אין זה סוד כי ניסוח לאחר האימון חיוני לצמיחת השרירים ולהחלמה, אך פונה לאותו ישן חֶלְבּוֹן (שוב ביצים מבושלות, מישהו?) משעמם וחסר השראה.
במקום להישאר עם אותו ol, אותו ol, לתת לחטיף שלך לאחר האימון מהפך עם אלה אפשרויות עמוסות חלבון המשלבות מעט פחמימות עם חלבון לארוחת ההתאוששות המושלמת.
החשיבות של תערובת חלבון ופחמימות
בניגוד לדעה הרווחת, אכילת חלבון ישר לאחר האימון אינה בהכרח הרעיון הטוב ביותר. במהלך פעילות גופנית הגוף משתמש בפחמימות המאוחסנות שלו (גלוקוז בדם וגליקוגן שרירים) כדי להדליק תנועה, ולכן חשוב לצרוך חטיף המשלב חלבון עם פחמימות כדי לסייע בחידוש אבודים חנויות.
יותר: מה לאכול ביום המירוץ
רבקה לואיס, הדיאטנית הרשומה של שלום טרי, מסביר זאת כך, "בריאות אופטימלית וביצועי פעילות גופנית תלויים במזונות ובנוזלים הנכונים, כמו גם בתזמון הצריכה. מערכות האנרגיה המשמשות במהלך האימון הן מסובכות ביותר. לאחר פעילות גופנית, מטרות התזונה הן חידוש נוזלים, אלקטרוליטים ואנרגיה - כולל פחמימות וחלבונים. פחמימות משמשות להחלפת גליקוגן השריר. החלבון משמש לאספקת חומצות אמינו לבניית ותיקון רקמת השריר ולהבטחת התאוששות מהירה לרווחי השרירים. "
תזמון הארוחה והיחס
חשוב גם להבין כי החטיף שלאחר האימון הוא רק בחירת חלבון ופחמימה, סטירה ביחד ואכילת מתי שתרצה. יש מדע בפועל לתזמון הארוחות ויחס החלבון-פחמימות הנכון.
יותר:שייק חלבון פינה קולדה הוא הפינוק המושלם לאחר האימון
לואיס אומר, "כדי לייעל את היתרונות של אימון והתאוששות קפיצה, זה קריטי צורכים ארוחת התאוששות לאחר האימון, ומערבבים פחמימות וחלבונים בתוך 30 עד 45 דקות לאחר מכן הַדְרָכָה. לאימון כבד-לב, לארוחה האידיאלית לאחר האימון יהיה יחס גבוה יותר של פחמימות לחלבון, אך אם האימון התמקד באימוני משקל, לארוחה האידיאלית לאחר האימון יהיה יחס חלבון גבוה יותר פחמימות. "
5 רעיונות קלים לאחר האימון
1. שוקו
קח כוס חלב שוקולד לאחר האימון לשיפור החלמה מהיר ויעיל. מחקרים רבים הראו שחלב שוקולד מציע את היחס המושלם בין חלבונים ופחמימות להתאוששות לאחר האימון, במיוחד לאימוני סיבולת. אם סיכמתם שגרת אימוני כוח כבדים, שקול להוסיף בצד חופן אגוזים, כגון אגוזי מלך או שקדים.
2. יוגורט יווני רגיל עם דבש ואגוזים
בדומה לחלב, היוגורט היווני מציע חלבון מלא (המספק את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו מייצר באופן פנימי) בשילוב עם פחמימות המתעכלות בקלות. מערבבים כף דבש וחופן אגוזים כדי לעגל את החטיף.
3. PB&J
תהנה מהברקה לבית הספר היסודי וארוז לעצמך PB&J לאחר האימון. חמאת הבוטנים מציעה דחיפה של חלבון צמחי, בעוד שהג'לי והלחם מציעים לגוף את הפחמימות הדרושות לו כדי לשחזר את הגליקוגן השרירי.
יותר:עקיצות חלבון ללא אפייה הן פינוק ביתי קל לאחר האימון
4. ערימות קרקרים
הרכיבו גרסה תוצרת בית של ארוחת הצהריים הישנה: זרוק כמה קרקרים לשקית והרכיב א מיכל עם תוספות ערימות ארוזות בחלבון-נתח גבינה, כף טונה או פרוסות עוף שנשארו שד. ערמו אותם והעיפו אותם בחזרה.
5. שייק חלבון
מערבבים שייק חלבון עם כמה כפות של אבקת החלבון האהובה עליכם, כוס חלב, חצי בננה וכף חמאת בוטנים. היחס הגבוה בין החלבונים לפחמימות מושלם לאימוני כוח כבדים.
