תזונה חשובה לא פחות מפעילות גופנית סדירה במניעה מחלת לב. תזונה מאוזנת ובריאה יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם, לסייע בשמירה על משקל תקין ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות. יתר על כן, מחקרים אחרונים זיהו מזונות מסוימים, ויטמינים ושומנים המועילים במיוחד לאופטימום בריאות הלב. כאשר אתם מתכננים את הארוחות של משפחתכם, שמרו את המזונות והחומרים המזינים האלה בראש הרשימה שלכם - לא רק שהם עוזרי לב, הם חשובים גם לקידום הבריאות הכללית והרווחה.
מחלות לב הן קטלניות
על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC), מחלות לב הן גורם מוות מוביל בקרב גברים ונשים בארה"ב ולוקחים מעל 600,000 חיים מדי שנה. יותר מעניין הנושא הזה
מחלה יכולה להיות רוצחת שקטה. כמעט שני שלישים מהנשים שמתות פתאום ממחלת לב כלילית אין להן תסמינים קודמים וכמעט חמישית מהאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה,
גורם הסיכון המוביל למחלות לב, לא יודע שיש להם את זה. המשמעות היא שגם אם אין לך סימפטומים, אתה עדיין עלול להיות בסיכון לפתח את זה שעלול להיות קטלני, אך ניתן למנוע אותו,
מַחֲלָה.
אתה מה שאתה אוכל
כדי להוריד מיד את הסיכון ואת הסיכון של משפחתך למחלות לב, בצע שינויים בתזונה שלך החל מהיום. מזונות מלאים, לא מעובדים, ארוזים בחומרים מזינים דלים בשומני טראנס ו
חומרים משמרים יכולים לסייע בהגנה על כלי הדם, להפחית דלקות (אשר נקשרו למחלות לב) ולסלק רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בלב. כיוון שאין רווק
מזון פלא שיגן על הלב שלכם, צריכת מאכל של מזונות עתירי שומנים אומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים מורכבי B היא הדרך התזונתית הטובה ביותר להפחית את הסיכון למחלות לב.
מזון בצבע בהיר משפר את בריאות הלב
צבע את התזונה שלך עם פירות וירקות צפופים. תוצרת בצבע עשיר כמו גזר, ברוקולי, תרד, פפאיה, בטטה, פלפל אדום, אספרגוס ועגבניות עשירים
קרוטנואידים, לוטאין, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים אחרים המגנים על הלב ומאטים את תהליך ההזדקנות. מאכלים נוספים שאפשר להגיע אליהם הם תפוזים, סקווש בלוטים, מלוח ו
אוכמניות, כולן עשירות בקרוטנואידים.
קטניות ודגנים מלאים הם עוזרי לב טעימים
מזונות עמוסים בוויטמינים מסוג B, במיוחד חומצה פולית, ניאצין וויטמינים B6 ו- B12, יכולים להפחית את הסיכון לקרישי דם ולהתקשות העורקים. מקורות טובים של ויטמיני B כוללים
שעועית, קטניות, אורז חום, טופו וחלב סויה.
חומצות שומן חיוניות אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 זוהו על ידי איגוד הבריאות האמריקאי כשומן בריא ללב המצוי במיני דגים מסוימים. שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3-
חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA)-הוכחו כמסייעים בהפחתת דלקות הקשורות למחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. ה
AHA ממליצה לאנשים לצרוך חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע ממקורות דגים, כולל פורל אגם, סרדינים, טונה אלבקורית, סלמון, הליבוט והרינג.
חותכים כולסטרול עם שום
השום הוכרז זה מכבר כתוסף טבעי בריא ללב ונתמך במחקרים רבים שהראו הפחתה קטנה של כולסטרול LDL (רע) וירידה בהיווצרות
קרישי דם. עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתשנה את צריכת השום בצורה גולמית או כתוסף כתוצאה מכך שמינונים גדולים עלולים לפגוע ביכולת הדם לקריש,
במיוחד כאשר הוא נלקח בשילוב עם תרופות לדילול דם.
לאכול יותר ים תיכוני לבריאות הלב
הדיאטה הים תיכונית היא לא תכנית דיאטה אלא דרך אכילה פשוטה ובריאה ללב המתמקדת במזונות טריים ולא מעובדים. דל בשומן רווי ועמוס בפירות,
ירקות, שמן זית, גבינה, יוגורט, עוף ודגים, התזונה הים תיכונית כוללת גם צריכה מתונה של יין אדום עשיר בפלבנואידים. לשם השוואה, התזונה האמריקאית הסטנדרטית גבוהה יותר
מזון מעובד, שומנים רוויים, בשר אדום ובירה. אימוץ דרך אכילה ים תיכונית מושגת בקלות על ידי הפחתת הצריכה של כל המזון הארוז או המעובד והגדלת האוכל שלך
צריכת פירות טריים, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים כמו גם הכנת מזון עם שמן זית. מחקרים הראו שדרך אכילה הגיונית זו אינה מועילה רק ללב, היא יכולה גם
להפחית את הסיכון לסרטן.
המפתח לאכילה בריאה ללב, ביטול מזון מעובד מהתזונה של המשפחה שלך והימנעות מהכניסה לקו המזון המהיר הוא לתכנן מראש.
נסה את הטיפים הבאים לתכנון ארוחות בריאות לב:
-
הכינו תוכנית ארוחה שבועית. שב בכל יום ראשון ותכנן את ארוחותיך במשך השבוע, כתוב רשימת קניות של פריטי המזון הדרושים לך לארוחותיך, אותן יש לכלול.
של פירות טריים, ירקות, חלבונים רזים, שומנים בריאים ופינוקים מדי פעם. הגבל מזון מעובד או מזונות עתירי שומן רווי או טרנס. -
היצמד לתוכנית הארוחות שלך. אלא אם יש לכם אורחים של הרגע האחרון או הזמנה לא צפויה לארוחת ערב, שאפו לעקוב אחר תוכנית הארוחות שלכם; זה ישמור על ארוחות הארוחות שלכם ויבטיח
אתה לא מבזבז אוכל -
לבשל בפשטות. ארוחות ערב יכולות להיות פשוטות ומזינות והן אינן צריכות להידמות לארוחות מתוכנית בישול. לדוגמה, ארוחה פשוטה לב בריאה המורכבת מעוף בגריל,
פסטה מלאה מושלכת בשמן זית וגבינת פרמזן, תוספת של ברוקולי מאודה או סלט לא ייקח הרבה יותר זמן להכנה מאשר טיול למקום ההמבורגר המקומי שלכם. -
התנסו במתכונים חדשים. חפשו באינטרנט או בספרי הבישול במזווה שלכם ארוחות עשירות בלב-מאכלים בריאים. נסה כל שבוע מתכונים שונים, כך שארוחות הארוחה לעולם לא יהיו
מְשַׁעֲמֵם. - בנה את אוסף המתכונים שלך. ככל שהארוחות הפשוטות והמזינות יותר שאתה מוסיף לאוסף המתכונים שלך, כך יהיו לך יותר אפשרויות בכל שבוע.
-
השאירו שאריות לתכנון הארוחות שלכם. כאשר אתה מתכנן את ארוחותיך הבריאותיות לשבוע, ודא ששתיים-שלוש מהארוחות נותנות את עצמן לשאריות שאתה
לשלב בארוחת הצהריים או הערב של היום הבא. זה חוסך לך זמן וזה גם נותן לך ארוחות צהריים בריאות לארוז לעבודה או לבית הספר. -
היה חרוץ. אתה עשוי למצוא שתכנון ארוחות הוא משימה מפחידה אך הישאר עם זה. תכנון מראש מבטל את ההחלטה המפחידה הזו של מה לבשל לארוחת ערב וזה מאפשר לך
כדי לשמור על תזונה בריאה של המשפחה. תתפלא גם לטובה עד כמה הארוחות שלך הופכות קלות.
תכנון ארוחות בריאות לב לא רק יהפוך את זמן הבישול שלכם ליעיל ומהנה יותר, הוא גם עוזר להגן על משפחתכם מפני התפתחות מחלות לב ובונה בסיס חשוב של
תזונה בריאה שילדיכם יעבירו למשפחותיהם כשהם מבוגרים.
עוד טיפים ומתכונים לתזונה בריאה ללב
- שפר את בריאות הלב עם שמן זית
- מתכונים ים תיכוניים
- רז עם הדיאטה DASH
