האם אתה מזיע שעות בחדר הכושר בשאיפה לשרירי הבטן הרוצחים, הזרועות החטובות והשלל הגופני? מה דעתך לסחור באימונים האינסופיים האלה ולקבל את הגוף שתמיד רצית תוך 20 דקות בלבד? מאמנת הסלבריטאים ומומחית הקטלבל, מיסי ביבר, אומרת כי אימון הקטלבל שלה בן שמונה תרגילים יגרום לך להתאים למהר. שלב את תרגילי הקטלבל הבאים בשגרת הכושר שלך והתכונן להקיף באומץ את גוף החוף שלך בביקיני הקיץ!
תפוס את שיגעון הקטלבל ו להשיג גוף רשימת A. מקצוענית הכושר של עלית נייקי, מיסי ביבר, שלקוחות הסלבריטאים שלה כוללים את קתרין הייגל ואלן פומפאו, אומרת שהתוצאות עם אימוני קטלבל קורים מהר. "אחרי השבוע הראשון תרגישו אחרת. אחרי השבוע השני תיראה אחרת. ואחרי השבוע השלישי תרגישי טוב בביקיני הקטנטן והקטנטן הזה ", היא מוסיפה בהתלהבות.
Kettlebells הם כדורי תותח שחורים מוצקים עם ידיות בצורת U. כאשר מרימים אותו ומשתמשים בו באמצעות מגוון תנועות מתנדנדות של נוזלים, פעמוני הקטלור מכוונים לכל שריר בגוף. "השימוש בקבוקבל יאיץ את אובדן השומן, תוך ייצור כוח, שיווי משקל, קואורדינציה וטווח תנועה תפקודי מוגבר", אומר ביבר. תקבל תוצאות טובות יותר בפחות זמן בהשוואה לתרגילי שריר בודד. שמונה התרגילים האלה הם רק כמה מהאפשרויות לקטלבל, אבל ביבר טוען שהם יתנו לך את הגוף הראוי לביקיני שתמיד רצית.
אימון בגוף ביץ 'קטלבל
1. הגדלת רגל אחת
מטרות:שרירי בטן, ירכיים, ירכיים, שרירי שרירים ושרירים. מפעיל את השרירים ומפתח את שיווי המשקל והיציבות שלך.
עֶמדָה:הניח קטלבל על הרצפה לפניך. מקם רגל אחת ישירות מאחורי הקטלבל. הרם את רגלך השנייה מהרצפה. בחר מקום לפניך להתמקד בו כדי לשמור על איזון.
תְנוּעָה:כופפו מעט את הברך הקדמית וציר במותן כדי לתפוס את הקטלבל עם אחיזה כפולה ביד. לוחצים בעקב, מתיישרים, מעלים את הקטלבל איתך. השתמש ברגל האחורית המורמת כדי לסייע בשמירה על איזון. ואז כדי להפוך את המהלך, הורד לאט את הקטלבל לאדמה בעמידה על רגל אחת, הניח את הקטלבל על הקרקע לשנייה.
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל 18 קילו. בצע סט אחד של 5 חזרות לכל רגל
2. משיכה של SNATCH ביד
מטרות:מפרקי הירך, ירכיים, גלוטות, גב תחתון וזרועות.
עֶמדָה:עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ויצאו בזווית של 45 מעלות. הניחו את קטלבל במרכז כפות הרגליים.
תְנוּעָה:כופפו את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור (סקוואט), העיניים והחזה כלפי מעלה. תפוס את הקטלבל בשתי ידיים בעזרת אחיזת יד. דחוף את העקבים שלך דרך האדמה כדי לקום. משוך את הקטלבל כלפי מעלה, כופף את המרפקים, עד שהקטלבל יהיה בגובה החזה. הדק את glutes בזמן שאתה עומד.
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל 18 קילו. בצע סט אחד של 10 חזרות.
3. לחץ לחיצה דו-ידיים
מטרות:כתפיים, זרועות, גב עליון ורגליים. תרגיל זה מסייע בבניית כוח הכתף והסיבולת.
עֶמדָה:עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. חטוף למשוך את הקטלבל לגובה החזה.
תְנוּעָה:כופפו את הברכיים, גב אחורי, ואז יישרו את הרגליים בזמן שאתם נוסעים בעקבים תוך לחיצה על הקטלבל מעל. הורד את הקטלבל לחזה שלך.
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל 18 קילו. בצע סט אחד של 10 חזרות.
4. טַחֲנַת רוּחַ
מטרות:בטן, אלכסונים, גב, ירכיים וכתפיים. זהו תרגיל ליבה המגדיל גם את גמישות הכתפיים והירכיים.
עֶמדָה:עמדו עם רגליים רחבות מעט מרוחב הכתפיים והושיטו יד אחת באוויר. סובב את שתי הרגליים במרחק של 45 מעלות מהזרוע המורחבת שלך. תסתכל למעלה על הזרוע המורחבת שלך.
תְנוּעָה:שמור את עיניך על הזרוע המורחבת, התכופף באלכסון קדימה כדי לגעת בפנים העקב הקדמי ביד חופשית. סובב את פלג הגוף העליון כדי שהיד תהיה נעולה כלפי התקרה. לדחוף עם העקב האחורי כדי להתיישר עד למצב זקוף עם כתפיים מעל הירכיים.
הערה: נשים צריכות להתחיל את התרגיל הזה עם משקל קל מאוד (9 קילו קבל) או ללא משקל כלל עד שתשלוט בתנועה. בצע סט אחד או 5 חזרות בכל צד
5. סקוט אחד (אקדח)
מטרות:רבעות, glutes, ירכיים, שרירי שרירים, בטן וגב. תזדקק לספסל, כיסא או הספה שלך לביצוע תרגיל זה.
עֶמדָה:עמד מול ספסל, כיסא או ספה והתאזן על רגל אחת כשהרגל השנייה ממוקמת ישר לפניך. החזק קטלבל בשתי הידיים לפניך עם הידיים קדימה כדי לאזן את המצב.
תְנוּעָה:כופף את רגלך העומדת בברך והוריד עד שתושב על הכיסא, הפסקה קלה. בזמן שאתה מוריד למטה, שמור את הרגל השנייה קדימה ומרחף מעל הרצפה (או בקושי נוגע, אם אתה זקוק לעזרה באיזון). דחוף דרך העקב על הרגל העומדת שלך כדי לחזור לעמידה.
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל של 9 עד 18 קילו. בצע סט אחד של 5 חזרות לכל רגל.
6. DQU SQUAT
מטרות:מכוון את פלג הגוף התחתון והליבה שלך.
עֶמדָה:עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו קטלבל כששתי הידיים צמודות לגוף.
תְנוּעָה:כרעו למטה ככל שתוכלו ותשתמשו במומנטום המשיכו להוריד את עצמכם לרצפה ולהתגלגל חזרה על כתפיכם, רגליים בתוך תחבושת רופפת. השתמש במומנטום קדימה כדי לגלגל קדימה ולחזור לתחתית תנוחת הסקוואט. לחזור לעמידה.
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל של 9 עד 18 קילו. בצע סט אחד של 5 חזרות.
7. נדנדה בעלת שתי ידיים
מטרות:ירכיים, ירכיים פנימיות, שרירי שרירים, שרירי ליבה, גב וכתפיים. תרגיל זה גם משפר את סיבולת השרירים והלב וכלי הדם.
עֶמדָה:כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם אחיזה כפולה ביד על כבל.
תְנוּעָה:כופפו ברכיים, כרעו ירכיים לאחור, כתפיים קדימה, כשהעיניים והחזה למעלה. סע את העקבים שלך דרך הקרקע כדי להתפוצץ למצב זקוף. דחוף את הירכיים קדימה וסחוט את glutes, הירכיים וה שרירי הבטן. שמור על כתפיים רופפות ומרפקים נעולים והעלה את הקטלבל לגובה הכתפיים. כשהקטלבל מתחיל בתנופה כלפי מטה, כופפו ברכיים וצירים בירכיים. המשך בתנועה המתנדנדת בעקבות הקטלבל (לא נלחם בו).
הערה: נשים צריכות להשתמש בקבטבל 18 קילו. בצע סט אחד של 10 חזרות.
8. הגבהה של מזוודה
מטרות:אלכסונים וגוף תחתון.
עֶמדָה:עמדו עם כפות הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה עם קטלבל על הקרקע כמה סנטימטרים לצד כף רגל ימין.
תְנוּעָה:כופפו מעט את הברכיים, כרעו את הירכיים לאחור ותפסו ביד ימין את ידית הקטלבל. דחוף את העקבים כדי לעמוד ישר למעלה (אל תתכופף ימינה או שמאלה), מהדק את הרגליים, את glutes ואת שרירי הליבה.
הערה:נשים צריכות להשתמש בקבטבל 18 קילו. בצע סט אחד של 5 חזרות לכל צד.
הקפד לבדוק באתר של ביבר MisFitLAלמידע נוסף על אימוני קטלבל ואימונים, כמו גם DVD האימון המיוחל שלה "מהפכת הקטלבל עם מאמנת הסלבריטאים מיסי ביבר" הקיץ. הוא תוספת מושלמת לחדר הכושר הביתי ולשיגורי האימונים שלך.
ולעוד אימוני גוף על החוף, בדוק:
- חמישה תרגילים לגב סקסי
- לשרוף 500 קלוריות: 10 פעילויות הכושר השורפות של קלוריות
- חמישה תרגילים לרגליים נהדרות
- שלושה תרגילים לגלוטס בגוון מפואר
- הדק את הבטן שלך עם שלושת התרגילים האלה
