אִינטֶנסִיבִי. הפגת מתחים. הגברת הביטחון. מגע גוף מלא. לא, אני לא מדבר על הדייט הנהדר שבו יצאת בשבוע שעבר, אני מדבר על אומנויות לחימה מעורבות!
t
לוחמים מקצועיים הם חלק מהספורטאים החזקים בעולם. (בכל זאת יש סיבה שהם קוראים לזה "להיכנס לכושר לחימה".) הם דורשים אינסוף סיבולת, כוח נפץ, זמני תגובה מהירים שלא לדבר על קבוצה גדולה של כהונות, אם אתם יודעים מה אני מתכוון. אבל, אתה לא צריך לתכנן להיכנס לזירה כדי לשלב קצת אימון MMA במשטר שלך. הוסף את התרגילים היעילים להפליא לשגרה הקבועה שלך וקצור את כל היתרונות של כושר התאמה, מבלי שתצטרך להחליף אגרופים עם רונדה רוזי.
חבל קפיצה
t 
לא זוכר כמה שעות נרשמת בכדי לשכלל את כישוריך ההולנדית הכפולה במהלך ההפסקה בבית הספר היסודי? בתור תלמידות לא ידענו שאנחנו משתתפים באחד האימונים הטובים ביותר שיש. אם רק היינו בוחרים בפגישות אירוביות אינטנסיביות במהלך שעות הצהריים שלנו, רק בשביל הכיף.
לא לזרוק את החבל למשך 10 דקות בלבד שווה ערך לריצה של 30 דקות. וזה לא רק מגרסה אירובית; דילוג הוא כלי מדהים לפסל את השוקיים והכתפיים. החשוב מכל, חבלים הם ניידים וזולים כאחד. נסה להוסיף כמה סטים של שלוש דקות (לזרוק כמה טלטולים בעוצמה גבוהה, להעלות מהירות מקסימלית ל- 20 שניות) בזמנים שונים של האימון, קח את שגרת אימוני הכוח שלך לקלוריות חדשות גבהים בוערים.
אגרוף צל
t אגרוף צל הוא לוחם התרגיל בו לוחמים עוזרים להכניס את הגוף והנפש לאזור על ידי דמיינו את עצמם בקרב וזרקו אגרופים לעבר יריב דמיוני. אבל אל תעוותו את זה, התאמת העמדות הזו היא לא אימון פנים. כמה דקות של מכות אוויר רציפות מעורבות בעבודת רגליים מתישות, בלשון המעטה. למרות שאני לא מצפה שתעוף כמו פרפר בחוץ עדיין, ישנם כמה מרכיבים סופר יעילים של אגרוף צל שכל אחד יכול לשלב במשטר הרגיל שלו.
t 
- קח קבוצה של משקולות קלות (שלושה קילו, מקסימום, תאמין לי!).
- עם אחת בכל יד, עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, צעדו את רגל שמאל קדימה מעט, רגל ימין בזווית של 45 מעלות וידיים משני צדי הלסת.
- כעת נלחץ ישר קדימה, לסירוגין בין שמאל לימין בקצב מהיר למשך 30 שניות עד דקה.
t
t
זכור להשתמש במותניים שלך כדי להסתובב לתוך האגרופים, להאריך אותם עד החוצה ולהחזיר את הידיים לפנים שלך אחרי כל אחת. המהלך הזה מכה באגרוף רציני (מצטער, הייתי חייב); מדהים להשגת זרועות האניסטון ההן וליטוף במותן.
טחון וקילו
t ב- MMA, אגרופים לא נזרקים רק מהרגליים, יש פעמים שהם נזרקים בזמן ישיבה, או ליתר דיוק על חבטת היריב. קוראים לזה טחון ופאונד. למרות שאני יודע שזה נשמע מפחיד, אכזרי ואלים, (ובכלל זה כל הדברים האלה) זה גם אימון מרושע. אל תדאג אם אין לך שותף זול בהישג יד, מזרן יוגה מגולגל, כרית גדולה מדי או אפילו בוסו יעשו זאת.
t 
- שב בתנוחת גדות (נקראת גם "תנוחת הרמה מלאה") והנהג שוב ושוב את אגרופיך ומרפקיך אל מטרת הבחירה שלך. זה נכון, דלג על שגרת הבטן הרגילה שלך והיכה את החרא מאחד האביזרים האלה במקום. אתה תקבל את אותה צריבה בליבה, תעלה את קצב הלב למעלה, תקל על קצת לחץ עצור ותרגיש כמו רעה מוחלטת בו זמנית.
- התחל עם שלושה סיבובים של 30 שניות ועבוד עד שישה.
t
תרגילי עבודת רגליים
t דילוג על חבל אינו הפעילות היחידה בילדות המשמשת להכנת הטבעת; מתאגרפים משתמשים גם בתרגילי עבודת רגליים בדומה להופעת כפות הרגליים בכדי לגרום לרגליים להיות בכושר קרבי. אם יש לך קצת גיר וכמה ריבועי מדרכה פנוי אז תשתגע; אם לא, רוב חנויות הספורט מוכרות סולמות לרגליים.
זהו עוד פיסת ציוד אירובי ניידת מדהימה; הגדר אותו בסלון שלך, קח אותו לפארק, או זרוק אותו לחול בחופשה.
t
- התחל עם הפנים קדימה והלך את רגל שמאל קדימה לתוך התיבה, ואז צעד את הימין לתוך התיבה לצד שמאל
- משם, צעד את רגל שמאל החוצה ומשמאל לקופסה ולאחר מכן צעד את רגל ימין החוצה וימין התיבה. אתה תסיים במצב חוצה מעל הסולם כשכל רגל משני צדיו.
- חזור על הפעולה, צעד בתוך התיבה הבאה כששמאל ואז ימין, ואז בחוץ עם שמאל וימין וכן הלאה.
t
t
t לעוד וריאציה מעוררת זיעה:
- קפוץ שני רגליים פנימה ושני רגל החוצה, הפעם הזז את שתי הרגליים בו זמנית. אם אתה רוצה כוויה גדולה עוד יותר, נוחת על החלק החיצוני של הריבועים במצב סקוואט במקום לקפוץ את כפות הרגליים החוצה ברגליים ישרות.
- עברו כל אחת מהסדרות האלה או כולן חמש פעמים כל אחת. (הערה: הלוך ושוב נחשב לסט אחד, לא לשניים, סליחה!)
t
בועט
לא יכול 'לא לשכוח את הרגליים; הם כמה מכלי הנשק הטובים ביותר ושורפי הקלוריות היעילים ביותר על הגוף. כן, בעיטות פועלות בו זמנית הרבה שרירים מכף רגל ועד ראש, כלומר מתן דחיפה גדולה למכונת חילוף החומרים הישנה. לא רק זה, אבל בעיטות דורשות הרבה יציבות, מה שמאלץ את הליבה להיכנס לאוברדרייב. אחד המהלכים הטובים ביותר הוא סקוואט עם בעיטות קדמיות מתחלפות.
t 
- כשהרגליים לא יותר מרוחב הירך בנפרד, בצעו סקוואט רגיל וכאשר אתם מגיעים לעמידה, זרקו מיד בעיטה קדמית בגובה הירך עם רגל אחת.
- חזור על אותה סקוואט ובעיטה קדמית עם הרגל השנייה וחזור על שלוש סטים של 15 בעיטות סקוואט לסירוגין, סה"כ.
t
באופן דומה, אתה יכול לעשות זאת החל ממיקום נפילה:
t 
- צא החוצה לעמדת נשיפה והבא את כף הרגל האחורית קדימה לבעיטה קדמית לפני שתחזור למצב הזינוק העמוק.
- בצעו 10 זריקות בעיטה קדמית עם רגל ימין, ואחריה 10 עם שמאל ולאחר מכן חזור על כל צד שוב בסך הכל שתי סטים לכל רגל.
t
t
תמונות: JP Tanner/SheKnows
