Per l'utente esperto, è evidente che il miglioramento fitness e la forma del corpo richiede più di semplici allenamenti regolari: richiede aumenti progressivi nell'allenamento. In altre parole, il corpo ha bisogno di essere sovraccaricato per vedere i risultati. Tuttavia, un sovraccarico troppo vigoroso può portare al sovrallenamento, una condizione che influisce negativamente sul corpo e sulla mente.
Che cos'è il sovrallenamento?
Il sovrallenamento, chiamato anche stantio o sovraffaticamento, si verifica quando esercizio l'intensità, la frequenza o la durata sono eccessive e l'attrezzo ginnico non consente un recupero sufficiente tra un allenamento e l'altro. Il recupero cronico insufficiente può effettivamente danneggiare il corpo e ridurre gli obiettivi di allenamento. In altre parole, il sovrallenamento è controproducente.
Sintomi di sovrallenamento
Potresti allenarti troppo se stai riscontrando:
- Fatica cronica
- Aumento dell'incidenza degli infortuni
- Malumore e irritabilità
- mal di testa
- Disturbi dell'appetito
- Insonnia
- Cambiamenti di peso
- Più raffreddori o malattie
- Dolori muscolari e articolari
- Anemia
- Depressione
- Diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio
L'esperienza di due o più di questi sintomi dovrebbe sollevare una bandiera rossa. Se è così, è il momento di rivalutare il tuo programma di fitness.
Come recuperare dal sovrallenamento
La prevenzione prima di tutto
È molto più facile prevenire il sovrallenamento che recuperarlo. Se inizi a manifestare uno dei sintomi di cui sopra, cambia rapidamente il tuo programma di allenamento in modo da non perdere alla fine i tuoi sudati progressi.
Tempo per riposare
Il miglior trattamento per il sovrallenamento è il riposo e il recupero. Dormi regolarmente almeno sette ore a notte. Rivedi la quantità di tempo che dedichi all'allenamento e tieni presente che pochissime persone possono allenarsi ad alta intensità ogni giorno. Quando ti alleni troppo, il tuo corpo semplicemente non può tenere il passo con le richieste fisiche che gli stai ponendo. Riduci i tuoi allenamenti.
Riduci i tuoi allenamenti
Potresti aver bisogno di un licenziamento completo se ti sei drasticamente sovrallenamento, ma un sovrallenamento modesto può essere trattato con successo riducendo gli allenamenti in diverse settimane. Riduci la frequenza degli allenamenti a due volte a settimana; ciò manterrà un livello approssimativo di forma fisica e darà al tuo corpo la possibilità di recuperare.
Carburante di qualità per il tuo corpo
La tempistica e la composizione dei pasti sono fondamentali per prevenire il sovrallenamento e per riprendersi da esso. Cerca di consumare pasti composti da proteine e carboidrati, con il 60-70 percento della tua dieta proveniente da carboidrati. Mangia due ore prima dell'esercizio e subito dopo l'esercizio, poiché la ricerca ha dimostrato che il tuo corpo è più reattivo all'accumulo di energia entro i primi 30 minuti dopo l'allenamento. C'è una risposta minore per le prossime 10 ore.
Rimani idratato
Il tuo corpo funziona in modo ottimale quando è completamente idratato. Una raccomandazione generale è di consumare almeno 64 once di acqua ogni giorno. Nella stagione calda potrebbe essere necessario aumentare questa quantità.
Lascia il tuo allenamento in palestra
Allenati duramente quando sei in palestra, ma quando l'allenamento è finito, concentrati su altre cose della vita. Non vuoi cadere nella trappola di soffermarti sull'allenamento.
Altri consigli per il fitness
- Superare la dipendenza dall'esercizio fisico
- Qual è il momento migliore per fare esercizio?
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