Mentre l'inverno si scioglie e i sentieri di montagna si trasformano da passaggi fangosi in bellissimi percorsi escursionistici percorsi, in questo momento è il momento di condizionare il tuo corpo per scalare alte montagne a passi da gigante e molto trekking.
Stacy Berman di Bootcamp di Stacy a New York condivide il suo allenamento di base in quattro mosse che ogni escursionista, a qualsiasi livello di forma fisica, può iniziare oggi per essere pronto per l'escursionista come il escursionismo inizia la stagione.
Berman sa che quando il tempo si riscalda, le attività all'aperto sono nelle carte. Incoraggia l'escursionismo per i suoi benefici fisici, emotivi e sociali. "L'escursionismo è un ottimo modo per fare un po' di esercizio, godersi i grandi spazi aperti e trascorrere del tempo di qualità con i propri cari", aggiunge l'esperto di bootcamp.
Sebbene le tue gambe facciano la maggior parte del lavoro su quei sentieri sterrati, tutto il tuo corpo è chiamato all'azione mentre usi i muscoli del core per portare gli zaini o bilanciarti e allungarti su tronchi e rocce. La tua parte superiore del corpo viene in soccorso se devi arrampicarti su rocce o usare bastoncini da trekking durante il tuo allenamento nel bosco. Berman dice: "Che tu scelga di fare un'escursione a Central Park o di scalare il Kilimangiaro, ecco i miei quattro esercizi di base che ti prepareranno per il viaggio".
Affondi a piedi
“Questo è un ottimo esercizio specifico per lo sport per l'escursionismo perché imita da vicino alcuni dei grandi passi che dovrai fare durante le salite", afferma Berman. "Se vuoi davvero essere specifico, puoi provare a fare affondi camminando su e / o giù per una collina."
I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli del core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Movimento: Fai un grande passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio destro si estenda sopra la punta del piede destro. Mentre spingi verso il basso nel tallone destro, porta il piede sinistro in alto per incontrare il piede destro, riportandoti alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua a lanciarti attraverso una stanza o uno spazio aperto, quindi torna dall'altra parte. Obiettivo per una o tre serie di 20 affondi per ogni gamba.
Suggerimento per l'allenatore: Mentre ti affondi, tieni sempre le spalle sopra i fianchi. Non permettere alla parte superiore del corpo di piegarsi in avanti. Preparati a questo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca; assicurati di non trattenere il respiro.
Plank — variazione del gomito e della mano
Berman consiglia esercizi di plank per allenare i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale anche durante il movimento. "Il tuo core sarà pronto a continuare a lavorare indipendentemente dalle condizioni", spiega. "Esso? Aiuterò anche se hai intenzione di portare uno zaino.”
I muscoli hanno lavorato: Addominali, lombari, obliqui, pettorali, spalle, tricipiti
Posizione di partenza: Assumi una posizione di plank di base sul pavimento, sulle punte dei piedi e con i gomiti direttamente sotto le spalle, assicurandoti che il tuo corpo sia in linea retta.
Movimento: Senza cadere in ginocchio, alzati sulle mani in modo da assumere una posizione di flessione. Quindi invertire il movimento in modo da essere sui gomiti. Questa è considerata una ripetizione. Obiettivo per 20 ripetizioni.
Suggerimento per l'allenatore: Tieni i fianchi per tutto il tempo in linea con il pavimento, assicurandoti che il tuo corpo rimanga in linea e che i muscoli del core siano impegnati.
Granchio strisciante
"Se sei come me, salire su ripide colline, anche se impegnativo, non fa paura, ma scendere dalle colline, d'altra parte, è ciò che temo di più", condivide Berman. "L'idea di camminare lungo le colline super ripide mi fa tremare le gambe, quindi preferirei sedermi sul sedere e strisciare giù - in sostanza, mi arrampico lungo le parti più ripide".
I muscoli hanno lavorato: Parte alta della schiena, tricipiti, spalle, parte bassa della schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Posizione di partenza: Siediti a terra con le mani sotto le spalle, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi verso il soffitto in modo da essere in una posizione da tavolo, le ginocchia sulle caviglie e le spalle sui polsi.
Movimento: Striscia in avanti alternando mani e piedi, poi torna indietro e striscia all'indietro. Striscia attraverso la stanza, poi torna indietro. Obiettivo per 1 o 2 minuti di gattonare. Riposa e ripeti.
Suggerimento per l'allenatore: Tieni i fianchi più in alto che puoi, senza cedimenti.
Squat con salto laterale
Berman consiglia questo esercizio per abituare le gambe e il corpo a muoversi rapidamente mantenendo una postura corretta. "Quindi, se fai un passo sbagliato o devi spostarti rapidamente fuori strada, il tuo corpo sarà ben preparato", osserva l'esperto di fitness. Anche gli squat con salto aumentano il tuo cardio.
I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, interno/esterno cosce
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassati in posizione tozza.
Movimento: Salta il più lontano possibile di lato, atterrando in posizione tozza, quindi torna dall'altra parte. Questa è una ripetizione. Obiettivo per 20-25 ripetizioni. Riposa e ripeti.
Suggerimento per l'allenatore: Evita di inclinarti da un lato quando atterri. Il movimento di salto è di lato, ma non appena i tuoi piedi toccano il pavimento, pensa di accovacciarti verso il basso.
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