אתגר כושר בן 4 שבועות: השבוע האחרון-SheKnows

אחד ההיבטים המתעלמים ביותר של תוכנית כושר מלאה הוא גמישות. מתיחות סדירות מסייעות בהגנה על המפרקים שלך מפני פציעות, ממלאת תפקיד באיזון ובקואורדינציה ומפחיתה את הסיכוי לנפילות - דבר חשוב במיוחד ככל שאנו מתבגרים.

סיפור קשור. 10 התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לאימון גוף מלא

השבוע הוא השבוע הרביעי והאחרון של אתגר הכושר של 4 שבועות, כלומר השבוע יש לך חמישה ימי אימונים.

איך זה עובד:

• לבצע את אימון שבוע 1 שתי פעמים
• לבצע את אימון שבוע 2 פַּעַם
• לבצע את אימון שבוע 3 פַּעַם
• בצעו פעם את שגרת הגמישות השבוע

ניתן להוסיף את שגרת השבוע לכל אחת מהשגרות האחרות כצינון, או לבצע אותה לבד. הוא קצר - כ -10 דקות בלבד - אבל בסוף תרגישו רגועים ורעננים.

• מה אתה צריך: רק הגוף שלך
• האימון: חלק ממתיחות אלה הן מתיחות סטטיות, בעוד שאחרות הן יותר זרימת יוגה; בצע כל תרגיל כמפורט להלן

1. פותחן חזה: אחיזה סטטית, 30 שניות

1. סוגר את הידיים מאחורי הגב, הכתפיים שלך רגועות, היציבה גבוהה והאוזניים מוערמות על הכתפיים, מוערמות מעל הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
2. נשען מעט אחורה ומשוך את הידיים כלפי מטה מאחוריך כדי לעזור לפתוח את החזה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים.
click fraud protection
3. הסתכל למעלה כשאתה מרגיש בנוח ונושם עמוק דרך האף במשך כל 30 השניות.
4. שחררו את הידיים וחזרו לעמוד.

2. כיפוף צד התלת ראשי: מתיחה סטטית למשך 10 שניות לכל צד, חזור פעמיים

1. עמדו גבוה עם יציבה טובה, הברכיים כפופות מעט, כפות הרגליים במרחק למרחק.
2. הושט את שתי הידיים למעלה מעל הראש שלך, ואז כופף את המרפק הימני שלך, הוריד את ידך הימנית במרכז הגב כשאתה אוחז ממש מעל המרפק הימני שלך ביד שמאל.
3. משוך מעט את המרפק הימני כלפי מטה כדי למתוח את התלת ראשי הימנית ולאחר מכן סובב את ראשך ימינה כדי להרים את מבט אל המרפק שלך.
4. התחל להתכופף מעט שמאלה מהמותן שלך כדי למתוח גם את הצד הימני של גופך. החזק למשך 10 שניות, חזור לעמידה וחזור על הצד הנגדי.
5. בצע את המתיחה לכל צד פעמיים.

3. מתיחה תקורה לקפל קדימה

תרגילים 3 - 6 מתחילים סדרת זרימה של מתיחות אקטיביות שמתחילות באופן דומה להפליא לשמש יוגה. לבצע כזרימה. נע בצורה חלקה בין כל תנוחה כמפורט, וחזור על שלבים חמש ושש שלוש פעמים.

• עמדו ישר וגבוה, רגליים יחד, זרועות לצדכם.
• הושיט את זרועותיך כלפי מעלה, והושיט אותן מעל הראש כשאתה מסתכל למעלה. החזק למשך שלוש שניות, הגיע גבוה יותר בכל שאיפה והתמקד בהרגעת הכתפיים שלך מהאוזניים בכל נשיפה.
• התחל להוריד את הידיים ישר לכל צד, עצור כשהן מושטות כלפי חוץ מהכתפיים.
• "צלילת ברבור" קדימה על ידי הטיית ירכיך, שמירה על פלג גוף עליון ישר והליבה שלך צמודה.

4. קפל קדימה עד חצי קיפול

• כופפו מעט את הברכיים והמשיכו לקפל בירכיים המגיעות לידיים שלכם לכיוון הרצפה. אינך צריך לגעת באדמה - רק הרחיק ככל שנוח לך.
• שאף והדק את הליבה שלך, הרם את פלג הגוף העליון מעט למעלה כך שהגב שלך יהיה ישר ומקביל לאדמה.

5. לעבור ללוח

• נשוף והוריד את הידיים אחורה לכיוון הקרקע.
• שתלו את כפות הידיים, כופפו את הברכיים לפי הצורך כדי להתאים את התנועה.
• שאפו ודרכו את הרגליים מאחוריכם לתנוחת שכיבה למעלה מלאה, הליבה שלך צמודה וישרה. אתה צריך ליצור קו ישר מהעקבים לראש.
• החזק את הקרש למשך 10 שניות.

6. התחתון לרצפה, העבר לכלב למעלה ואז כלב כלפי מטה

• נשוף, כופף את המרפקים והוריד לאט את החזה לכיוון הרצפה. אתה יכול להוריד את הברכיים לרצפה במידת הצורך.
• ברגע שאתה על הקרקע, פרק את בהונותיך והושיט אותן מאחוריך. לחץ באמצעות כפות הידיים והרם את הראש והחזה כלפי מעלה קדימה, האריך את המרפקים ככל שתוכל, כל זאת תוך שמירה על כתפיים נינוחות. זוהי עמדת קוברה או כלב כלפי מעלה. עם קוברה, הירכיים והירכיים שלך עדיין על הקרקע. עם כלב כלפי מעלה, הירכיים, הירכיים ואפילו השוקיים שלך עשויות להתרומם מהקרקע כאשר אתה מפעיל את הליבה שלך.
• תחוב את בהונותיך, כנס את ליבתך ולחץ את הירכיים אחורה כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שהגוף שלך נוצר והופך "V" בכלב כלפי מטה. הרפו את הראש בין הידיים ובדקו שהרגליים נמצאות במרחק ירך.
• החזק כלב כלפי מטה למשך 10 שניות, נושם לאט ובהתמדה דרך האף.
• דחף לאחור לקרש וחזור על סדרת המתיחות מס '5 ו- #6 שלוש פעמים (קרש, נמוך יותר לרצפה, כלב קוברה או כלפי מעלה וכלב כלפי מטה).

7. לטייל עם הכלב: מתיחות אקטיביות, 20 שניות

1. לאחר שתסיים להחזיק את הכלב השלישי כלפי מטה למשך 10 שניות, התחל לצאת החוצה מהרגליים כדי למתוח עוד כל עגל.
2. כופף את ברך ימין שלך, לחץ לחיצה חזקה דרך החלק האחורי של רגל שמאל, ולאחר מכן האריך את ברך ימין וכופף את ברך שמאל, לחץ לחיצה חזקה דרך החלק האחורי של רגל ימין.
3. המשך לדווש ברגליים קדימה ואחורה כך במשך 20 שניות, והחזק כל מתיחה במשך שתי נשימות. זו תנועה איטית ומבוקרת.

8. מתיחת הירך של ראנר: מתיחה פעילה, 60 שניות

1. מכלב כלפי מטה, לחץ על עצמך קדימה לתנוחת דחיפה מלאה.
2. שמור על גב ישר, צעד את רגל ימין קדימה ככל שתוכל, במטרה להניח אותה בצד החיצוני של יד ימין. אם אתה צריך, ברך שמאל תחתונה לרצפה.
3. שמור את המשקל שלך ממוקד על כפות הידיים שלך, לחץ מעט על הירכיים קדימה כדי לעסוק ולמתוח את כופפי הירך. לא להקפיץ.
4. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות, נשם בהתמדה, ולאחר מכן החזר את רגל ימין אחורה למצב קרש.
5. חזור על הצד הנגדי, שוב החזק למשך חמש שניות. המשך לסירוגין בין צד שמאל וימין במשך 60 השניות המלאות.

9. פרה-חתול: מתיחה פעילה, 60 שניות

1. הורד את הברכיים לרצפה כך שהברכיים שלך יהיו מתחת למותניים שלך, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים. כנס את הגרעין שלך, כשהגב במצב ניטרלי וישר.
2. שאפו, הרימו את הראש והביטו לעבר התקרה כשאתם מאפשרים לגב שלכם להיערף בזהירות.
3. נשוף והפוך את התנועה, הורד את ראשך בין זרועותיך תוך הקשת גב גבוה ככל שתוכל.
4. עם דפוס שאיפה-נשיפה איטי ויציב, המשך את רצף החתול לפרה במשך 60 השניות המלאות.

10. פרפר: אחיזה סטטית, 60 שניות

1. שב על הקרקע עם יציבה טובה, הגב שלך ישר וגבוה. משוך את הרגליים לכיוון גופך, לחץ על כפות הרגליים יחד ואפשר לברכיים שלך לרדת החוצה.
2. אחזו בקרסוליים ונסו למשוך את העקבים קרוב יותר למותניים.
3. שאף, שב למעלה ואז נשוף, נשען קדימה מעל הרגליים תוך שימוש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים כלפי הקרקע. זה בסדר אם הם לא נוגעים באדמה!
4. שמור על הליבה שלך מעורב והחזק למשך 20 שניות, שחרר ואז חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

11. טוויסט ירך: אחיזה סטטית, 30 שניות לכל צד

1. שב זקוף והושיט את הרגליים לפניך.
2. כופף את ברך ימין וחצה אותה על רגל שמאל. חבק את ברך ימין בזרוע שמאל.
3. שאף, שב למעלה והגיע לזרוע ימין שלך מאחוריך, סובב את פלג גוף עליון ימינה כשאתה מסתכל מעבר לכתף הימנית שלך.
4. החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזור על הצד הנגדי.

12. טוויסט קל: אחיזה סטטית, 30 שניות לכל צד

1. שכב על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מרחק הירכיים זו מזו, זרועותיך מושטות מצידיך.
2. בתנועות מבוקרות, אפשר לשתי הברכיים ליפול שמאלה. ודא ששתי הכתפיים נשארות שטוחות על הקרקע, והפוך את הראש ימינה, והביט מעבר לכתף הימנית שלך. החזק למשך 30 שניות.
3. החזירו את הברכיים למרכז וחבקו את הברכיים לתוך החזה.
4. הניחו שוב את כפות הרגליים על הרצפה וחזרו על הפעולה, והפעם אפשרו לברכיים שלכם ליפול ימינה.

תמונות: לורה וויליאמס עבור SheKnows

עוד אימוני כושר של ארבעה שבועות

שבוע 1: אימון הבסיס
שבוע 2: אימון הכוח
שבוע 3: אימון הסיבולת

השאר תגובה