Piano alimentare di 5 giorni: i sapori dell'inizio dell'estate nella tua ciotola – SheKnows

Dopo il lavoro, è sempre molto più facile entrare in un Chipotle Mexican Grill e prendere una ciotola di burrito o andare a Whole Foods e riempire un contenitore di plastica con insalata, verdure e proteine. Ma so per me, a volte alla fine del pasto, sono ancora insoddisfatto. Non c'è niente di meglio di un pasto fatto in casa. E anche se a volte è una seccatura essere in cucina quando il clima si fa più caldo, abbiamo semplificato le cose per te.

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Fortunatamente per te, puoi preparare cinque pasti fantastici per l'intera settimana e utilizzare la maggior parte dei tuoi ingredienti più di una volta. Nel programma alimentare di questa settimana, avrai una ciotola estiva ogni sera di questa settimana, piena di verdure, cereali e pesce - avrà un sapore delizioso, ti manterrà soddisfatto e costerà meno di quello che spenderesti per il cibo preparato da Whole Foods in a settimana. So che ti piace il suono di quello.

Per questo piano alimentare, abbiamo deciso di esplorare alcuni cereali che normalmente potrebbero non atterrare sulla tua tavola, come il riso rosso e il grano bulgur. E stiamo ravvivando le cose con un po' di sommacco. So che il grano bulgur, il riso rosso e il sommacco possono sembrare un po' intimidatori, ma in realtà non devono esserlo.

Il bulgur è un ottimo cereale da usare se vuoi provare qualcosa di un po' diverso. La consistenza, una volta cotta, è molto simile alla quinoa, quindi elimina la quinoa nelle ricette e prova il bulgur. Il riso rosso è un altro cereale insolito, ma cuoce allo stesso modo del riso integrale o bianco. Puoi trovare miscele di riso rosso che includono riso bianco e integrale, quindi puoi iniziare con una miscela se non vuoi tuffarti direttamente nel non familiare.

Se non senti il ​​sommacco, a noi va bene anche quello. Puoi semplicemente ometterlo nella ciotola degli spinaci e usare il riso integrale invece del riso rosso nei piatti che lo richiedono: è così semplice. Puoi aggiungere i tuoi colpi di scena e le tue spezie a qualsiasi di queste ricette. Il mio motto è semplicemente, mangia quello che vuoi mangiare.

L'obiettivo di questo piano alimentare è quello di mangiare in modo più sano dove e quando è possibile, nonché di risparmiare sulla cena. Con queste cinque ricette, farai proprio questo.

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Piano alimentare per la settimana del 6 giugno

• Ciotola di spinaci con grano bulgur e pollo alla griglia
• Ciotola di salmone asiatico con spinaci novelli e riso rosso
• Ciotola di bulgur di fagioli bianchi con merluzzo e hummus
• Hummus di pollo alla griglia con basilico e ravanelli
• Riso rosso primaverile con ravanelli, asparagi e piselli

Lista della spesa del piano alimentare:

• Bulgur di grano
• 2 brodi vegetali
• 6 petti di pollo disossati e senza pelle
• 12 once di spinaci novelli
• Sommacco
• 3 limoni
• 3 bulbi di aglio
• 1 lattina (15 once) di fagioli cannellini
• 1 pomodoro
• Crescione
• 4 filetti di merluzzo dell'Alaska
• Prezzemolo
• 2 pacchetti da 10 once di hummus
• Mix di lattuga verde primaverile
• Basilico
• Ravanelli
• Riso rosso o mix di riso rosso (miscela di riso rosso, bianco e integrale)
• senape di Digione
• 4 filetti di salmone dell'Alaska
• coriandolo
• Salsa di soia
• Asparago
• Piselli
• Sale
• Pepe
• Olio d'oliva
• Aceto balsamico

Se stai preparando la cena per te stesso, puoi preparare una porzione di riso rosso e una porzione di grano bulgur e usarla per più giorni - entrambi riscaldati bene. Ridurrà il tempo di cottura in modo da poter fare più di quello che vuoi fare: rilassati.

Ciotola di spinaci con grano bulgur e pollo alla griglia ricetta

Se stai cercando un'alternativa sana e semplice alla quinoa, prova il bulgur. È simile nel gusto e nella consistenza. Se non la conoscete bene, questa è la ricetta perfetta per provarla. Questa ricetta include il sommacco, che è una spezia mediorientale con cui potresti non avere familiarità. È di colore rosso ma ha note di limone ovunque. Potresti anche condire il tuo pollo con un po' di sommacco se ti senti audace.

Serve 4

Tempo di preparazione: 2 minuti | Tempo di cottura: 31 minuti | Tempo totale: 33 minuti

Ingredienti:

• 1 tazza di bulgur di grano
• 7 spicchi d'aglio, tritati, divisi
• 2 tazze di brodo vegetale
• 4 petti di pollo senza pelle, pestati sottili
• 1 cucchiaio di scorza di limone, più altro per guarnire
• 6 once di spinaci novelli
• 1 cucchiaino di sommacco
• Sale, a piacere
• Pepe, a piacere
• Olio d'oliva

Indicazioni:

1. Sciacquare il grano bulgur in un colino.
2. In una casseruola a fuoco alto, aggiungere 5 spicchi d'aglio tritati e il chicco sciacquato.
3. Tostare il grano mescolando spesso finché non diventa fragrante e l'acqua è evaporata, circa 1 minuto.
4. Aggiungere il brodo vegetale e 1 cucchiaino di sale e mescolare per amalgamare.
5. Portare a ebollizione il grano bulgur, quindi ridurre il fuoco a sobbollire e coprire. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Quando il bulgur sarà cotto, toglietelo dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti.
6. Sgranate il bulgur con una forchetta quando siete pronti per servire.
7. Mentre il bulgur cuoce, preparate il pollo e gli spinaci.
8. Condite il pollo con sale, pepe e scorza di limone.
9. In una padella antiaderente a fuoco medio-alto, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere i petti di pollo e cuocere per circa 4 minuti per lato fino a doratura e comunque cotti. Accantonare. Una volta abbastanza freddo da poter essere maneggiato, tagliare il pollo in sbieco.
10. In una piccola padella a fuoco medio, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva, gli spicchi d'aglio tritati rimanenti e gli spinaci. Condire con sale, pepe e sommacco.
11. Soffriggere fino a quando gli spinaci non sono appassiti, circa 2 minuti.
12. Per assemblare la ciotola, aggiungi il grano bulgur sul fondo della ciotola e guarnisci con gli spinaci e il pollo a fette.
13. Guarnire con scorza di limone.

Ricetta ciotola di salmone asiatico con spinaci novelli e riso rosso

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Il riso rosso è un po' insolito, ma funziona perfettamente con questa ricetta della ciotola di salmone asiatico. Ho usato un mix di riso ripieno di riso bianco, integrale e rosso, ma sentiti libero di usare riso rosso semplice o un altro mix di riso per questa ricetta. Penso che il riso rosso aggiunga una consistenza che non trovi in ​​nessun altro cereale. Fai un tentativo, so che vuoi...

Serve 4

Tempo di preparazione: 5 minuti | Tempo di cottura: 38 minuti | Tempo totale: 43 minuti

Ingredienti:

• 1 tazza di riso rosso o mix di riso rosso (riso rosso, bianco e integrale)
• 1-1/2 tazze di brodo vegetale
• 8 spicchi d'aglio, tritati, divisi
• 2 cucchiai di senape di Digione
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 4 filetti di salmone dell'Alaska, senza pelle
• 6 once di spinaci novelli
• Coriandolo tritato, per guarnire
• Sale, a piacere
• Pepe, a piacere
• Olio d'oliva

Indicazioni:

1. Riscaldare il forno a 350 gradi F.
2. Sciacquare il riso rosso in un colino.
3. In una casseruola a fuoco alto, aggiungere 5 spicchi d'aglio tritati e il chicco sciacquato.
4. Tostare il grano mescolando spesso finché non diventa fragrante e l'acqua è evaporata, circa 1 minuto.
5. Aggiungere il brodo vegetale e 1 cucchiaino di sale e mescolare per amalgamare.
6. Portare il riso a bollore, quindi ridurre il fuoco a sobbollire e coprire. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Quando il riso sarà cotto, toglietelo dal fuoco e lasciatelo riposare per 10 minuti.
7. Sgranate il riso con una forchetta quando siete pronti per servire.
8. Mentre il riso cuoce, preparate il salmone e gli spinaci.
9. In una piccola ciotola, unire la senape di Digione, la salsa di soia, 1 spicchio d'aglio tritato e sale e pepe a piacere.
10. Mettere il salmone in una teglia antiaderente e versarvi sopra il composto di Digione.
11. Cuocere il salmone per 10 minuti, fino a cottura completa.
12. In una piccola padella a fuoco medio, aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva, 2 spicchi d'aglio tritati e gli spinaci. Soffriggere gli spinaci per 2 – 3 minuti, finché non appassiscono.
13. Per assemblare la ciotola, aggiungere sul fondo il riso rosso e guarnire con il filetto di salmone e gli spinaci.

Ciotola di bulgur di grano bianco con baccalà dell'Alaska e hummus ricetta

Questa è una ricetta semplicissima che può arrivare sulla tua tavola in meno di 35 minuti. Puoi usare qualsiasi pesce bianco al mercato. Merluzzo e halibut funzionano bene per questa ricetta. Rosolarlo sul fornello e servirlo con una semplice insalata di fagioli e bulgur. Per questa ricetta uso il crescione, ma vanno bene anche i microcereali o gli spinaci crudi (se ne avanzano). Prendi gli ingredienti che hai a portata di mano e crea la tua perfetta ciotola di merluzzo dell'Alaska.

Serve 4

Tempo di preparazione: 5 minuti | Tempo di cottura: 29 minuti | Tempo totale: 34 minuti

Ingredienti:

• 1 tazza di bulgur di grano
• 7 spicchi d'aglio, tritati, divisi
• 2 tazze di brodo vegetale
• 1 barattolo (15 once) di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
• 1 cucchiaio di prezzemolo, tritato
• 1/2 pomodoro, tritato
• 1/2 limone, spremuto e grattugiato, diviso (più altra scorza per guarnire)
• 4 filetti di merluzzo dell'Alaska
• 4 once di crescione
• 1/2 tazza di hummus
• Olio d'oliva
• Sale, a piacere
• Pepe, a piacere

Indicazioni:

1. Sciacquare il grano bulgur in un colino.
2. In una casseruola a fuoco alto, aggiungere 5 spicchi d'aglio tritati e il chicco sciacquato.
3. Tostare il grano mescolando spesso finché non diventa fragrante e l'acqua è evaporata, circa 1 minuto.
4. Aggiungere il brodo vegetale e 1 cucchiaino di sale e mescolare per amalgamare.
5. Portare a ebollizione il grano bulgur, quindi ridurre il fuoco a sobbollire e coprire. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Quando il bulgur sarà cotto, toglietelo dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti.
6. Sgranate il bulgur con una forchetta quando siete pronti per servire.
7. Mentre il bulgur cuoce, prepara il merluzzo e prepara i fagioli.
8. Scolare e sciacquare i fagioli cannellini. In una ciotola unire i fagioli con il prezzemolo e i pomodori tagliati a pezzi. Condire i fagioli con sale, pepe, succo di limone, 1 spicchio d'aglio tritato e un filo d'olio d'oliva. Mescolare per amalgamare e mettere da parte.
9. Condire il merluzzo con sale, pepe, 1 spicchio d'aglio tritato e la scorza di limone.
10. In una padella a fuoco medio, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere i filetti di merluzzo e cuocere per 3 – 4 minuti per lato fino a quando non saranno leggermente dorati e ben cotti.
11. Per assemblare la ciotola, aggiungere il grano bulgur sul fondo della ciotola e guarnire con i fagioli cannellini, il merluzzo e una cucchiaiata di hummus e il crescione. Guarnire con scorza di limone.

Hummus di pollo alla griglia con ricetta basilico e ravanelli

Di più:Il segreto per un hummus cremoso e sognante è la tua pentola a cottura lenta

Questa ricetta non richiede alcun grano e avrai la cena tra le mani in 10 minuti al massimo. Condisci il tuo pollo con sale, pepe e scorza di limone, gettalo sulla griglia e assembla la tua insalata. È così facile. Per questa ricetta condisco le mie verdure con sale, pepe e un filo di olio d'oliva e aceto balsamico. Anche una vinaigrette al limone andrebbe benissimo per questo piatto. Le tue opzioni sono infinite.

Serve 2

Tempo di preparazione: 2 minuti | Tempo di cottura: 8 minuti | Tempo totale: 10 minuti

Ingredienti:

• 2 petti di pollo senza pelle, pestati sottili
• 1/2 cucchiaio di scorza di limone
• 4 tazze di mix di lattuga verde primaverile
• 1/2 tazza di hummus
• 2 cucchiai di basilico, tritato
• 4 ravanelli, affettati sottilmente
• Sale, a piacere
• Pepe, a piacere
• Olio d'oliva
• Aceto balsamico

Indicazioni:

1. Condite il pollo con sale, pepe e scorza di limone.
2. In una padella antiaderente a fuoco medio-alto, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere i petti di pollo e cuocere per circa 4 minuti per lato fino a doratura e comunque cotti. Accantonare.
3. Una volta abbastanza freddo da poter essere maneggiato, tagliare il pollo in sbieco.
4. In una ciotola capiente, aggiungi il mix di lattuga verde primaverile. Condite con sale e pepe, a piacere, e aggiungete un filo di olio d'oliva e aceto balsamico.
5. Per assemblare la ciotola, aggiungi il mix di lattuga verde primaverile sul fondo della ciotola e guarnisci con l'hummus, i ravanelli affettati, il basilico e il pollo grigliato.

Riso rosso primaverile con ravanelli, asparagi e piselli ricetta

Per questa ricetta sono andata al mercato e ho scelto le mie verdure estive preferite: ravanelli, asparagi e piselli. Puoi fare lo stesso; prepara una porzione di riso rosso (o bulgur o quinoa) e servilo con le tue verdure scottate preferite. Puoi personalizzare questa ricetta come vuoi. Questa è una ciotola super salutare piena di ingredienti che vuoi mangiare.

Porzioni: 3 – 4

Tempo di preparazione: 2 minuti | Tempo di cottura: 30 minuti | Tempo totale: 32 minuti

Ingredienti:

• 1 tazza di riso rosso o mix di riso rosso (riso rosso, bianco e integrale)
• 5 spicchi d'aglio, schiacciati
• 1 mazzetto di asparagi, le estremità mondate
• 1 tazza di piselli
• 2 ravanelli, affettati sottilmente

Indicazioni:

1. Sciacquare il riso rosso in un colino.
2. In una casseruola a fuoco alto, aggiungere l'aglio e il grano sciacquato.
3. Tostare il grano mescolando spesso finché non diventa fragrante e l'acqua è evaporata, circa 1 minuto.
4. Aggiungere il brodo vegetale e 1 cucchiaino di sale e mescolare per amalgamare.
5. Portare il riso a bollore, quindi ridurre il fuoco a sobbollire e coprire. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Quando il riso sarà cotto, toglietelo dal fuoco e lasciatelo riposare per 10 minuti.
6. Sgranate il riso con una forchetta quando siete pronti per servire.
7. Mentre il riso cuoce, preparate le verdure primaverili.
8. In una pentola di acqua bollente salata a fuoco alto, aggiungere gli asparagi e i piselli. Cuocere per 5-7 minuti, finché le verdure non saranno tenere e cotte. Drenare.
9. Per assemblare la ciotola, aggiungere il riso sul fondo della ciotola e guarnire con asparagi e piselli. Guarnire con prezzemolo tritato e ravanelli a fettine sottili.

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