחור לעבר עמוד השדרה. בנשיפה, צייר את הירך הימנית, הברך, השוק והרגל כדי לצוף 5 עד 7 סנטימטרים מהקרקע. נסה להפריד את האצבעות ככל האפשר וללחוץ דרך תל הבוהן של כף הרגל. בנשיפה, האריך את הרגל; בנשיפה משוך את הרגל חזרה פנימה. זה קצת דומה לביצוע "קראנצ'ס", אבל אתה עובד באלכסון החיצוני (אזור החלק העליון של המאפינס) ובגלוטס. חזור על 12 עד 16 פעמים, ולאחר מכן שחרר וחזור בצד שמאל.
תנוחה זו היא מהלך יוגה דופק מאתגר המסייע לחיזוק הרגליים, הירכיים והגב התחתון.
לאחר שסיימת את מערכי הדופק של היוגה, בואי למצב נייטרלי, שכב על הגב בתנוחת גופות, ומאפשר לגוף להתייצב ולהירגע לחלוטין. תירגע בתנוחת הגופות במשך 3 עד 5 דקות לפני שתסיים את האימון.
השפל
האם מהלכי הדופק של היוגה אינם חותכים אותו עבורך? מעניין לציין ששרירי הגלוט תורמים רק באופן חלקי לצורת הלחמניות שלך; הרכב ה- panniculus adiposus (מיקום אחסון שומן) משפיע מאוד אם יש לך עכוז צנום או צורה עגולה רצויה או לא. פעילות גופנית, כמו יוגה והתעמלות, ותזונה בריאה תורמים לאובדן שומן ולהפחתת מיקום אחסון השומן בישבן. הקפד לתמוך ביעדי הרמת הישבן שלך על ידי אכילה בריאה ושתיית הרבה מים. אם יש לך שאלות אנא בקר באתר alibooyoga.com ואל תהסס לשלוח לי הודעה! כל הכבוד לשלל הדוק והטון!
עוד על פעילות גופנית
כושר עם Cassey Ho: 6 מהלכי חיטוב
מהלכי תרגיל גליל קצף
תנועות שיחטבו את זרועותיך
תמונות: אריאן גאמפר
