ישנם ספרים, סדנאות ותוכניות רבות ושונות העוסקות בריצה בצורה. ChiRunning, Good Form Running וטכניקת התנוחה הם חלק מהפילוסופיות שאולי שמעתם עליהן. אף על פי שכל אחד מאלה עשוי להשתנות מעט וחלקם מורכבים יותר מאחרים, צורת ריצה טובה תמיד מסתכמת באותם ארבעה עקרונות בסיסיים.
t
אל תתחיל לשלב אותם בריצה שלך, ולא רק שתהיה פחות מועד לפציעות, אלא גם תוכל להפוך לרץ מהר יותר. התמקד בכל פעם בפריט אחד והוסף בהדרגה את האחרים. היו סבלניים - שינוי צורת הריצה דורש זמן, אנרגיה מודעת ומחויבות, אבל המאמץ ישתלם!
יְצִיבָה
t תארו לעצמכם מחרוזת שעוברת בגופכם, מראשכם עד לרגליים. עכשיו דמיין שמישהו מושך בחוט ממעל לראשך וגורם לך לעמוד זקוף וגבוה. כך עליך לשאת את עצמך כאשר אתה רץ.
מרשים באמצע כף הרגל
t לנחות על העקבים שלך זה בעצם כמו שימוש בבלמים במכונית: זה גורם לצלילות משמעותיות בכל הגוף שלך וגורם לך להאט. מנגד, הנחיתה על כף הרגל שלך גורמת לעומס ניכר על עגלך וגיד אכילס. הנחיתה על אמצע כף הרגל שלך מונעת את שתי הבעיות הללו. הנחיתה על אמצע כף הרגל שלך בעצם אומרת שאתה מכה בקרקע עם כל כף הרגל שלך בו זמנית. העקב, הקשת וכף הרגל שלך כולם פגעו יחד בקרקע.
קדנס
t קדנס מתייחס לכמה פעמים בדקה כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. קצב אידיאלי הוא בין 170 ל -180 צעדים לדקה. כדי למצוא את הקצב הנוכחי שלך, ספור את מספר הפעמים שכף רגל ימין שלך פוגעת בקרקע תוך 20 שניות וכפל ב -6. אם אתה צריך להגדיל את הקצב שלך כדי להגיע ל -170 או 180, עשה זאת לאט מאוד. אתה יכול להשתמש במטרונום שאתה יכול להצמיד לבגדים שלך (נמכר בחנויות ריצה) - פשוט התחל בחמש צעדים לדקה על פני הקצב הנוכחי שלך ועולה בחמישה מדי שבוע עד שתגיע למיטוב שלך קצב. לדוגמה, אם אתה רץ כרגע ב -140 צעדים לדקה, השתמש במטרונום כדי לרוץ במהירות של 145 צעדים לדקה במשך שבוע אחד, לאחר מכן הגדל ל -150 לשבוע נוסף וכן הלאה עד שתגיע ל -170 עד 180 (איפשהו בטווח זה נוח לו אתה). אתה יכול גם למצוא שירים בעלי BPM (פעימות לדקה) השווים לקצב שאתה מחפש ולהריץ בקצב המוסיקה.
t רוב האנשים מקשרים בין קצב לבין מהירות. הקצב שלך אמור להישאר זהה בין אם אתה רץ קילומטר של 11 דקות או קילומטר של 7 דקות. מה שמשתנה הוא אורך הצעד שלך. כדי להגדיל את המהירות שלך, האריך את הצעד שלך ותכסה קרקע נוספת עם אותו מספר צעדים.
רָזֶה
כאשר רוב האנשים רזים בזמן הריצה, הם נשענים מהמותניים. זה לא נכון ועלול לגרום לעומס משמעותי על הגב. אתה רוצה לשמור על יציבה ישרה כל הזמן שאתה רץ ולהישען מהקרסוליים. "נפילה קדימה" זו דוחפת אותך קדימה ועוזרת לך לרוץ מהר יותר. לריצה, אתה צריך להישען קדימה בערך 1 סנטימטר. עבור ספרינט, אתה צריך להישען קדימה על 4 אינץ '. למהירויות בין לבין, 2 עד 3 אינץ 'הוא אידיאלי. ככל שתשען רחוק יותר, כך תגיע מהר יותר. אבל זכור, מדובר בנטייה קלה מאוד - שום דבר דרסטי.
t עצות מועילות אחרות
t רוץ מהליבה שלך: תוך כדי ריצה, העסיק את הליבה שלך. בסופו של דבר, אתה רוצה להרים ולהניע את הרגליים באמצעות שרירי הבטן התחתונה שלך ולא עם הארבע ראשי. בכך אתה מפחית את העומס על שרירי הרגליים ומפחית עייפות. זה גם עוזר לבנות גרעין חזק.
t אדמה מתחת למותניים שלך: הרגליים שלך צריכות לפגוע באדמה מתחת למותניים שלך. במקום להאריך את הרגל קדימה ולקבל את אורך הצעד שלך מקדמת גופך, אתה רוצה להנחית את כף הרגל שלך על הקרקע מתחת למרכז הכובד שלך ולאחר מכן להאריך את הרגל מאחור אתה. אורך הצעד שלך נובע מהבעיטה שמאחוריך ולא מהארכת הרגליים לפניך.
t השתמש במיקום הזרוע הנכון: הידיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות וצריכות להתנדנד ישירות קדימה ואחורה. נסה לא להניף את הידיים לרוחב פלג גוף עליון בזמן שאתה רץ. שמור על הידיים והידיים רגועות. העמידו פנים שאתם נושאים ביצה בכל יד כדי להימנע מצמצום אגרופים.
t תסתכלי ישר קדימה: הרם את ראשך ומקד את מבטך ישירות מולך. התמקד במשהו מרחוק או באופק ונסה לשמור על המבט הזה בזמן שאתה רץ.
tמאמר זה הוא חלק מסדרות לקראת מרתון הרוקנרול של אריזונה וחצי מרתון של צ'אנג ב- Jan. 19. צוות SheKnows יכין לקראת המירוץ וישתף עדכונים לאורך כל הדרך!
