È già abbastanza difficile inserire un allenamento nel tuo programma fitto di appuntamenti, quindi hai davvero bisogno di trovare anche il tempo per una routine di stretching? Nonostante quello che potresti sperare di sentire, la risposta è un sonoro "sì!"
La flessibilità è una delle cinque componenti del fitness, il che significa che è importante quanto le altre quattro componenti (corpo composizione, resistenza muscolare, forza muscolare e resistenza cardiovascolare), anche se è perennemente trascurato e sottostimato.
Il motivo per cui lo stretching regolare è così importante è che la flessibilità - e la sua gamma di movimento secondaria - si deteriorano nel tempo e con l'età. Probabilmente avrai notato che gli anziani hanno spesso andature più brevi rispetto ai bambini e agli adulti più giovani. Le persone anziane sono meno stabili in piedi, lottano di più con rapidi cambi di direzione e sono generalmente meno agili. Mentre alcuni di questi cambiamenti fisiologici negativi sono dovuti a problemi neurologici o dell'orecchio interno, molti sono dovuti a una semplice mancanza di flessibilità.
Vedete, quando i muscoli diventano meno flessibili e più rigidi, la gamma di movimento attorno a un'articolazione diminuisce. Quando la gamma di movimento diminuisce, diventa più difficile muoversi in modo naturale e rapido attorno a quell'articolazione. Ad esempio, se la parte bassa della schiena e i fianchi perdono flessibilità, il raggio di movimento della schiena e dei fianchi diminuirà. Di conseguenza, sarà più difficile piegarsi, torcersi, camminare o fare un passo lateralmente. La tua andatura potrebbe accorciarsi e rallentare e potresti renderti conto che quando perdi l'equilibrio o devi muoverti rapidamente per evitare una collisione, diventa più difficile rimanere in piedi. Molte cadute vissute dagli anziani sono il risultato di un raggio di movimento limitato e dell'incapacità di recuperare quando l'equilibrio è messo a dura prova.
La buona notizia è che non è difficile mantenere o addirittura aumentare la flessibilità. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti fanno stretching due o tre giorni alla settimana, mirando a tutti i principali gruppi muscolari.
Aggiungi semplicemente questa routine di stretching di 10 minuti alla fine del tuo allenamento regolare per raccogliere i benefici dell'allenamento per la flessibilità. Mantieni ogni tratto per il tempo suggerito.
1. Stiramento del tricipite
Afferrare appena sopra il gomito con la mano opposta e lasciare che la mano del muscolo allungato raggiunga la schiena. Dovresti sentire l'allungamento lungo i tricipiti. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
2. Stretching per le spalle a tracolla
Afferrare appena sopra o sotto il gomito con la mano opposta e tirare il braccio del muscolo allungato verso il corpo. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte posteriore della spalla e nella parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
3. Apri petto
Stringi entrambe le mani dietro la schiena, le braccia dritte. Abbassa le mani per sentire un allungamento sul petto. Guarda in alto per approfondire l'allungamento e aprire ulteriormente il petto. Tieni premuto per 30 secondi.
4. Allungamento quadruplo
Afferra appena sopra la caviglia con la mano dallo stesso lato mentre tiri il tallone verso il sedere. Cerca di infilare il coccige sotto e punta la rotula verso il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
5. Piega in avanti a gamba larga
Per allungare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e l'interno coscia, allarga i piedi e fai rotolare delicatamente il corpo in avanti verso il pavimento. Metti le mani a terra, sugli stinchi o allungando le mani tra le gambe. Lascia che il tuo collo penda sciolto. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi spostati costantemente nel tratto successivo.
6. Stretching a cavalcioni in piedi
Passando dalla piega in avanti a gamba larga, porta le mani con attenzione sul lato destro con le mani sul pavimento, gli stinchi o i quadricipiti. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di portare le mani al centro, quindi su tutto il corpo per ripetere sul lato opposto.
7. tratto sumo
Dopo essere tornato in piedi dall'allungamento a cavalcioni in piedi, tieni le gambe larghe, piega entrambe le ginocchia e abbassati in uno squat a gambe larghe con le ginocchia che seguono con le dita dei piedi (senza allacciarsi). Metti le mani sulle cosce per sostenerti nell'allungamento, permettendo ai fianchi di aprirsi. Tieni premuto per 30 secondi.
8. Allungamento dei flessori dell'anca
Per allungare lungo la parte anteriore dei fianchi, un'area nota per la tensione, inginocchiati a terra, una gamba davanti. Metti le mani sulla coscia anteriore e sposta il peso in avanti per allungare la gamba posteriore mentre tieni il busto in posizione eretta. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
9. Allungamento del polpaccio
In una posizione di flessione completa, con il peso sostenuto sugli avampiedi, aggancia un piede dietro il tuo caviglia opposta, premi indietro attraverso il tallone di supporto per sentire un allungamento lungo la parte posteriore del tuo supporto vitello. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
10. La farfalla
Siediti a terra con le piante dei piedi che si toccano e avvicina i talloni il più possibile al corpo. Piegati leggermente in avanti per approfondire l'allungamento e, se puoi, posiziona i gomiti sull'interno delle cosce per premerli ulteriormente a terra. Tieni premuto per 30 secondi.
11. Ponte
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spingi i fianchi verso il soffitto e unisci le mani sotto il corpo. Se puoi, avvicina le spalle l'una all'altra per sostenere un allungamento più profondo. Dovresti sentirlo lungo l'intera parte anteriore del tuo corpo. Tieni premuto per 30 secondi.
12. Torsione spinale
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia ai lati, formando una T. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Lascia che il ginocchio scenda con cautela sulla gamba dritta mentre la colonna vertebrale inizia a torcersi. Questo dovrebbe essere un movimento controllato. Tieni entrambe le spalle a terra e guarda oltre il braccio dal lato opposto. Il ginocchio piegato non deve toccare il suolo. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
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