בדיוק כשחשבת שאתה יודע את כל תנועות הקטלבל שבספר, אייקון הכושר ג'ין מילר http://ginmillerfitness.com/ הוא כאן כדי לנער את שגרת האימונים שלך. היא חולקת את אחד מאימוני הקטלבל האהובים עליה, שלא רק שתעמיד אותך בכושר מכף רגל ועד ראש, היא גם מרסקת מאות קלוריות ומפסלת את גופך בצורה יפה.
רעיונות לכושר
כושר גוף מלא עם פעמונים
אתה יכול לעשות את האימון הזה של קטלבל בעיטה בחדר הכושר או לקבל אחד מהקילבלרים שלך לעצב ולהצית קלוריות בבית. ה- 3-in-1 Kettlebell החדש (40 $) מבית Empower Fitness מיועד לנשים בלבד, וכולל מעטפת פלסטיק רכה הקלה על הידיים והציפורניים. ניתן להתאים את כלי הכושר החדשני הזה לחמישה, שמונה או 12 קילו. הטוב ביותר עד כה, הוא מגיע עם ה- DVD של Swing Yourself Fit של ג'ין מילר, המעניק לך שלושה אימונים שונים שישנו את גופך. אבל אתה לא צריך לחכות כדי להשיג את ה- DVD. מילר העניק ל- SheKnows אימון קטלבל גוף מלא שתוכל להתחיל בו היום.
1
נדנדה ביד אחת
עובד רגליים, קת וליבה
עמדת התחלה: עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והחזיקו את הקטלבל ביד אחת מול הירכיים, כף היד פונה מאחוריכם.
תְנוּעָה: סקוואט וקטלבל תחתון ישר בין הברכיים; שמור על שרירי הבטן שלך וחזה גבוה. יישר במהירות את הרגליים ודחוף את הירכיים קדימה, תיצור מומנטום שיעזור לך להניף את הקטלבל לגובה החזה. תן לקטלבל ליפול חופשי בכוח הכבידה, ואז שלוט בו במהירות כשאתה חוזר לסקוואט.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בזרוע אחת, ולאחר מכן החלף צד וחזור.
הערת מילר: נסו ליצור את המומנטום המתנדנד עם הירכיים ולא על ידי הרמה עם היד.
2
לדחוף סקוואט
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות יצאו מעט. החזק את הקטלבל קרוב לחזה כששתי ידיים בצידי הידית.
תְנוּעָה: כרע כשאתה דוחף את הקטלבל ישר החוצה מולך, זרועות מקבילות לרצפה; שמור על החזה למעלה והבטן חזק. קם כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
לְבַצֵעַ: 15 עד 20 חזרות.
3
גביע סקוואט
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות יצאו מעט. החזק את הקטלבל בשתי ידיים בצידי הידית והושיט את הידיים מלפנים בגובה החזה.
תְנוּעָה: כרעו הכי נמוך שאפשר, ואז קמו לעמידה; שמור על חזה גבוה, שרירי בטן חזק וידיים מושטות במקביל לרצפה.
לְבַצֵעַ: 15 עד 20 חזרות.
4
איור 8: מלפנים לאחור
עובד רגליים, גב וליבה
עמדת התחלה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות יצאו מעט. החזק את הקטלבל ביד אחת, מעט מלפנים, ושמור על הברכיים רכות.
תְנוּעָה: כרעו למחצית הדרך, שמרו על החזה גבוה, שרירי הבטן צמודים והגב ישר. העבירו את הקטלבל פנימה דרך הרגליים מלפנים לאחור, אל היד השנייה, והביאו את הקטלבל שוב לפנים. מעבר חוזר דרך הרגליים וסביב הרגל השנייה.
נתון אחד מלא הוא נציג אחד.
לְבַצֵעַ: 15 עד 20 חזרות.
5
איור 8: אחורה לפנים
עובד רגליים, גב וליבה
עמדת התחלה: עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והחזיקו את הקטלבל ביד אחת.
תְנוּעָה: כרעו למחצית הדרך, שמרו על החזה גבוה, שרירי הבטן צמודים והגב ישר. העבר את הקטלבל לצד אחד ומאחוריך. העבירו אותו ברגליים מאחור לחזית ביד השנייה. מעבר חוזר סביב הרגל השנייה (החוצה לצד האחורי).
נתון אחד מלא הוא נציג אחד. שנה את הצד בו אתה מתחיל בכל פעם (העבר מחוץ לרגל ימין תחילה בנציגה הראשונה ומחוץ לרגל שמאל ראשון בחזרה השנייה).
לְבַצֵעַ: עשר עד 15 חזרות.
6
סקוואט תקורה בזרוע אחת
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו את הקטלבל ביד אחת; הושיט את היד שלך ישר מעל הכתף, כף היד פונה קדימה.
תְנוּעָה: סקוואט, שמור את זרועך מושטת ישר למעלה; שמור על חזה גבוה ובטן שרירים. קום לעמידה; בצע את כל החזרות בזרוע אחת, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך.
לְבַצֵעַ: עשרה עד 12 חזרות בכל צד.
7
איזון עיתונות בזרוע אחת
עובד כתפיים וליבה
עמדת התחלה: החזק את הקטלבל ביד ימין ליד הכתף, כף היד פונה קדימה והמרפק החוצה לצדדים. משוך את שרירי הבטן פנימה והנח את יד שמאל על הירך.
תְנוּעָה: הרם את רגל ימין וכופף מעט את ברך שמאל. לחץ על הקטלבל ישר מעל הכתף הימנית שלך, תוך שמירה על שרירי שרירי הבטן. הורד לאט למצב ההתחלה, שמור את הרגל מורמת.
בצע את כל החזרות בצד ימין, ולאחר מכן החלף צד (שנה ידיים ורגליים) וחזור על כך.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בכל צד.
8
הילה כורעת
עובד כתפיים, רגליים וליבה
עמדת התחלה: עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים והחזיקו את הקטלבל הפוך ותפסו את צידי הידית.
תְנוּעָה: האריך את זרועותיך מעל ולכרע באמצע הדרך, שמור על חזה גבוה ועל שרירי שרירי הבטן. צור עיגולים גדולים מעל על ידי הזזת הידיים החוצה לצד אחד, אחורה, מסביב לצד השני וקדימה. שמור על הירכיים דוממות ומרובעות קדימה.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בכיוון השעון, ולאחר מכן בצע מערכה מלאה נגד כיוון השעון
הערת מילר: ככל שהמעגלים גדולים יותר, כך הדבר מאתגר יותר עבור הליבה שלך.
9
חצי קום טורקי
עובד ליבה
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה והחזק את הקטלבל ביד ימין ישירות על החזה שלך, כף היד פונה קדימה. האריך את זרוע שמאל החוצה לצד הרצפה והבא את רגל ימין לצד ברך שמאל.
תְנוּעָה: דחוף את הקטלבל ישר כלפי מעלה כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון מהרצפה, הרם את כתף ימין תחילה, ואחריו שמאל. במקביל, דחוף דרך העקב של כף רגל ימין שלך ולחץ על כף יד שמאל לרצפה כדי לעזור לך לשבת. המטרה היא לשבת זקוף תוך שמירה על זרוע ימין אנכית. שב עד הסוף, זרוע עדיין למעלה.
כדי לחזור למצב ההתחלה, הורד את המשקל על המרפק השמאלי, ולאחר מכן על כתף השמאלית לפני שתשכב בעדינות על הרצפה. אל תרד ישירות מהמרפק לגב, כי ההשפעה עלולה לגרום לך להפיל את הקטלבל. קח את זה לאט; צדדים חלופיים.
לְבַצֵעַ: שמונה עד עשר חזרות בכל צד.
הערת מילר: מתחילים צריכים להתחיל עם קטלבל קל עד שהם מכירים את התנועה.
10
טַחֲנַת רוּחַ
עובד כתפיים, רגליים וליבה
עמדת התחלה: עמדו על רגל שמאל והרחיבו את רגל ימין מאחוריכם כך שרק בהונותיכם יגעו ברצפה. החזק את הקטלבל ביד ימין והושיט את זרועך ישר מעל הכתף, כף היד פונה קדימה.
תְנוּעָה: להתכופף מהמותניים, לסובב את פלג הגוף העליון ולהרים את רגל ימין מאחוריך. הושט את יד שמאל לכיוון הרצפה. הביטו למעלה אל הקטלבל ונסו להחזיק את הזרוע הימנית ישר למעלה. הורד הכי רחוק שאתה יכול או עד שרגל ימין שלך מקבילה לרצפה וידיים שלך מיושרות ישר למעלה ולמטה. קום, שמור על זרוע עליונה אנכית.
בצע את כל החזרות בצד אחד, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך.
לְבַצֵעַ: שמונה עד עשר חזרות בכל צד.
הערת מילר: מתחילים: זהו תרגיל מאתגר, אז התחל עם הקטלבל הקל ביותר או בלי משקל כלל עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה.
עוד אימונים שמשיגים תוצאות
האימונים הטובים ביותר בין גוף ונפש
אימון הגנה עצמית של קרב מגע לנשים
מהלכי כושר ראשוניים שתוכלו לעשות בבית
