הרצון לקנות ויטמינים ולמעשה לקנות אותם הם שני דברים שונים לחלוטין. מכיוון שהראשון דורש החלטה פשוטה להשלים את התזונה שלך בכמה חומרים מזינים נוספים, האחרון מבקש ממך לנווט בין מדפים על מדפים של ויטמינים ותוספי מזון. שאלות על עלות, איכות ויעילות נחיל כשאתה מנסה להבין אילו חומרים מזינים אתה צריך ואילו תוספי תזונה הם הדרך הטובה ביותר להשיג אותם. בהתחשב עד כמה המשימה מרתיעה בהחלט, אין פלא שרבים מאיתנו מתפטרים משאננות וזונחים את כל התקווה לרכוש ויטמינים ותוספים בכלל.
האמת היא, עם זאת, קניות במעבר ויטמינים לא צריך להיות מאיים - לפחות, זה לא חייב להיות כל כך מבולבל שאתה מוותר על התקווה עוד לפני שתתחיל. מומחים הקלו מעט על להבין אילו חומרים מזינים חסרים לך, בהתבסס על התזונה, השגרה והתנהגויותיך. ולקחנו את החופש לנסות להפוך את הדברים לבהירים ונגישים עוד יותר.
ראשית, מצא מותג בעל מוניטין אמיתי. "אחד הגורמים המרכזיים לבלבול הוא רק הקטגוריה [של תוסף] באופן כללי. מה אני מחפש? איך אני מנווט את זה? "
ד"ר סוזן האזל מיטמסר, סגן נשיא למדע וטכנולוגיה ב- Pharmavite (הערת עריכה: Pharmavite היא חברת האם של Nature Made), אומר ל- SheKnows. "הבנה ושימוש במותג בעל מוניטין היא כה קריטית... מה רוקחים ורופאי בריאות לְהַמלִיץ?" חיפוש אחר ויטמינים ותוספי מזון הנחשבים לאיכותיים על ידי מומחים בתחום הוא מקום מצוין להתחיל.לאחר מכן, שקול היכן אתה נמצא ומה אתה עשוי להזדקק לו כרגע. "אנו נוקטים בגישה הוליסטית לבריאות. זה לא רק מרכיב אחד-זה פעילות גופנית, שינה, תזונה וגם קצת השתקפות עצמית ", אמר ד"ר מיטמסר. פאנל בריאות #BlogHer20 אוכל כדלק. "אם אתה לוקח אנטיביוטיקה, למשל, [אולי] אתה צריך לאזן את זה על ידי השלמת התזונה שלך קצת עם פרוביוטיקה. " חשבו אילו חומרים מזינים אתם צורכים הרבה, ואלו אתם עשויים להיות נָטוּל.
ואם אתה לא לגמרי בטוח מאיפה להתחיל, אל תדאג. להלן תמצא רשימה של דיאטות פופולריות - כולל צִמחוֹנִי, טִבעוֹנִי, פסקאטרית, ללא גלוטןקטו, פליאו, דל שומן ו צום לסירוגין -יחד עם תיאור קצר של אותה דיאטה, פירוט של אישור מומחה של חומרים מזינים שתזונה זו עשויה להיות חסר וקומץ המלצות על ויטמינים ותוספי מזון שעשויים לסייע לך להילחם בהם אי ספיקות. ואם אינך מקפיד על דיאטה מסוימת, פשוט גלול לתחתית, שם תמצא מידע על מקורות נפוצים אחרים לחוסר תזונה ופתרונות אפשריים לכל אחד.
צִמחוֹנִי
מי שעוקב אחר דיאטות צמחוניות נמנע לחלוטין מאכילת בשר. כלומר אין בשר אדום, לא בשר לבן ואין דגים או פירות ים. (אם אתה צמחוני ידידותי לדגים, גלול קדימה לקטע "פסקטיות" שלנו-כיסינו אותך. כמה צמחונים גם נמנעים מביצים ומוצרי חלב, כך שנכסה אי -חסרונות הקשורים לאלה כאן, גַם. (עם זאת, אם אתה צמחוני מוחלט - או טבעוני - סביר שתרצה לגלול קדימה לקטע "טבעונות" שלנו, למטה.)
למרבה הצער, הצמחונות נקשרה למספר חסרים תזונתיים, ביניהם: ויטמין B12, ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3, סידן, אבץ, ברזל, חלבון ויוד.
ויטמין B12
ויטמין B12 נדרש ליצירת תאי דם אדומים תקינים, לתפקוד נוירולוגי ולסינתזה של DNA (כך, יצירה או שכפול של מולקולות DNA), על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). ה- NIH ממליץ לנשים בוגרות צורכים לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום-זה בערך כמות הויטמין B12 שתמצא בקופסת טונה של 3 גרם או ארבע ביצים קשות. (צריכה יומית מומלצת זו עולה ל -2.6 מיקרוגרם לנשים בהריון ול -2.8 מיקרוגרם לנשים מניקות.)
הנושא? ויטמין B12 נמצא באופן גורף במוצרים מן החי - עם צדפות וכבד בקר בין המקורות היעילים ביותר לתזונה, על פי ה- NIH. למעשה, רק מקור אחד צמחי אפילו יצר את רשימת המזונות העשירים בוויטמין B12 של NIH: דגני בוקר מועשרים.
לצמחונים יש יותר מזל עם ויטמין B12 מאשר לטבעונים חומרים מזינים נמצאים בחלב, יוגורט, גבינה וביצים. עם זאת, אם אתה נמנע מאכילת ביצים או מוצרי חלב - ובמקרים מסוימים, אם לא - ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא המטפל על נטילת תוסף ויטמין B12.
ויטמין די
ויטמין D הוא ויטמין המקדם ספיגת סידן, צמיחת עצם, צמיחת תאים תקינה ותפקוד מערכת החיסון, לפי ה- NIH. זה גם עוזר למנוע אוסטאופורוזיס ולהפחית דלקות. ה- NIH ממליץ לנשים בוגרות צורכים לפחות 15 מיקרוגרם של ויטמין D בכל יום - זה קצת יותר מהכמות שתמצא בשלושה גרם של דג חרב או בארבע כוסות מיץ תפוזים מועשר. (צריכה יומית מומלצת זו עולה ל -20 מיקרוגרם לנשים מעל גיל 70.)
ויטמין D נמצא במעט מאוד מקורות צמחייםמה שהופך אותו לחוסר שכיח הקשור לתזונה צמחונית, על פי מרפאת מאיו. רק שני מקורות צמחיים עשו את רשימת המקורות המומלצים של NIH: מיץ תפוזים מועשר ודגני בוקר מועשרים. עם זאת, התזונה נמצאת גם בביצים ובכמה מוצרי חלב (מאוד ספציפיים), כך שלצמחונים עשויה להיות פחות בעיה לקבל מספיק חומרים מזינים מאשר לטבעונים.
חוסר בוויטמין D שכיח לא רק בקרב צמחונים, אלא גם בקרב אלה שאינם מקבלים חשיפה מספקת לשמש ו אלה שלא אוכלים מספיק מזון מועשר. מסיבה זו, ייתכן שיהיה הגיוני שתבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D - ולשקול לקחת תוסף אם לא.
חומצות שומן אומגה 3
לחומצות שומן אומגה 3 יש תפקידים בלב, בכלי הדם, בריאות, במערכת החיסון ובמערכת האנדוקרינית, על פי ה- NIH. הם גם מהווים חלק מממברנות התא שלך ומספקים חלק מהקלוריות שהגוף שלך משתמש באנרגיה. ה- NIH ממליץ לנשים לצרוך 1.1 גרם חומצות שומן אומגה 3 בכל יום.
למרות שניתן למצוא חומצות שומן מסוג אומגה 3 במגוון מזונות, הערות Mayo Clinic שרוב הדיאטות שאינן כוללות דגים או ביצים נוטות להיות דלות בחומצות שומן חיוניות. זה בגלל ש חומצות שומן אומגה 3 אינן זמינות במיוחד במקורות צמחיים; למרות ששמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך ופולי סויה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, תהליך הפיכתן של אלה חומצות שומן מהצומח לדברים שהגוף שלך יכול להשתמש בהם אינם יעילים במיוחד (כלומר אתה לא קוצר את כל היתרונות צְרִיכָה).
אם התזונה שלך מספיק גבוהה בביצים, ייתכן שתבטל את חוסר האי ספיקה הזה. אבל אם לא-ובאמת, גם אם כן-אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך על השלמת התזונה שלך עם חומצות שומן אומגה 3.
סִידָן
סידן הוא מינרל המסייע לתפקוד שרירים, עצבים והורמונאליים, על פי ה- NIH. צריכת סידן מספקת מונעת גם אובדן עצמות ואוסטיאופורוזיס. ה- NIH ממליץ לנשים בגילאי 19-50 צורכים 1,000 מיליגרם סידן בכל יום -זהו יותר מכפול מכמות הסידן המצויה במנת יוגורט של 8 גרם וכמעט פי שלושה מכמות הסידן בכוס מיץ תפוזים מועשר. (הצריכה המומלצת לנשים בהריון ומניקות בקבוצת גיל זו זהה.) נשים מעל גיל 51 צריכות להגדיל את צריכתן ל -1,200 מיליגרם ביום.
סידן הוא נמצא בעיקר במוצרי חלב. אך מקורות אחרים המומלצים על ידי NIH כוללים: סוגים מסוימים של דגים, טופו עשוי סידן גופרתי, ירקות עלים ירוקים וסוגים מסוימים של לחם.
אם אתה צמחוני שאוכל מוצרי חלב, ייתכן מאוד שאתה צורך מספיק סידן. אבל אם אתה לא אוכל חלב, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא הראשי שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה. למרות שניתן לעמוד בצריכה היומית המומלצת של NIH מירקות, לחם וטופו בלבד, פעולה זו יכולה להיות מאתגרת - ואולי כדאי לשקול תוסף סידן.
אָבָץ
אבץ הוא מינרל המעורב במספר פעילויות סלולריות, על פי ה- NIH. הוא תורם לתפקוד המערכת החיסונית ולריפוי הפצעים, והוא תומך בצמיחה והתפתחות תקינים במהלך ההריון, הילדות וההתבגרות. ה- NIH ממליץ לנשים מעל גיל 19 צורכים 8 מיליגרם אבץ בכל יום -זה בערך הכמות שנמצאת בשתי קציצות בקר של 3 גרם. (צריכה יומית מומלצת זו מזנקת ל -11 מיליגרם לנשים בהריון ו -12 מיליגרם לנשים מניקות.)
למרות אבץ מצוי בעיקר בבשר ופירות ים, ה- NIH ממליץ על מספר מקורות ידידותיים לצמחונים למינרל. אלה כוללים: דגנים מועשרים, כמה קטניות, כמה אגוזים, כמה זרעים וחלק ממוצרי חלב. אם התזונה שלך מספיק עשירה במזונות אלה, ייתכן שאתה מקבל מספיק אבץ. ובכל זאת, אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה - ולקחת תוסף אם לא.
בַּרזֶל
ברזל הוא מינרל הנדרש לצמיחה גופנית, התפתחות נוירולוגית, תפקוד תאי וכמה תהליכים הורמונליים, על פי ה- NIH. ה- NIH ממליץ לנשים בגילאי 19-50 צורכים 18 מיליגרם ברזל בכל יום - זה קצת יותר מכפול מכמות הברזל שנמצאת בשתי כוסות שעועית לבנה משומרת. (צריכה יומית מומלצת זו קופצת ל -27 מיליגרם לנשים בהריון מאותה קבוצת גיל, ויורדת ל -9 מיליגרם עבור נשים מניקות באותה קבוצת גיל.) ה- NIH ממליץ לנשים מעל גיל 50 לצרוך 8 מיליגרם ברזל כל אחת יְוֹם.
ברזל נמצא במספר מקורות צמחיים. למעשה, מקורות צמחיים יש בשפע במקורות המומלצים של ה- NIH לרשימת הברזל. אולם, מכיוון ברזל זמין פחות במקורות צמחיים מאשר במקורות מבוססי בעלי חיים, צריכת ברזל מומלצת לצמחונים כמעט כפול מהמומלץ למי שאינו צמחוני. וה Mayo Clinic ממליצה במיוחד זיווג מזון עשיר בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (כמו תותים, פירות הדר, עגבניות, כרוב וברוקולי) כדי לסייע לגוף לספוג טוב יותר את החומרים המזינים.
שקול לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל - וכי אתה צורך מספיק ויטמין C כדי לסייע לגוף לספוג את הברזל. אם לא, כדאי לשקול לקחת תוסף ברזל או ויטמין C.
יוֹד
יוד הוא יסוד קורט המסייע לתפקוד בלוטת התריס, על פי ה- NIH. הוא גם מקדם צמיחה והתפתחות תקינים של מערכת העצבים המרכזית ושל הרחם ברחם ובמהלך הינקות. ה- NIH ממליץ לנשים מעל גיל 19 צורכים 150 מיקרוגרם יוד כל יום - זה בערך פי שניים מכמות היוד המצויה בשתי כוסות יוגורט. (צריכה יומית מומלצת זו עולה ל -220 מיקרוגרם בקרב נשים בהריון ו -290 מיקרוגרם בקרב נשים מניקות).
היוד נמצא בעיקר בדגים ופירות ים, כלומר ייתכן שיש בו כמות נמוכה בתזונה צמחונית. עם זאת, כפית של רבע מלח מיוד ליום יכולה לספק יוד מספיק, על פי מרפאת מאיו. ואם אתה דואג לוודא שאתה צורך מספיק יוד, תוכל תמיד לדבר עם הרופא הראשי שלך לגבי נטילת תוסף.
