כמובן שתרגילי פלג הגוף העליון הימני חיוניים לעיצוב זרועות רזות וסקסיות, אך זהו רק חלק אחד בתוכנית המשולבת שלי ליצירת זרועות וגוף חלומותיך. עליך גם "להאכיל" את זרועותיך כך שאתה בונה שרירים בזמן שריפת השומן. להלן שש התזונה המובילות שלי ו טיפים להתעמלות מ שישה שבועות עד שרוולים וסקסיות שתוכל להוציא לפועל היום לזרועות גזוזות וגוונות.
קרדיט צילום: חוזה לואיס פלז בע"מ / Blend Images / Getty Images
טיפים לדיאטה לזרועות מעוררות קנאה
1
לשתות לזרועות דינמיט
הקפידו לשתות שמונה כוסות מי מעיין טהורים בין הארוחות כדי לשמור על תיאבון, לתמוך במטבוליזם ולשרוף שומן. אל תשתה יותר מכמה אונקיות עם הארוחות שלך, כי יותר מדי מים במהלך הארוחות עלולים לדלל את חומצת הקיבה ולפגום בעיכול. שתיית מי מעיין טהורים לאורך כל שאר היום תעזור גם לאזן את הורמוני הלחץ שלך, שיכולים לעלות גם אם אתה מיובש קל. משקאות מוגזים, קפה ומשקאות ספורט ממותקים מתיימרים להיות מים לֹא נחשבים לצריכת המים היומית שלך.
2
לאכול ארוחת בוקר לזרועות רזות ומרושעות
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מאוזנת ומאוזנת של חלבון נקי ודל, פחמימות עשירות ושומן בריא מאבדים יותר משקל
3
תדלק את השרירים לאחר כל אימון
חלבונים רזים ופחמימות עתירות סיבים הם המפתח לחידוש השרירים העייפים. חומצות האמינו מחלבון תומכות בצמיחה והתאוששות של השרירים, ובנוסף הגוף שלך משתמש בפחמימות כדי לתדלק את מאגרי האנרגיה השרירים שלך (גליקוגן) כדי להגדיר אותך להצלחה במהלך האימון הבא. אנא דלג על חטיפי התזונה הספורטיביים, אותם אני תמיד מכנה "חטיפי ממתקים למבוגרים". וזכור: רק כי התאמנת כן לֹא כלומר זה בסדר לאוכף עד בר הגלידה של בן וג'רי.
תרגיל 1: שורה כפופה
עובד על הגב, שרירי הזרוע, הדלתואידים האחוריים והליבה
עמדת התחלה: החזק משקולת בכל יד וציר קדימה בירכייך כשזרועותיך מושטות לרצפה. שמור על הברכיים רכות והגב שטוח.
תְנוּעָה: משוררים את המרפקים עד התקרה, לוחצים את השכמות כלפי מטה וביחד מבלי למשוך בכתפיים לעבר האוזניים. מנמיכים וחוזרים.
תרגיל 2: שורה זקופה
עובד בגב עליון, בכתפיים ובשריר ראשי
עמדת התחלה: עמדו גבוה עם הרגליים מרחק ירך זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד.
תְנוּעָה: כשאתה משאיר את שרירי הליבה שלך מעורבים, הרם את המרפקים עד שהם ישרים עם הכתפיים שלך, מקרב את המשקולות ומעלות עד לחזה החזה שלך. מנמיכים וחוזרים.
תרגיל 3: לחיצת חזה על הכדור
פועל תלת ראשי, כתפיים, חזה, שרירי ליבה, glutes ורגליים
עמדת התחלה: מקם את עצמך על הכדור כך שהגב העליון והראש שלך נתמכים על ידי הכדור, כאשר פלגך התחתון נתמך על ידי הרגליים במצב גשר, הירכיים מורמות. הביאו את המשקולות לחזה, המרפקים כפופים.
תְנוּעָה: לחץ את המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה, סחט את שרירי החזה שלך תוך שאתה מיישר את הידיים. מנמיכים וחוזרים.
עוד עצות כושר
5 רמות אימון וכיצד להתגבר עליהן
אימונים מקוונים בחינם
האימונים הטובים ביותר לעשות בשנות ה -30 לחייך
