החורף מגיע. או, תלוי איפה אתה גר, אולי זה כבר כאן. Brrr!
ממש קל לסחור בהזעה לגלישת ספות כשהימים הופכים קצרים וקרים יותר. אבל הטמפרטורות היורדות לא אמורות להרתיע אותך מלסחוט בריצה או לעשות סנוגה. למעשה אימוני מזג אוויר קרים יכולים לשרוף יותר קלוריות בהשוואה לאלו שנעשים בחמים יותר אקלים.
בדיוק כמו להתאמן במזג אוויר חם, אימון שלך במזג אוויר קר יכול להיות בטוח לחלוטין כל עוד אתה מבצע את ההתאמות הנדרשות עם ארון הבגדים והחימום שלך, בנוסף לחות ותדלוק ביעילות. אם אתה מעוניין לקחת את האימון שלך בחוץ, כך תוכל לעשות זאת בבטחה.
תדלק + הידרט
לפחות שעה עד 30 דקות לפני האימון, חשוב להזין את הגוף שלך - במיוחד כאשר אתה מתאמן במזג אוויר קר.
"אימון או פעילות במזג אוויר קר יכול להיות תובעני יותר ולשרוף יותר קלוריות מאשר בטמפרטורות חמות יותר", אומר ג'והרי באט, ראש האתלטיקה, אימון F45, "כאשר במזג אוויר קר אתה רוצה להיות בטוח שתחדש באופן קבוע חומרים מזינים בתקופות של פעילות גופנית בקור. גופנו עלול להתעייף מהר יותר במזג אוויר קר ולהאט את כל התהליכים הכימיים של גופנו, כולל היכולת של מערכת העצבים המרכזית שלנו ליצור התכווצויות שרירים. "
ואל תשכח לחות!
"יתכן שאתה לא מרגיש צמא, אך התייבשות במזג אוויר קר עלולה להיעלם מעיניך", אומר באט. "התייבשות במזג אוויר קר נושאת את אותו הסיכון כפי שהיא הייתה בעת אימון בחום, אבל אתה אולי לא תרגיש צמא כמו במזג אוויר חם יותר, לכן הקפד לצרוך מספיק מים במהלך תקופתך להתאמן."
להתלבש בהתאם למזג האוויר
"בדוק תמיד את מזג האוויר לפני שאתה מתאמן בחוץ, והרכב!" אומרת קארי טולפסון, סדרת רוקנרול מרתון שגריר אימון. "להחזיק את הציוד הנכון הוא חיוני, ולמרות שההפרעה עלולה להיות יקרה, הפריטים יימשכו לנצח, ואתה תהיה שמח שעשית את זה."
טולפסון ממליץ: א מעיל גשם טוב זה לא רק יחסום שלג, גשם ומזג אוויר כדי לשמור על יובשך, אלא גם יחסום את הרוח והקור; ציוד מצופה צמר (חשוב: חותלות, צמרות) כדי לחמם אותך; ו כְּסָיוֹת, לא כפפות. "ככל שמזג האוויר קר יותר כך האצבעות שלך רוצות להיות ביחד", היא אומרת. "זוג מצופה צמר הוא נהדר, ולשלי יש שכבה חיצונית נפרדת שאפשר להוריד ממנה אם יהיה לי חם."
התחמם לפני שאתה יוצא החוצה
חימום לפני שאתם יוצאים לקור חיוני בכדי לגרום לדם לזרום ולחמם את גופכם גם כן כדי להימנע מפציעה. מריה דלגאדו, PT ומאמנת מוסמכת ב- כושר מהבהב, ממליצה לבצע חימום דינאמי לפני היציאה החוצה.
לדברי דלגדו, כמה חימום שאתה יכול לנסות הם:
מעגלי זרוע - החזק את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, בגובה הכתפיים. התחל ליצור עיגולים (כיוון קדימה) ולהגדיל אותם בהדרגה עד שתשלים 10 עיגולים. לאחר מכן חזור על עיגולים אך בכיוון ההפוך (עיגולים לאחור) השלם עוד 10.
נדנדות למעלה/למטה -עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניפו את זרועותיכם ביחד למעלה ולמטה. השלימו 10 נדנדות.
הליכה ברכיים גבוהות - כאשר אתה מתחיל ללכת, הרם את ברך ימין גבוה לעבר החזה, רגל ימין תחתונה כלפי מטה ולאחר מכן הרם את ברך שמאל גבוה לעבר החזה. המשך ללכת לסירוגין ולהרים ברכיים גבוה ככל שתוכל.
בעיטות רגליים - עמדו גבוה עם הרגליים ישרות והזרועות תלויות לצדדים. בעיטה רגל אחת היישר החוצה לפניך תוך כדי להושיט לה יד ביד הפוכה. החזר את הרגל למצב ההתחלה ולאחר מכן החלף צד.
סקוואט ווקרס -התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. חזק את הליבה שלך ושמור על הרגליים מקורקעות. היכנס למצב סקוואט והישאר נמוך בזמן שאתה הולך הצידה. צא צעד אחד עם רגל ימין ואחריו כף רגל שמאל שנותרה מרובעת, המשך לצעוד לצד ימין עד שתשלים חמישה סקוואט. לאחר מכן חזור לכיוון הצד השמאלי עם חמישה צעדים נוספים.
בחר את האימון הנכון
לא כל אימון בנוי אותו דבר, במיוחד לאקלים הקר.
"רוב האימונים למעשה בטוחים לחלוטין בחוץ במזג אוויר קר. המפתח כאן הוא עד כמה אתה מוכן ", אומר קיגן דרייפר, מומחה לכושר גוף נפש ו- CPM NASM. “HIIT, יוגה, ריצה וטיולים כולם נהדרים, אבל אתה צריך להיות מודע לתנאים כדי שתוכל להתכונן. מה שנראה לי החשוב ביותר כשאני מתאמן במזג אוויר קר הוא שאני בהחלט מבצע טוב יותר ויש לי ניסיון טוב יותר כשאני עושה אימון שאני נהנה לעשות. מזג האוויר הקר כבר יהיה מספיק מרתיע מאימון, אז אל תוסיף לזה על ידי בחירת אימונים שאתה לא נהנה לעשות ".
היזהרו מכוויות קור
כוויות קור היא סכנה נוספת בעת אימון בטמפרטורות קפואות. פרוסביט עלול לגרום להקפאת העור, העצבים והרקמות ולגרום לנזק קבוע לגוף, שעלול להתרחש על העור החשוף תוך פחות משלושים דקות.
“גופנו מדהים בוויסות טמפרטורת הגוף הקבועה במהלך פעילות גופנית אך הקפד להעלות את שלך הגנה מפני הקור כמו התעמלות במזג אוויר קר עלולה לסכן את גופך מהיפותרמיה ", אומר באט. "חשיפה ממושכת לקור יכולה להציף את מנגנון הוויסות האוטומטי של גופנו."
אם קר מדי בחוץ, ואתה עדיין רוצה להיכנס לאימון, נסה משהו בפנים לשם שינוי והחלף את הדברים! הגוף שלך יודה לך.
המשימה שלנו ב- SheKnows היא להעצים ולתת השראה לנשים, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו לא פחות מאיתנו. שים לב שאם אתה רוכש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל עמלה קטנה של המכירה.
לפני שאתה הולך, בדוק את החותלות האהובות עלינו להתאמן ולהניח:
