עונת הביקיני קוראת - האם אתה מוכן לחשוף את הבטן שלך על החוף? אזור ביניים גוון ומתוח הוא משהו שכולנו חושקים בו, במיוחד כשהקיץ מתקרב, אך לא תמיד קל להשיג אותו. כדי לעזור לך במסע שלך להתכונן לקיץ, ריכזנו כמה דברים בסיסיים אך מהימנים תרגילי ab מכוון לחיטוב, הידוק וחיזוק בדיוק לעונת החוף.
ייעוץ ab-flating מומחה
שאלנו את מאנינג סומנר, מאמן כושר אישי ובעלים של התאמה מדור קודם, על התרגילים האהובים עליו עבור שרירי בטן שטוחים יותר. הוא אומר לנו להלן הבחירות העיקריות שלו מכיוון שכדי לבצע את התנועות כמו שצריך, הליבה שלך צריכה להיות מעורבת. זה אומר שאסור לרמות. "אין מקום לרמות או להסתובב עם קבוצות השרירים המתאימות עם אלה", הוא אומר.
רשום הערה
גוון את הבטן שלך עם חמשת השטוחים האלה, אך אל תוותר על דיאטה בחיפוש אחר גוף מוכן לביקיני. "אם אין לך ותשמור על תזונה נכונה, כל זה רק יעזור לחזק את הליבה שלך - אבל זה לא ישטיח דבר", מזהיר סומנר. עצות התזונה שלו: שמור על לחות, אכל ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום והימנע מאכילה ארבע שעות לפני השינה.
1
חבטות מפרקים עד ברכיים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. הניחו ידיים (באגרופים) באמצע הירכיים. כאשר אתה מתחיל את ההתכווצות, הסתכל ישר למעלה והחלק את פרקי האצבעות שלך מעל לירכיים לעבר הברכיים שלך, ועצור ממש בתחתית מכסה הברך. אז עצור לנשום לאט הורד את עצמך חזרה לעמדת ההתחלה, שמור תמיד על מתח מתמיד בבטן. כוון לשתי קבוצות של 15 כפיפות איטיות.
2
קֶרֶשׁ
היכנס למצב דחיפה מושלם. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, לשמור על גב שטוח וירכיים ברמה שבה אתה מרגיש שהבטן שלך עוסקת. החזק במשך דקה אחת, עד שתעלה עד שתיים. תנוחה זו פועלת את כל הליבה שלך, ולמרות שאולי איננו מחייכים דרך התכונה הזו, אנו יודעים שהיא פועלת כיוון שאנו חשים את כוחה השטוח.
3
ישיבה איזומטרית
שב עם הרגליים למעלה וידיים מושטות מעל הראש. וודא שהליבה שלך עוסקת (ואתה לא סומך על הגב התחתון שלך כדי לבצע את העבודה), החזק למשך דקה אחת, עבד עד שתיים. זה נהדר לעשות מול הטלוויזיה.
4
מפרפר
שכב שטוח על הגב עם הידיים לצידך. שב מעט עד למקום בו אתה פשוט מוציא את הקשת מהגב והבטן שלך מכווצת. הרם את הרגליים שישה סנטימטרים מהקרקע (או גבוה ככל שתוכל) והזז אותן מעט למעלה ולמטה בתנועת רפרוף. התחל עם כמה שאתה יכול לעשות בצורה מושלמת. ההתחלה עשויה להיות רק 20 שניות, אך עבדו עד יותר.
5
תיק חול לשאת
בחר משהו כבד (בערך 30 עד 50 פאונד, תלוי בחוזק הכללי שלך), כגון שק חול או כדור תרופה. החזק אותו ממש מתחת לסנטר שלך והלך בכוח 50 עד 100 צעדים גדולים תוך שמירה על שרירי הבטן שלך כל הזמן. אתה תעלה את קצב הלב ותגבש את אזור הביניים שלך-זה win-win.
עוד עצות ומגמות כושר
תוכנית האימון של 500 קלוריות
6 תוספים להגברת האימון שלך
יסודות כושר אביב: מיטב גאדג'טי הכושר, הציוד ועוד
