לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה ובטוחה חיונית להישארות ללא פציעות. להלן מספר טיפים שיעזרו לך למנוע פציעות מהרוס את האימון שלך.
דע את הגבולות שלך
כמה מומחים מאמינים שלכל רץ יש סף פציעה ושברגע שאתה חורג מסף זה, אתה נפצע. הסף שלך יכול להיות 10 מייל בשבוע או 100, אבל ברגע שאתה חורג מזה, אתה נפצע. מחקרים שונים זיהו ספי פציעה בגובה 11, 25 ו -40 מיילים בשבוע. לכל אדם יש סף שונה - שלך מחכה שתגלה אותו.
הבעיה מתרחשת כאשר הרצים עושים יותר מדי, מוקדם מדי ומהיר מדי. הגוף צריך זמן להסתגל לשינויי אימון וקפיצות בקילומטראז 'או בעוצמה. השרירים והמפרקים זקוקים לזמן התאוששות כדי שיוכלו להתאושש ולהתמודד עם דרישות אימון נוספות. אם תמהר את התהליך, תוכל להישבר ולא להצטבר. רץ מומחים הכירו בבעיה זו, והם כבר מזמן הגנו כלל קל לשימוש של 5-10 אחוזים: בנה את קילומטראז האימונים השבועי שלך בלא יותר מ -5 עד 10 אחוזים בשבוע. כדי לבנות את הקילומטראז 'שלך ב -5 אחוזים, אם אתה רץ 10 מייל בשבוע הראשון, עשה רק 10.5 מייל בשבוע השני, 11 מייל בשבוע השלישי וכן הלאה. אם אתה מתאושש מפציעה או שאתה חדש לגמרי בריצה, עדיף להישאר קרוב לגבול של 5 אחוזים. אחרת, אתה מסתכן בפציעה או פציעה חוזרת. רצים מנוסים יותר שאין להם היסטוריה של פציעות יכולים להתאמן בבטחה קרוב יותר למגבלה של 10 אחוזים.
שמירה על יומן אימונים מפורט יכולה לעזור לך לאמוד את סף האימון האישי שלך. רשום את הקילומטראז 'השבועי שלך ואת ההרגשה שלך לאחר הריצות. חפש דפוסים. לדוגמה, אתה עשוי להבחין כי הברכיים שלך כואבות רק כאשר אתה חותר יותר מ -40 קילומטרים בשבוע.
תקשיב לגוף שלך
זו אולי העצה הוותיקה והנשנית ביותר להימנעות מפציעות, והיא עדיין הטובה ביותר: אם לא תעברו כאבים, תוכלו לנגב פציעות בניצן. רוב פציעות הריצה אינן מתפרצות משום מקום ומעוותות אותך. הם מייצרים אותות - כאבים, כאבים וכאבים מתמשכים - אבל זה תלוי בך לא לבטל אותם ולנקוט בפעולה מתאימה.
בסימן הראשון לכאב לא אופייני (אי נוחות שמחמירה במהלך ריצה או גורמת לך לשנות את ההליכה), קח שלושה ימי חופש. החלף הליכה קלה, אימון מים או רכיבה על אופניים אם תרצה. ביום הרביעי, רץ חצי מהמרחק הרגיל של היום הקל שלך בקצב איטי בהרבה מהרגיל. הַצלָחָה? מְעוּלֶה. גמל את עצמך עם עוד יום חופש ואז רץ עוד קצת למחרת. אם אינך כואב, המשך להירגע לשגרה הרגילה. אם לא, קח עוד שלושה ימי חופש ולאחר מכן חזור על התהליך כדי לראות אם הוא פועל בפעם השנייה. אם לא, יש לך שתי אפשרויות ברורות: קח יותר חופש ו/או קבע פגישה עם מומחה לרפואת ספורט.
אימון כח
אימוני כוח עוזרים לשמור על התאמת הגוף כראוי בזמן הריצה. לדברי מומחים רבים, חשוב במיוחד לחזק את הליבה ושרירי הירך. כאשר אתה מחזק את הירכיים - החוטפים, המסתפים והגלוטאוס מקסים - אתה מגביר את יציבות הרגליים עד הקרסול תוך עזרה במניעת פציעות בברך.
אתה לא רוצה להתאמן על שרירים בולטים. אתה צריך מספיק אימון כוח ליבה, ירך ורגל תחתונה כדי לשמור על האגן והמפרקים בגפיים התחתונות במיקום הנכון. אם אין לך איזון שרירים, אז אתה מאבד סימטריה - ואז אתה מתחיל בבעיות.
מְתִיחָה
מתיחה צריכה להיות מרכיב חשוב במשטר של כל רץ. רצים נוטים להיות צמודים באזורים צפויים. הם נפצעים באזורים אלה ובסביבתם, ולכן הם צריכים להגביר את הגמישות באזורים אלה. קבוצות השרירים בחלק האחורי של הרגליים - שרירי הגב ושרירי השוקיים - עומדים בראש רוב הרשימות של השרירים הטובים ביותר עבור הרצים למתוח. נראה כי גמישות בשרירי הרחם ובכופפי הירך משפרים את תפקוד הברך (מספר דיווחים מקשרים בין גמישות לקויה אזורים עם "עומסים גדולים יותר במפרקי הברך") וגמישות השוקיים עשויות להשאיר את גיד אכילס והרך הצמחי. בָּרִיא.
אין מעט עדויות המצביעות על כך שמתיחות מונעות פגיעות בשימוש יתר. עם זאת, בעיות ברכיים וגיד אכילס הן בין התלונות השכיחות ביותר של הרצים, כך מומחים ממליץ להגדיל את טווח התנועה של השרירים שיכולים לאמץ אזורים אלה אם יש בסיס אֲטִימוּת. רק אל תעשה מתיחות סטטיות (החזקת שריר מוארך במצב קבוע למשך 30 שניות או יותר) לפני הריצה. מתיחות עדיף לבצע לאחר חימום של 10-15 דקות, לאחר שהשרירים חמים או בסוף האימון.
להלן הערה חשובה לגבי מתיחות לאחר ריצות ארוכות (יותר מ -15 קילומטרים): אין למתוח מיד לאחר הריצה. השרירים שלך מכילים מאות מיקרו דמעות, ומתיחתם עלולה להפוך חלק מהם למקרו דמעות ולגרום לנזק משמעותי. במקום זאת, תתקררו, תתקלחו, תאכלו ארוחה טובה ותשתו הרבה נוזלים. אז יהיה בסדר להתמתח בהמשך היום.
ישנם כמה כללים בכל הנוגע למתיחות:
- כאב הוא לעולם לא מקובל בעת מתיחות. מתיחה צריכה להיות נוחה ומרגיעה אך לעולם לא כואבת. אם משהו כואב, אתה לא נמצא במצב הנכון או שמתחת חזק מדי. התרחק ובדוק את מיקומך ולאחר מכן נסה שוב בעדינות רבה יותר.
- איטי ויציב מנצח במירוץ. ביצוע תנועות איטיות למיקום המתיחה יעזור להימנע מגירוי רפלקס המתיחה, וזה יאפשר לך להתכוונן לאותות השרירים שלך. אל תמהר. ברגע שאתה נמצא במיקום, החזק יציב - אל תקפץ.
- בדרך כלל יש להחזיק את מיקום המתיחה למשך כ -30 שניות.
- היה עקבי. ככל שתבצעו את המתיחות בעקביות יותר כך תגדילו את גמישותכם בצורה יעילה יותר. מתיחה יומית בתחילה ולאחר מכן שלוש פעמים בשבוע לצורך תחזוקה היא כלל אצבע טוב.
אורז
RICE מייצג "מנוחה, קרח, דחיסה וגובה". כאשר יש לך כאבי שרירים או כאבי פרקים, ארבעת הדברים האלה הם הטובים ביותר לטיפול מיידי. אמצעים אלה יכולים להקל על הכאבים, להפחית נפיחות ולהגן על רקמות פגומות, אשר כולן מזרזות את הריפוי. הבעיה היחידה עם RICE היא שרצים רבים מדי מתמקדים ב"אני "תוך התעלמות מ-" R "," C "ו-" E. " קרח מפחית דלקת, אבל ציפוי ורץ שוב ושוב מבלי לתת לרקמות מספיק זמן להחלים הוא קצת כמו דיאטה כל יום עד השעה 18:00. ואז החזיר החוצה. אז הכי טוב להפסיק לרוץ עד שהפציעה תהיה טובה יותר.
RICE היעיל ביותר כאשר הוא נעשה מיד לאחר פציעה. אם אתה מסובב את הקרסול או מאמץ את עצם הירך, תכנן לקחת כמה ימי חופש מהריצה. מרחו קרח מספר פעמים ביום, למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם. אם אתה יכול, הרם את האזור כדי להגביל את הנפיחות. דחיסה יכולה גם להפחית עוד יותר את הדלקת ויכולה להקל על הכאבים, במיוחד כשחוזרים לרוץ לראשונה. תחבושת ACE היא הדרך הפשוטה ביותר לעטוף אזור נפוח.
