6 מתיחות ליציבה טובה יותר - SheKnows

שכב על הגב, ברכיים כפופות ב 90 מעלות, הניח את השוקיים על מושב כיסא. יישר את הידיים מהכתפיים כשכפות הידיים כלפי מעלה. תירגע, תנשום עמוק, תן לגב התחתון שלך להתיישב ברצפה. החזק את המיקום למשך 5 דקות (כן, דקות!).

הישארו במצב "הרפו את הגב". תחרו את האצבעות, כפות הידיים יחד, כאשר הידיים מושטות מעל החזה לכיוון התקרה. האריך את זרועותיך, שמור את המרפקים ישרים, מעל הראש אל הרצפה מאחוריך. חזור על הפעולה 30 פעמים בתנועה יציבה ומבוקרת.

שכב על הגב כשהרגליים על הקיר והברכיים כפופות פחות מ -90 מעלות (גלוטות צריכות להיות במרחק של כארבעה עד שישה סנטימטרים מהקיר והברכיים כמעט נוגעות בחזה). תחרו את האצבעות מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר. החזק את המרפקים לאחור תוך התבוננות בתקרה. נשוף כשאתה משתמש בשרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים, המרפקים והראש מהרצפה, ואז להוריד. הקפד לא למשוך את הראש בידיים. חזור על הפעולה במשך שתי סטים של 30 חזרות.

כורע (עדיף על רצפה מרופדת). הכניסו את ברך ימין לזווית של 90 מעלות ודחפו את רגל שמאל לאחור כך שתהיה בזווית שבה אתם מרגישים מתיחה בחלק הקדמי של הירך. שמור על רגליים מקבילות זו לזו והנח את ידיך על ברך ימין והנח למותיך לשקוע קדימה לרצפה, שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר. לא להישען קדימה. החזק למשך דקה אחת והחלף רגליים.

שכב על הגב עם רגל ימין כפופה ונח על כיסא בזווית של 90 מעלות. הניח את רגל שמאל ישר על הרצפה, שמור על בהונותיך כלפי מעלה כדי שהברך והרגל שלך לא יתגלגלו החוצה. הניחו את הידיים ישרות מהכתפיים עם כפות הידיים כלפי מעלה. נשם עמוק והרפה את גופך. הישאר בתנוחה זו במשך 10 דקות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

שב על הקיר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות ב 90 מעלות, עקבים ישר מתחת או מעט לפני (לא מאחורי) הברכיים. שמור את כפות הרגליים שלך מכוונות ישר קדימה, דחוף את הגב התחתון שלך לקיר ושמור על לחץ על עקבים. לחץ את הכתפיים לאחור, הרם את הראש למעלה והרפה את הכתפיים, הצוואר, הידיים והידיים. החזק למשך 90 שניות.