שינוי הוא תבלין החיים, כך שכדי לשמור על אימון נעים וחריף, עליך לערבב דברים. אם אתה תקוע בתלם ואתה לא בטוח מה הלאה, השתמש בטיפים המהירים האלה כדי לשנות את האימון שלך ולהמשיך לראות תוצאות הקשורות לבריאות.
הגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך
אם השגרה הרגילה שלך מורכבת מ -30 דקות של אימון אירובי בקצב יחסית יציב, אתה עלול למצוא את עצמך פוגע ברמת הכושר האיומה. העניקו לשיגרה מהפך על ידי שילוב מרווחים באימון הרגיל שלכם. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר, לסירוגין בין התפרצויות של אירובי באינטנסיביות בעוצמה גבוהה או נמוכה יותר יכול לשפר את הכושר הלב וכלי הדם כאשר גופך מפתח נימים חדשים שיספקו חמצן ביעילות לשרירים.
מַעֲנָק: גם אתה תשרוף יותר קלוריות!
אם אתה נזהר מאימון אינטרוולים, רק זכור שאתה לא צריך להיות אצן כדי לראות תוצאות. פשוט הגדל את עוצמת האימון שלך במשך 30 עד 60 שניות לפני שתאט את הקצב המקורי שלך. הישארו ברמת האינטנסיביות הנמוכה יותר במשך 30 עד 120 שניות כשהגוף שלכם מתאושש, ואז תגבירו שוב את הקצב או את ההתנגדות. המשך לסירוגין בין העוצמות במשך 25 עד 45 דקות.
שפר את בריאות השרירים
כאשר אתה מוצא שגרת אימון משקולות שנוחה לך איתה, קל להימנע מהסתעפות ולנסות תרגילים חדשים. לרוע המזל, רוב מכונות המשקל מאפשרות רק לשרירים שלך לנוע במישור תנועה יחיד ואינם דורשים שרירי "עוזר" כדי לשפר את היציבות במפרקים. תרגילים אלה פחות פונקציונאליים וממעטים לחקות תנועות בחיים האמיתיים. אז בזמן שאתה מתחזק, הכושר התפקודי שלך עשוי שלא להשתפר.
גם אם אתה משתמש באופן קבוע במשקולות חופשיות או מבצע תנועות פונקציונאליות יותר, אתה עדיין צריך לשנות את הדברים באופן קבוע כדי למנוע קיפאון. שקול לשפר את בריאות השרירים שלך על ידי נסיונות אלה:
- אם אתה מלכת מכונת משקל, התחייב לשלב לפחות אימון אחד בשבוע שעושה שימוש במשקל גוף או בתרגילי משקל חופשי כמו סקוואט, זינוקות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה ומטפטות ספסל. כל התרגילים הללו דורשים מעורבות של קבוצות שרירים מרובות תוך חיקוי תנועות בחיים האמיתיים.
- אם אתה כבר חובב משקל חופשי, התחייב לשלב אימוני איזון באימון שלך. התחל להשתמש בכדור BOSU, דיסק איזון או כדור כושר כדי להקשות על התרגילים הרגילים שלך. ה הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט פרסמו עדכון להמלצות התרגיל שלהם בשנת 2011 בהמליצו על לפחות 20 עד 30 דקות ביום מתרגיל נוירו -מוטורי מסוג זה.
למנוע שעמום
לפעמים אימון משעמם. אם אתה מתקשה למצוא את המוטיבציה לפנות לשיעור היוגה הרגיל שלך או לצלם בסרטון האימון שלך, ייתכן שהגיע הזמן להפוך את האימון הפוך. שקול לערבב דברים ולנסות להתאמן מחוץ לאזור הנוחות הרגיל שלך:
- הפעל את שגרת הריצה שלך לחודש של יוגה, פילאטיס או ריקוד בהשראת בלט
- ויתרו על תרגיל קבוצתי מסורתי לאימון מחנה אתחול
- החלף את השחייה שלך לאימוני כוח נושאי משקל
- שנה את שגרת הלב שלך עם טיפוס סלעים, ליגות ספורט או אימונים בסגנון מסלול
להשיג מטרה
לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר את עצמך באימון היא להגדיר מטרות כושר חדשות. קח רגע לחשוב על סוגי הפעילויות הגופניות שתרצה לנסות או על המטרות שתרצה להשיג. אולי תמיד רצית לנסות לגלוש או להשלים 10K. לא משנה מה אתה רוצה להשיג, שנה את שגרת הכושר שלך כדי לעזור לך להגיע ליעד זה. לדוגמה, אם אתה רוצה ללמוד לגלוש, התחל לעבוד על איזון וכוח פלג הגוף העליון כדי לעזור לך לקום ולהישאר ער על הלוח. אם אתה רוצה לרוץ 10K, הירשם למרוץ והתחל לעבוד על פלג גוף תחתון וסיבולת לב וכלי דם. בעל יעד מוחשי שאפשר להגיע אליו יעזור לך לבחור תרגילים יומיים שנועדו לעזור לך להגיע ליעד זה.
עוד עצות כושר
אימוני אירובי מהירים בשכונה שלך
קביעת לוח זמנים לאימון
דרכים להניע את עצמך להיכנס לכושר
