כדי לוודא שהגוף שלך מתודלק כראוי לריצת מרוץ, תרצה להתחיל להכין את גופך שבוע לפני. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מה לאכול בשבוע לפני, בלילה שלפני ובבוקר המירוץ שלך.
תזמון תזונתי הוא קריטי ביום המירוץ. לאורך שלך הַדְרָכָה ולכל ריצת אימון ספציפית, חשוב לבדוק ארוחות, תוספים ותזמון כדי למצוא מה הכי מתאים לגוף שלך. הכירו את שגרת התזונה שלכם הרבה לפני יום התחרות כדי לסלק מתח.
שבוע לפני המרוץ
בשבוע שלפני המירוץ, המוקד המרכזי הוא לחות ולדלק ליום התחרות.
שתו מים ונוזלים נוספים במהלך השבוע לקראת יום המירוץ. לכוון לאונקיה אחת לקילו משקל גוף כל יום. הימנעו מאלכוהול מופרז (יותר ממשקה אחד לאירוע לנשים) כדי למנוע התייבשות. אם אתה חווה התכווצויות, ייתכן שיהיה צורך להמליח את האוכל שלך ולאכול כדי לחדש את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה, כולל נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. משקאות ספורט מספקים חומרים מזינים אלה, אך הגוף מטבוליזם אותם מהמזון ביעילות רבה יותר. רשימה זו יכולה לעזור לך לבחור את המאכלים הנכונים:
- מזונות עתירי נתרן: עגבניות מיובשות, מלח שולחן, ריח בקר, מלפפון חמוץ, בייגלה
- מזונות עתירי אשלגן: אבוקדו, בטטה, פטריות, בננה
- מזונות עתירי מגנזיום: תרד, דלעת או שומשום, שעועית שחורה, שקדים
- מזונות עתירי סידן: יוגורט, שומשום, תרד, גבינה, חלב
ודא שהארוחות שלך מאוזנות עם פחמימות, חלבון ושומן. יום לפני המרוץ, חשוב ביותר לכלול פחמימות גבוהות בכל הארוחות כדי להעלות את רמות הגליקוגן (פחמימות המאוחסנות בשריר). אם האירוע שלכם ארוך מ -90 דקות, כדאי להגדיל את צריכת הפחמימות בעקביות שלושה עד חמישה ימים לפני התחרות.
יום לפני המרוץ שלך
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל עם חלב דל שומן, פירות טריים וביצים מקושקשות
- שייק עם שיבולת שועל יבשה, פירות טריים או קפואים, יוגורט יווני וחמאת שקדים, 100 אחוז מיץ
- כריך ארוחת בוקר על מאפין אנגלי מלא או טוסט עם ביצים, אבוקדו, 2 אחוז גבינה ותוספת פירות טריים עם חלב דל שומן לשתייה.
ארוחת צהריים וארוחת ערב
- פסטה מלאה עם קציצות רזות ורוטב מרינרה, בתוספת סלט צדדי
- כריך טורקיה או עוף על לחם מלא, פירות טריים ויוגורט
- אורז חום מוקפץ עם עוף או בקר רזה, ירקות מעורבים ופירות טריים
- סלט תרד גדול עם ביצים, קינואה ופירות טריים
- פיצה ביתית עם סלט צדדי
יום המרוץ שלך
שקול את ההרגלים הנוכחיים שלך. האם אתה הרץ שקם מוקדם כדי לתדלק עם ארוחת הבוקר או שאתה תופס משהו לאכול במכונית כשאתה יוצא מהדלת לפגוש את קבוצת הריצה שלך? או שאתה הרץ שאוהב לרוץ על ריק?
יש פתרון לכל סוג של רץ.
למי שאוהב ארוחת בוקר מוצקה: נסה לאכול שעתיים לפני המרוץ. נסה ארוחה של 300 עד 500 קלוריות עם 60 עד 120 גרם פחמימות ו 16 עד 20 גרם נוזלים. הימנע עתיר שומן או סיבים כדי למנוע בעיות במערכת העיכול (GI). עבור אנשים רבים, ארוחת הבוקר הרגילה שלהם יכולה לשמש כארוחה המושלמת לפני המירוץ. אפשרויות טובות:
- בייגל אחד עם 1-2 כפות גבינת שמנת, ביצה מקושקשת אחת או שתיים, כוס פירות טריים, 6 עד 8 גרם של 100 אחוז מיץ
- חבילה אחת של שיבולת שועל עם כף אחת של בוטנים או חמאת שקדים, אחת (6 גרם) יוגורט יווני ללא שומן, בננה אחת
- כוס אחת עד שתיים של דגני בוקר עם חלב דל שומן, בננה אחת או שתיים
אם אתה אוהב לאכול משהו בדרך לריצה: נסה לאכול שעה אחת לפני המירוץ. נסה חטיף של 200 עד 250 קלוריות עם 60 גרם פחמימות ו -10 גרם נוזל. אם יש לך פחות מ -60 דקות, דבק במשהו נוזלי. נסה אחד מאלה:
- בייגל אחד עם 1 או 2 כפות גבינת שמנת
- שתי בננות אוֹ 2 כוסות פירות טריים חתוכים
- שייק עם 4 גרם של 100 אחוז מיץ, 4 גרם של מים, בננה אחת, 3 עד 4 גרם של יוגורט יווני
אם אתה בדרך כלל פועל על ריק: נסה לתדלק בלילה הקודם. שאף להכניס כמות טובה של פחמימות וחלבון מתון עם חטיף לפני השינה כדי למנוע סוכר נמוך בדם למחרת בבוקר. על ידי אכילת ארוחה או חטיף לפני השינה בלילה שלפני, חטיף קטן לפני המירוץ יכול לעזור "להרים את הטנק". נסה חטיף 100 קלוריות בבוקר המרוץ עם 10 גרם נוזל, כגון:
- כריך חמאת בוטנים ובננה על דגנים מלאים עם חלב דל שומן, 1 עד 2 כוסות דגני בוקר עם חלב דל שומן, פירות מעורבים עם יוגורט יווני, פסטה עם קציצות דקות, מוקפץ על בסיס אורז.
- 100 עד 150 קלוריות חטיפים לפני המירוץ: בננה אחת גדולה, בר גרנולה אחד, חצי בייגל, 4 עד 6 אונקיות של יוגורט רגיל, כוס דגני בוקר יבשים, רבע כוס צימוקים, חצי בננה ודבש כריך
ארוחות התאוששות מירוץ
לאחר מרוץ מוצלח, הקפד להתחיל בתהליך ההתאוששות באופן מיידי! התאושש עם 10 עד 20 גרם חלבון ו -20 עד 60 גרם פחמימות תוך 30 עד 45 דקות לאחר המירוץ שלך. פעמים רבות, במרוץ יהיו נותני חסות המספקים מזון באתר. קח בננה, יוגורט או משקה ספורט כדי להתחיל את תהליך ההחלמה באופן מיידי. זה יעזור לחות, להפחית דלקות ולמנוע כאבים קיצוניים.
עוד טיפים לריצה
איך להתאמן לקראת חצי המרתון הראשון שלך
מה לאכול ביום ריצת אימון
להפיק את המקסימום משגרת הריצה
