כאשר היום שלך עשוי לקחת אותך משיעור הספינים, למשרד ולפגוש חברים לארוחת ערב, זה יכול להיות מסובך לוודא שאתה אוכל מספיק חומרים מזינים.
t
tלמרבה המזל, כשמדובר בחלבון, אתה יכול בקלות לתכנן לשלב אותו בארוחות וחטיפים לאורך כל היום. חלבון חשוב מכיוון שהוא עוזר לבנות שרירים, להדוף רעב, לשמור על צפיפות העצם ועוד.
להלן כמה מהאפשרויות האהובות עלי ארוז החלבונים כדי לוודא שאני מקבל בערך 56 גרם ליום.
ארוחת בוקר
בבקרים עמוסים, ארוחת הבוקר שלי לשולחן העבודה שלי היא תפוח או בננה עם 2 כפות חמאת בוטנים או שקדים (7-8 גרם למנה). כשיהיה לי יותר זמן, אשלב מיכל 6 גרם של יוגורט יווני (15-20 גרם) עם זרעי צ'יה (6 גרם) ופירות קצוצים.
t
ארוחת צהריים
קל לשלב חלבון כחלק מהמנה העיקרית שלך במהלך ארוחת הצהריים. לדוגמה, הוסיפו לסלט שלכם חלבוני ביצה קשים (6 גרם) או כוס אחת של גרעיני חמניות (29 גרם). אם אתה צריך תיקון מהיר, אתה יכול גם לחמם א ג'ימי דין מעבר לארוחת הבוקר מנה ראשונה עבור 15-24 גרם. כמה אפשרויות כוללות חזיר, סטייק וחזיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
אם חסכתם בחלבון לאורך כל היום, תוכלו לרסק אותו במנה עיקרית דשנה בארוחת הערב. בחר 3 גרם סלמון (22 גרם) או חצי חזה הודו (92 גרם). לאפשרות לא בשר, בחר כוס קינואה אחת (8 גרם) או אורז ושעועית (7 גרם).
חָטִיף
לא ניתן לאכול את תיקוני החלבון הקטנים האלה בכל עת. ארזו גבינת מחרוזת (9 גרם) או כוס שקדים אחת (20 גרם) בארנקכם. אתה יכול גם להוסיף כדור אחד של אבקת חלבון (25-30 גרם) לכל מתכון שייקים לתדלוק בבר המיצים או בבית לאחר האימון.
ברגע שאתה מתחיל ללמוד בערך כמה חלבון יש בסוגי מזון ספציפיים, במיוחד אלה שאתה כבר אוכל, קל לבנות את המטרה שלך לאורך כל היום. הדבר חשוב במיוחד למי שפעיל באופן קבוע או אפילו מתאמן לאירוע סיבולת, כמו מרתון. אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאתה כבר צורכת את החלבון שהגוף שלך צריך. אם לא, אפשרויות אלה יכולות לעזור לך לבצע שינוי החל ממחר.
t גילוי נאות: פוסט זה הוא חלק משיתוף פעולה עם ג'ימי דין ושקנוז.
