חוטית? פנקו את עצמכם בפגישת מתיחות. זה לא רק ישפר את היציבה, את זרימת הדם ואת כוח השרירים, אלא ישאיר אותך רגוע ומוכן להשתלט על העולם. החלק הכי טוב? אתה צריך רק 10 דקות ואתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. הפיזיולוג המתאמן, רובין פאפוורת ', מ- Move 4 Health, מראה לנו כיצד.
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
מה לעשות: החזק כל תנוחת מתיחה למשך 15 עד 20 שניות, נושם לאט ובעומק תוך כדי פעולה זו. תירגע ואז חזור על המתיחה עוד פעם אחת לפני שתמשיך הלאה.
טיפ גדול: אל תמתח עד כדי כאב - זה לא יעשה לגוף שלך טובות. אתה אמור להרגיש את המתיחה, אך תוכל להחזיק אותה בנוחות למשך 30 שניות לפחות.
עיקול קדימה
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
הנח כיסא או שרפרף לפניך. קח כמה צעדים אחורה ופזר את כפות הרגליים במרחק כתף. התכופפו עד שהזרועות שלכם ארוכות כל כך עד שהם נוגעים בכיסא, והחזיקו. הקפד להרפות את כתפיך ולחוש באמת את מתיחת הגב.
אם אתה רוצה להגביר אותו, היפטר מהכיסא; פשוט לקפל קדימה ולתת לזרועותיך לתלות. נקודות בונוס אם הידיים שלך נוגעות ברצפה.
מתיחת מפרק הירך
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
הרם רגל אחת על כיסא והנח את הידיים על המושב לאיזון, צעד אחורה עם הרגל השנייה. התאם את עצמך עד שהגוף שלך יהיה קו אחד ישר מהרגל אל הכתפיים. שמור על כתפיים אחורה ומטה והסנטר גבוה. כשאתה מרגיש מתיחה יפה ופתוחה בחלק הקדמי של הירך, זה הזמן שאתה עושה את זה נכון. חזור על הצד השני.
מתיחת רגל ארוכה
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
קח צעד אחד אחורה מהכיסא והפרש את כפות הרגליים ברוחב הירך. הניחו את שתי הידיים על צדי הכסא והרימו רגל אחת באוויר. הצביע או כופף את כף הרגל כדי לשפר את המתיחה. נסה להשאיר את הכל מהכף רגל עד החלק העליון של הגב בקו ישר ולהרים את הסנטר. חזור על הצד השני.
תנוחת פרה
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
יוגים, אתם מכירים את הקטע הזה. התמקם על ארבע, עם הידיים והברכיים כתף ורוחב הירך בנפרד. הקימו את הגב כלפי מעלה ותנו לראש לרדת (עם שליטה). תנוחה זו מצוינת לשחרור כל מתח בגב.
יש לך דקה נוספת? המשך ועשה הפוך של תנוחת היוגה הזו - המכונה "החתול". חזור לעמוד השדרה הנייטרלי, ולאחר מכן הקשת את הגב כך שתחוש מתיחה בגב התחתון ובבטן. תארו לעצמכם שאתם גור חתולים אחרי תנומה ארוכה ונחמדה והבנתם את זה.
ברכיים על החזה
קרדיט צילום: רובין פאפוורת '
שב והתמקם כך שאתה יושב על עצם הזנב. הרם את כפות הרגליים מהקרקע, משוך את הברכיים אל החזה ועטוף את זרועותיך סביב הקרסוליים. הרם את הראש גבוה והיציבה גאה, והירגע במתיחה - שזה בערך כמו לחבק את עצמך.
תבחר
לסיום בחרו באחת מתנוחות היוגה הבאות והחזיקו בהן כל זמן שתרצו. דקה זה נהדר, 5 דקות זה אפילו טוב יותר, ו -10... ובכן, עכשיו אתה רק גורם לנו לקנא.
- תנוחת הילד - הכניסו את הרגליים מתחת לגוף, התכופפו כך שאתם יושבים על העקבים והושיטו את זרועותיכם לפנים.
- סוואסנה (תנוחת גופה) - שכב על הגב ופשוט תהיה.
- Viparita karani - לחבק את התחת שלך לקיר ואז להרים את הרגליים למעלה. זה גורם לדם לזרום בגוף שלך, ולהשאיר אותך מרגיש רגוע עד כדי גיחוך.
מיני מדיטציה
פאפוורת 'אוהב לסכם את מפגש המתיחות הזה במדיטציה אקספרס. שב זקוף במקום שקט, הרפה את הכתפיים והלסת, ונשום לאט. לאחר מכן, קרא או חשב על השיר הזה של תייך נהאט האן, נזיר בודהיסטי שיודע מה קורה בכל הנוגע לזן.
נושמת, אני יודעת שאני נושמת פנימה.
נושמת, אני יודעת שאני נושמת החוצה.
אני נושמת, אני שמה לב שהנשימה שלי נעשתה עמוקה יותר.
נושמת, אני מבחינה שהנשימה שלי נעשתה איטית יותר.
נושמת, אני מרגיעה את עצמי.
נושמת, אני מרגישה בנוח.
נושמת, אני מחייכת.
נושם, אני משחרר.
נושמת, אני שוכנת ברגע הנוכחי.
נושמת, אני מרגישה שזה רגע נפלא.
אוהבים את העצה של רובין לגבי חיים פעילים? בדוק אותה אתר אינטרנט.
עוד עצות כושר
תרגילים לריפוי
אימונים מהירים בזמן תנומה
ערכת אימון לאמהות טריות
