אם אתה רץ, חשוב להקדיש זמן למתוח את הגבעולים האלה... ואיזו דרך טובה יותר לעשות זאת מאשר על ידי גלגול שלך יוֹגָה מַחצֶלֶת?
רגליים כואבות כל כך אתמול! מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שתרגול יוגה עקבי מסייע במאבק במחלות נפוצות שרצים נוטים לסבול, כגון כאב, שרירי שרירים צמודים וכאבי ברכיים וגב תחתון.
“רץ הוא תרגיל החוזר על עצמו שיכול ליצור מתיחות מוגזמת בשרירי הרגליים, מה שהופך את הגוף שלך ליציב ", על פי מחקר מאת fitday.com. "אם לא תמתח כראוי לפני ואחרי ריצה, השרירים שלך יהפכו לקצרים והדוקים יותר, והגוף שלך לא מאוזן יותר ולא יציב."
היכנסו ליוגה - התשובה לכל צרות האימון שלכם.
"היוגה מסייעת לשחרר ולהאריך את כל שרירי הגוף כדי להפוך את מתיחות השרירים הנגרמת כתוצאה מהריצה, ולהפוך את גופך לגמיש ויציב יותר", מציין המאמר. "יוגה מסייעת ביישור השרירים והעצמות, כך שהגוף שלך יפעל ביעילות רבה יותר, אתה חווה פחות נוקשות ואתה נמצא בסיכון נמוך יותר לפציעה. ההתמקדות של יוגה ביישור יכולה לעזור לתקן את בעיות היציבה וההליכה המובילות לעיתים קרובות לכאבי ברכיים, ירך וגב. "
בהתחשב ביתרונות הברורים של יוגה לרצים, צוות SheKnows חשב שזה יהיה רעיון טוב (למעננו, כמו גם שלך) לדבר עם גורו יוגה על מנת לקבל טיפים שמשחררים את הגפיים ומשגרים אותנו לאורך קו הסיום הבא שלנו בזמן שאנחנו מתכוננים לרוץ חצי מרתון בינואר.
אז למי התקשרנו? (רמז: לא קופות הרוחות - הם היו עסוקים). התקשרנו לא אחר מאשר קים קרוטי -מדריך יוגה מוסמך ב- ATC ב- יוגה חמה אחת אהבה ברידג'ווד, ניו ג'רזי, המתמחה בטיפול יוגה הכולל עבודות גוף תאילנדיות, רפואת ספורט וכושר לאחר השיקום.
"היוגה מלמדת אותך לתקשר עם כל חלק בגוף שלך, ולכן כאשר אתה רץ, אתה יכול לעשות זאת ביעילות רבה יותר", היא אומרת. קרוטי מוסיף כי ישנם יתרונות מוכחים רבים של תרגול יוגה עקבי לרצים נלהבים, כולל פציעות מופחתות, החלמה מהירה יותר, חוזק וגמישות מוגברים, וטווח תנועה גדול יותר, כמו גם שיפור בזריזות, שיווי משקל, מחזור הדם, ריכוז ובסך הכל ביצועים.
היא מציינת כי מומלץ לרצים למתוח שתי דקות על כל דקה שהם רצים; עם זאת, יתכן שזה לא ריאלי עבור רוב האנשים, ולכן במקום זאת היא מדגישה את החשיבות של החזקת מספר מתיחות מפתח עוד קצת, במיוחד לאחר הריצה.
בדוק את ששת מתיחות העל של קים קרוטי לרצים!
1. תנוחת הגיבור
מגביר אנרגיה ומחזור הדם בכל כפות הרגליים והגוף.
מותח את שרירי כף הרגל וגידי quadricep, ומסייע למפרקי הברך.
החל על הברכיים, שבו על העקבים כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והחזיקו במשך חמש עד שמונה נשימות עמוקות. זה יעזור למתוח את השרירים הקדמיים של כפות הרגליים.
משם, לכופף את כפות הרגליים למטה, כך שתשען לאחור על בהונותיך והחזק למשך חמש עד שמונה נשימות נוספות. תנוחה זו מסייעת ל fascar plantar, שהיא רקמת החיבור העבה התומכת בקשת בתחתית כף הרגל.
כדי לקחת את המתיחה צעד אחד קדימה, סוגרים את האצבעות מאחוריכם, מושכים את השכמות לאחור ומגיעים לידיים לכיוון הקרקע. זה יעזור לפתוח את החזה והכתפיים.
2. כלב כלפי מטה
מותח את כל הגוף, במיוחד את השוקיים, אתרי השרירים,
גב וכתפיים, תוך חיזוק הליבה והרביע ראשי.
מתחילים על הידיים והברכיים במיקום השולחן על הרצפה, מורחים את האצבעות לרווחה, לוחצים פנימה כפות הידיים שלך ומכופפות את בהונותיך מתחת כאשר אתה מתחיל להרים את הברכיים מהאדמה והירכיים כלפי מעלה שָׁמַיִם. שמירה על עיקול קל בברכיים, הגיעו לקרסוליים לאחור ונסו להניח את הרגליים שטוחות ככל האפשר על הקרקע. המשך ללחוץ על החזה שלך כלפי מעלה של ירכיך, מביט לעבר הרגליים ולוחץ את הכתפיים הרחק מהאוזניים כדי ליצור עמוד שדרה ישר ויפה.
3. נפילה של ראנר
מותח שרירי שרירים, כופפי ירך ועגלים.
מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך, יישר את הברך הימנית מעל העקב. שמירה על הברך האחורית מורמת מהאדמה, וקצות האצבעות על הקרקע מסגרות את כף הרגל הקדמית, הניחו את פלג גוף עליון על הירך הקדמית והאריכו אותה קדימה.
4. נפילה של סהר
מותח כופפי ירך, שרירי שרירים, שוקיים וארבע ראשי.
מהנפילה של הרץ, הורד את הברך האחורית לרצפה והתחל לשקוע עמוק יותר במותן על ידי כך שיוכל לרדת קרוב יותר לאדמה. או שמור את הידיים על הקרקע, מסגר את הרגל הקדמית הזו, או הרם את זרועותיך מעל כאשר אתה מביט לעבר השמים.
למתיחה נוספת, כופפו את הברך האחורית ובעטו בעקב כלפי מעלה כלפי מטה כאשר אתם אוחזים בכף הרגל האחורית ביד הנגדית.
5. חצי פיצול
מותח עגלים, שרירי שרירים וגלוטס.
ממסלול סהר, העבר את משקלך לרגל האחורית כאשר אתה מאריך את הרגל הקדמית שלך ישר ומוריד את הירכיים לכיוון החלק האחורי של החדר, וודא שאתה עדיין שומר את הירכיים מורמות מהעקב האחורי, בניגוד לישיבה על זה. שמור את קצות האצבעות משני צדי הרגל הקדמית והביט קדימה לכיוון כף הרגל הקדמית שלך. למתיחה נוספת, צעד את שתי הידיים אל החלק החיצוני של הרגל הקדמית, תוך סיבוב עדין בגוף הצד.
6. תנוחת יונים שונה
מותח את שרירי הירך, glutes, רצועת iliotibial לרוחב, מכופפי ירך ומסתובבי ירך.
שוכב על הגב, כופף את הברכיים ומביא את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע. שמור על רגל שמאל נטוע על הרצפה, הכנס את ברך ימין לכיוון החזה שלך, חצה את קרסול ימין על ברך שמאל ותן לברך ימין שלך להסתובב לצד. הושיט את זרועותיך בין הרגליים ומסביב לחלק האחורי של ירך שמאל כשאתה מושך את ברך שמאל פנימה אל חזהך. למתיחה נוספת, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע ולכיוון הברך כשאתה ממשיך להחזיק מתיחה זו. החזק במשך שש עד שמונה נשימות עמוקות ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.
יותר: תנוחות יוגה לספורטאים
עוד על יוגה
הרמת התחת היוגה
5 תנוחות יוגה לחיזוק גוף כללי
יוגה בבוקר מציבה יותר אנרגיה
