זו התקופה בשנה שבה המחשבה על אימון "רגיל" נוסף בחדר הכושר גורמת לי לרצות להתכרבל על הספה, להדליק פרויקט מסלול כל הכוכבים ולא אוכלים שום דבר מלבד צ'יטוס.
זה לא שאני לא רוצה להתאמן, וזה לא שאני מתעב את חדר הכושר. רק זה, OMG, אני לא יכול לקחת עוד דקה משגרת האימון העומדת, הצפויה שלי, ושאינה משתנה.
אם אתה יודע על מה אני מדבר, הגיע הזמן לעשות שינוי ולהפיח חיים חדשים בך תרגיל תכנית. קח את הסקייטבורד של הילד שלך (או שלך) והחלק את דרכך לאורך שגרת גוף מלאה. חוסר היציבות של גלגלי הלוח יעסוק בליבתך ויפעיל את השרירים המייצבים של הכתפיים, הירכיים והקרסוליים. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה קשה תעבוד, אז זז לאט והתאם את טווח התנועה שלך כדי לשמור על השליטה לאורך כל תרגיל.
אימון הסקייטבורד
בצע שגרה זו כמעגל, השלם כל תרגיל למספר החזרות המוצע. תנוח 10 שניות בין התרגילים כשאתה עובר למיקום הבא. בסוף המעגל, לנוח במשך שתי דקות, ולאחר מכן חזור על המעגל בפעם השנייה.
ניתן לבצע אימון זה כמעט על כל משטח, אך יש לזכור, הלוח יתגלגל ביתר קלות על משטחים קשים כמו בטון ועץ. כדי להגביר את החיכוך ולהאט את הגלגול, הניחו את הסקייטבורד על שטיח נמוך או מחצלת יוגה. שטיח עבה יקל על השליטה בפעולת הגלגול של הסקייטבורד, אך התנועות עשויות להיות פחות חלקות.
1. סקוואט לא יציב
הניחו רגל אחת על הסקייטבורד, רגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך. כשהמשקל שלך בעקבים, לחץ על הירכיים שלך לאחור, וכופף את הברכיים, הורד את גלוטותייך לכיוון הרצפה מאחוריך כשאתה שומר על הברכיים שלך מיושרות עם בהונותיך. ייתכן שתרצה להניף את זרועותיך קדימה כדי לסייע בשיווי המשקל תוך כדי כריעה למטה. מתחתית הכריעה לחץ על העקבים וחזור לעמידה. המטרה היא לשמור על הסקייטבורד יציב ויציב ככל האפשר. אתה לא רוצה שזה יתגלגל.
בצעו 15 חזרות.
2. שכיבה למעלה לא יציבה
הניחו את כפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד על הסקייטבורד, וצעדו את הרגליים מאחוריכם כך שגופכם יוצר קו ישר מהעקבים לראש. וודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל כפות הידיים. שמור על הלוח יציב ככל האפשר, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הלוח כשהמרפקים שלך זווית החוצה מגופך בכ- 45 מעלות. כאשר הורדת את עצמך קרוב ככל האפשר ללוח, הפוך את התנועה, לחץ באמצעות כפות הידיים וחזור למיקום הקרש הגבוה.
בצעו 12 חזרות. אם שכיבות סמיכה של הבוהן קשות מדי, הניחו את הברכיים על הקרקע לצורך שכיבה למעלה שונה.
3. Ab להתגלגל החוצה
כורעים על הקרקע על הידיים והברכיים, מניחים את הסקייטבורד בין כפות הידיים, בניצב לגוף שלך. עברו בזהירות למצב שכיבה כלפי מעלה ותפסו את שתי הקצוות החיצוניים של הלוח בשתי ידיים. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים. הדק את הליבה שלך, והתחל בזהירות רבה בלגלגל את הלוח קדימה, הושיט את זרועותיך לפניך ככל שתוכל. כאשר אינך יכול ללכת רחוק יותר, הפוך את התנועה והשתמש ב שרירי הבטן שלך כדי לסייע במשיכת הלוח חזרה לגופך.
בצע כמה שיותר חזרות תוך שמירה על צורה טובה. אל תתנו לגב התחתון שלכם לצנוח, ותשמרו תמיד על השליטה בגליל קדימה ואחורה.
4. נפילה הפוכה
עמדו גבוה עם הלוח כלפי חוץ של רגל אחת. הניחו את הכדור של אותה רגל צד במרכז הלוח, כפות הרגליים בערך במרחק ירך זה מזה. כופף את שתי הברכיים, והשתמש בכף הרגל שלך כדי לגלגל בזהירות את הלוח מאחוריך בזמן שאתה מוריד את עצמך לתוך נפילה, הקפד לשמור על פלג גוף עליון זקוף ומרוכז בין הרגליים. כאשר שתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה, דחף דרך העקב הקדמי שלך ומשך את הלוח אחורה לעברך בזמן שאתה לוחץ לעמידה.
בצעו 12 חזרות לכל רגל.
5. שורת עריקים לא יציבה
התמקם בתנוחת שכיבה גבוהה כאשר הסקייטבורד מתחת למקביל לגוף שלך. הניח יד אחת היטב במרכז הלוח ותפס אחיזה משקולת (אם יש לך) ביד הנגדית. הדק את ליבתך והעבר מעט את משקלך אל היד המונחת על גבי הלוח. הרם את המשקולת מהרצפה, וכופף את המרפק לאחור, סוחט את שכמות הכתף שלך יחד כשאתה מושך את המשקולת אל החזה שלך. הפוך את התנועה והוריד אותה שוב, עצור רגע לפני שהיא נוגעת בקרקע.
בצע 10 חזרות לכל צד. אם אין לך משקולת, השתמש במקבוק בקבוק מים במקומו. תרגיל זה קשה להפתיע מכיוון ששמירה על יציבות הסקייטבורד היא אתגר. מומלץ להניח את הלוח על מחצלת או שטיח כדי להפחית את תנועתו. אל תהסס להוריד את הברכיים לרצפה כדי להקל על התרגיל.
הַבָּא:אימון גוף מלא יותר באמצעות הסקייטבורד של ילדכם
