Seguire uno stile di vita sano e naturale include scelte alimentari intelligenti, attività fisica regolare, un ambiente che promuove l'equilibrio di mente e corpo e una gestione efficace dello stress quotidiano. Tuttavia, fare scelte alimentari intelligenti può causare una confusione schiacciante, specialmente con la crescente gamma di cibo prodotti che pubblicizzano "tutto naturale" oscurati dalle molte storie contraddittorie dei media su cibi buoni e cattivi Alimenti. Per aiutarti a orientarti nel supermercato alla ricerca di cibi veramente buoni, ecco le linee guida per l'acquisto di alimenti sani e una lista della spesa.
Le basi della spesa alimentare sana
Nonostante i complicati rituali alimentari delle diete alla moda e dei piani dietetici estremi, mangiare sano è in realtà facile, equilibrato e senza complicazioni. Ci sono scelte alimentari decisamente migliori di altre, ma in generale, ecco le basi.
- Acquista cibi integrali, naturali e non trasformati (o poco lavorati) come base della tua dieta. Verdure biologiche, frutta, noci e semi crudi, fagioli, carni nutrite con erba e latticini, frutti di mare selvatici (non di allevamento) e oli da cucina sani sono le scelte migliori.
- Scegli cibi coltivati localmente e di stagione, il più spesso possibile.
- Leggi le etichette e gli elenchi degli ingredienti sugli alimenti confezionati e sulle bevande in bottiglia per determinare le scelte più salutari.
- Acquista frutta e verdura surgelate invece di quelle in scatola.
- Acquista cibi confezionati con ingredienti alimentari reali anziché conservanti, additivi e coloranti. Questo significa anche scegliere cibi con la minor quantità di sodio e cibi con ingredienti che puoi effettivamente pronunciare.
- Scegli cereali integrali e prodotti integrali con almeno 2 grammi di fibra per porzione rispetto ai prodotti di farina bianca trasformati che hanno meno di 1 grammo.
- Evita i prodotti con grassi idrogenati o parzialmente idrogenati o grassi trans: non sono naturali e non fanno bene al cuore.
- Evita i prodotti ricchi di sodio, che possono causare ipertensione, mettendoti a rischio di malattie cardiache, ictus e problemi ai reni. Scegli cibi e prodotti freschi, tutti naturali, con meno sodio.
- Evita i prodotti con ingredienti artificiali, come coloranti alimentari, conservanti e dolcificanti artificiali. Sebbene questi ingredienti siano stati "generalmente riconosciuti come sicuri", sono controversi e non naturali.
Cibi sani e naturali
1. Frutta e verdura. La corsia dei prodotti è l'area più salutare di qualsiasi negozio di alimentari. Non puoi fare una cattiva scelta di frutta o verdura – contengono tutte vitamine, minerali e fitonutrienti – ma alcuni sono considerati super alimenti per via dei loro alti livelli di antiossidanti. Bacche, ciliegie, mele, cuori di carciofo, fagioli e persino patate sono pieni zeppi di antiossidanti che combattono il cancro, sono antinfiammatori e combattono i radicali liberi. E tieni presente che erbe e spezie fresche e essiccate sono ricche di antiossidanti e considerati supercibi.
2. Noci, semi, fagioli e legumi. Versatile e ricco di grassi insaturi, noci e semi possono essere consumati come snack, mescolati con frutta, gettata in insalata, utilizzata in ripieni dolci o salati e macinata in farina per sostituire la farina nel forno merce. Il burro di noci fresche può essere usato come spalmabile per sandwich o utilizzato in salse e salse. Fagioli e legumi sono ricchi di fibre, antiossidanti e altri fitonutrienti: da aggiungere a insalate di cereali, piatti di pasta e zuppe o frullare con erbe e spezie e utilizzarli come salse o creme da spalmare. Se acquisti fagioli in scatola, sciacquali con acqua per ridurre il sodio.
3. Carni allevate al pascolo e latticini e pesce selvatico. Le carni allevate ad erba possono essere più costose di manzo, agnello o pollame prodotti commercialmente, ma sono prive di antibiotici, ormoni o altre sostanze chimiche. Sono anche più naturalmente saporiti perché non vengono ingrassati prima della lavorazione. Anche i latticini e i latticini biologici e le uova dei polli allevati all'aperto sono privi di residui di farmaci e pesticidi. Il pesce selvatico ha meno probabilità di essere iniettato con coloranti o sostanze chimiche e spesso ha un sapore migliore del pesce d'allevamento.
4. Oli da cucina sani. L'olio d'oliva è l'olio più riconosciuto per i suoi benefici per la salute del cuore e la quantità superiore di grassi monoinsaturi. Tuttavia, sesamo, lino, cartamo e persino cocco sono oli salutari da includere nei pasti. (Leggi Gli oli da cucina più salutari per la tua famiglia per scoprire quali oli sono i migliori per soffriggere, cuocere al forno e condire l'insalata.
5. Cereali integrali e prodotti integrali. Evita il riso bianco istantaneo, il pane bianco, i cereali e i prodotti da forno con poche o nessuna fibra. Invece, opta per la vasta gamma di cereali integrali deliziosi e salutari e prodotti realizzati con cereali integrali. Gli alimenti integrali sono meno elaborati rispetto ai prodotti a base di farina bianca e sono molto più utili per il tuo stile di vita sano e naturale. Prova quinoa, riso selvatico, grano saraceno, pilaf ai sette cereali, bacche di grano, riso integrale e cous cous o pasta integrale. Quando acquisti cereali e alimenti per la colazione, pane, tortillas, prodotti da forno e snack, scegli prodotti ricchi di fibre realizzati con cereali integrali.
Prendi queste linee guida ed elencale con te nel tuo prossimo giro di shopping per eliminare la confusione dall'acquisto di alimenti che promuoveranno al meglio il tuo desiderio di vivere una vita sana e naturale.
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