נראה כי ריצה היא פעילות הפוגעת בפחד ופחד בקרב אנשים רבים - אבל זה ממש לא צריך. ריצה ארוכה ונעימה היא דרך מדהימה להיכנס לכושר, להפחתת מתח ולהישאר בקצב עם הנפש והגוף שלך. אפילו יותר טוב? אין צורך בחברות כושר או ציוד מפואר. ריצה היא לגמרי בחינם.
התכונן לחסום את הרעש ולהתחיל לרוץ. אם אתה מתחיל חדש, הנה כמה טיפים בסיסיים שיגרמו לך להניע ולמקסם את זמן האימון שלך.
1. חימום
הקפד להתחיל פשוט עם כמה מהלכי חימום בכדי לגרום לדם לזרום ולשחרר את הגפיים.
יותר: אדל משתפת את האימון שלה לשבע דקות
2. מתיחות נשיאה והליכות בהליכה
לאחר מכן, עברו למתיחות נשיאה והליכות רגליים כדי לפתוח את פלג הגוף העליון, הירכיים והאמסטרים.
3. להגיע עד בהונות
לאחר מכן, קם והתכופף לאט במותניים עם גב שטוח והושט למטה כדי לגעת בהונותיך, מתיח בעדינות את השוק ואת שרירי הגב. (החזק כל צד במשך 20 שניות.)
4. רגל נמתחת
קום וכופף את רגל ימין בברך לאחור לעבר התחת שלך ותפס את כף הרגל שלך מאחורייך באותה יד, מותח את הרביע. (החזק למשך 10 שניות ואז חזור על הצד השני.)
5. למתוח לצד
קום והרם את זרועותיך מעל ראשך, אחז את פרק כף היד שלך כדי למתוח את הגב, הכתפיים והזרועות. התכופף לצד אחד והחזק במשך חמש נשימות. חזרו למרכז ואז התכופפו לצד השני והחזיקו חמש נשימות. (חזור 10 פעמים.)
6. למתוח את השוקיים ואת הידיים
פני אל קיר או עץ ודחוף נגדו בזווית למתוח את גב השוקיים ואת זרועותיך.
7. תנער את זה החוצה
לנער אותו, ואז ללכת במשך כשלוש עד חמש דקות כדי להכין את המפרקים והשרירים לתנועה הדומה למה שהגוף שלך יעשה במהלך ריצה.
8. מחומם
לאחר שהתחממת, התכונן לפגוע בשטח. התחל בריצה איטית למשך שתיים עד שלוש דקות והתאמץ לקצב ריצה שמרגיש לך מתאים. ברגע שאתה נכנס לחריץ, אתה יכול לדחוף את עצמך ללכת עוד קילומטר ולעבוד לעבר מטרות המרחק שלך. בדרך כלל אני רץ ארבעה עד חמישה קילומטרים כשאני מחפש אימון בן שעה ואז מתקרר בהליכה מהירה במשך דקה אחת.
9. מתיחות בסוף
אתה יכול לסיים את הריצה בכמה מתיחות פשוטות מתחילת האימון כדי להימנע מפציעות.
תעשה חיים!
יותר: הפסקת יוגה של 10 דקות שתוכלו לעשות לגמרי במשרד
לפני שאתה הולך, בדוק את מצגת השקופיות שלנו למטה.
פורסם במקור במרץ 2016. עודכן בפברואר 2017.
