אז קיבלת את שבע עד שמונה שעות השינה המומלצות, ובכל זאת אתה מתעורר בתחושה שאתה נפגע על ידי משאית מאק. מה שיותר גרוע, אחרי שבילו את היום מותשים כל הזמן (גלי המוח שלכם בקושי מנופפים), כשהגיע הזמן להכות את השק, אתם מחוברים ומוכנים להמראה. מה קורה עם זה? ייתכן שיש לך מה שנקרא תסמונת שלב שינה מושהה - הפרעת קצב היממה סופר שכיחה וניתנת לטיפול.
"אני רואה את הנושא הזה לעתים קרובות במרפאה שלי", אומר ניטון ורמה, MD, בבית הספר מרכז העיירה וושינגטון להפרעות שינה. "אנשים עם זה מרגישים לעתים קרובות ערניים לפני השינה וישנונים בבוקר, גם לאחר שקיבלו את כמות השינה המומלצת." בעיקרון, מה שקורה הוא לבך יש נטייה טבעית ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר ממה שנחשב בדרך כלל ל"נורמלי ". לדוגמה, הגוף שלך עשוי להיות "ערוך" ללכת לישון בשעות הבוקר המוקדמות, מ -1 בבוקר עד 4 בבוקר, ולקום מאוחר יותר, מ -8 בבוקר עד 11 בבוקר, לא מגניב לאלו מאיתנו עם עבודות, אתה יודע.
מכיוון שמדובר בהפרעה הנוטה לשבש את שגרת האישה, היא עלולה למצוא את עצמה מנמנמת במהלך היום, או הולכת להגזים בשינה בסופי שבוע כדי לקזז את
חוסר שינה כרוני זה מוביל לשפע דברים כיפיים - כמו תשישות קשה, עצבנות, א זכור כי מעגלים קצרים, ואם יש לך באמת מזל, אתה עשוי אפילו להיות מסומן כבלתי מוטיבציה או לא ממושמע. יש.
יכול להיות שיש לך DSPS אם ...
- אתה תמיד נרדם מאוחר יותר ממה שאתה רוצה.
- כשאתה צריך לקום בבוקר, כאילו לא ישנת בכלל (היכנס למשאית מאק).
- בדרך כלל אין לך בעיות שינה אחרות. בימים שבהם אתה יכול ללכת לישון ולהתעורר כשגופך באמת מרגיש כך, אתה מרגיש רענן.
- קפה, קפה, קפה, קפה, קפה.
כיצד להתמודד עם DSPS
למרות שזה לא תיקון קל, אם DSPS עלול להפריע ללוח הזמנים היומי שלך, אך חשוב להפסיק את התפשטותך כדי למזער את השפעותיו. בדרך כלל ישנן שתי אפשרויות להילחם ב- DSPS:
קדם את השעון הפנימי שלך. המשמעות היא להעביר את שעת השינה מעט מוקדם יותר מדי לילה עד להגעה לשעת השינה הרצויה. אתה יכול להתחיל ללכת לישון בשעה 12:30, 12:15 בלילה שאחרי, בחצות למחרת וכן הלאה. אתה יכול גם להזיז את זמן ההתעוררות בו זמנית, כך שכמות השינה שאתה מקבל תמיד זהה.
עיכוב השעון הפנימי שלך. שינוי זה יהיה אפקטיבי רק אם תקח פסק זמן לביצועו (אם כי זו השיטה עבד בשבילי) - התיאוריה היא שהרבה יותר קל עבור הגוף שלך להסתגל לשינה מאוחרת יותר מאשר לפני כן (לכן נכון במקרה שלי). בכל לילה, היית מזיז את שעת השינה כעבור שלוש עד שלוש שעות, כמו גם את זמן ההתעוררות שלך, עד שהגעת לשעת השינה הרצויה.
הרגלי שינה הם הכל. עשה כל שביכולתך כדי לעמוד בלוח השינה שלך לאחר שהגעת למקום המתוק שלך. כמי שעבר את זה בערך 7,000 פעמים לאורך השנים, חשוב לאפס את השעון הפנימי שלך. החלקה אחת, פרק נוסף של סקנדל ו… באם! אתה תחזור למקום שבו התחלת. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. כֹּל. יְוֹם.
אפשרויות נוספות שיסייעו לך כוללות טיפול באור בהיר, הימנעות מאור בהיר בערבים, ניקס ממריצים מהתזונה שלך ותרופות כגון מלטונין - אך רק בהנחיית שינה מוּמחֶה.
עוד טיפים לשינה
13 דברים מעצבנים שקורים כשאתה מנסה לישון
כיצד לפתור את בעיות השינה שלך
טרנד חדש של "פריצת שינה" מבטיח להוסיף יום נוסף לשבוע שלך
